一份完整的健身训练计划表单关节
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
史密斯卧推：3组×每组10次
哑铃飞鸟：3组×每组10次
绳索夹胸：3组×每组10次
蝴蝶夹胸：3组×每组10次
直杆下压：3组×每组10次
哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
高位坐姿下拉：3组×每组10次
坐姿划船：3组×每组10次
站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次
站姿杠铃弯举：3组×每组10次
坐姿哑铃弯举：3组×每组10次
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
史密斯坐姿推举：3组×每组10次
哑铃前平举：3组×每组10次
哑铃侧平举：3组×每组10次
哑铃俯身侧平举：3组×每组10次
腹肌撕裂者
单杠练习周六、训练部位：腿部。
史密斯深蹲：3组×每组10次
腿举：3组×每组10次
坐姿腿屈伸：3组×每组10次
俯卧腿弯举：3组×每组10次
坐姿提踵：3组×每组10次
— END —
新手健身房训练计划
我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。
从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。
例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）
周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）
周三休息
周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）
周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）
周六休息
周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）
当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。
从周一开始又是一个新的循环了，不要着急，按照这个计划练习2个星期，再慢慢把重量加大。健身，这是需要你的努力和时间的训练过程，不要想着急于求成，不然会适得其反。
健身房新手训练计划
首先让大家认识我们身体主要的肌肉：
1. 胸部　2. 背部　3. 下肢　4. 肩部　5. 手臂–二头肌及三头肌　6. 腹部
胸、背、下肢为大肌肉，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉，训练动作会少一点。
训练内容：各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。
部位动作*次数及重量组数休息
胸部 推胸机 15RM 2 60-90 sec
胸部 蝴蝶夹胸 15RM 2 60-90 sec
背部 坐姿下拉 15RM 2 60-90 sec
背部 划船机 15RM 2 60-90 sec
下肢 腿屈伸机 15RM 2 60-90 sec
下肢 卷腿机 15RM 2 60-90 sec
肩部 器械推肩 15RM 2 60-90 sec
手臂 站姿哑铃弯举 15RM 2 60-90 sec
手臂 绳索下压 15RM 2 60-90 sec
腹部 卷腹 15RM2 60-90 sec
提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。
健身房新手如何制定锻炼计划
1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推
举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。
2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉，刚开始时选择器械的重量小一点，动作练标准了到发力点了再加大重量。
3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械，图一图二是比较常规的方法。小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到，因为腹肌每天都可以练。另外每天还要再结合一些有氧运动，比如在跑步机上慢跑等。
4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。
5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不
可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。
健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
健身房一周训练计划
既然你在健身馆锻炼，我给你一套基本方案，如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的，
第一天，胸部，肱三头，
胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。
上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间休息1分钟。
平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。
肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟
站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》
高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》
第二天，背部，肱二头，
背部； 高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟，
硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟，
坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒，
肱二头， 站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》