硬式壶铃：低质量的训练，远⽐懒惰更可怕
战术上的勤奋，掩盖不了战略上的懒惰。努⼒固然重要，可没有⽅法的努⼒，终究化为灰烬。
曾经每天早起苦学英语，坚持了旷⽇持久，结果却是见⾯⼀出⼝，反遭问候⽼母。
▲难以忘记⾃学的悲剧，中式英语让⼤包都瞧不起
⽽隔壁⽼王则是出国不久，⼀⼝流利英语，令⼈爱才如渴。
吃过亏，上过当，才知⽅法多重要，以致后来私教的我深谙其道：低质量的训练，远⽐懒惰更可怕。
打卡五分钟，修图两⼩时的量，最多也就是训练⽆效。可⾼强度，低质量的训练量，塑型也许有效，结局却是⼼惊胆战。
不少⼈的壶铃摇摆（swing），酣畅淋漓⼀节课，次⽇却是扶着腰⾛路，往往还能持续数⽇，甚⾄难以恢复。
壶铃摇摆为何低效和腰痛？隐秘的⾓落⾥，硬式壶铃带你逐帧回放，⽼问题，你会到新答案。
▲刘爽⽼师演⽰硬式壶铃：单⼿swing
不同于新⼿摇摆得弯腰驼背，以下问题资历再深，也时有出现。
1、基础的动作模式
壶铃 swing，主要的动作模式为硬拉。
对⽐硬拉与深蹲的参数配置，你就会发现，深蹲是下肢三屈曲联动的模式。⽽硬拉，则是以髋关节屈曲为主，膝为辅，⽽踝关节在动作全程⼏乎为0的活动。这便意味着，硬拉的动作模式，主要的⼒量来⾃髋关节臀部的⼒量。
▲深蹲（左）VS硬拉（右）
⽽很多⼈在这⼀步，便已控制不住，在硬拉之中，参杂了深蹲的动作模式。
2、伸髋的时机
排除万难，终于学会了硬拉的模式，可依旧控制不住伸髋的⾓度。
久坐的不良模式，让多数⼈开始陷⼊了长期屈髋的模式，随之影响我们的是伸髋的⾓度，甚⾄导致臀肌「失忆」。
壶铃swing前半程的⼀个重要意义，在于激活臀肌，纠正髋伸的运动控制。
只是，很多却在swing当中没有充分髋伸，反倒是⽤腰椎来代偿完成伸展，⾃然容易腰酸。
▲ swing的前半程，需要靠髋关节伸展完成动作（左），如果髋关节⽆法伸展，腰椎就得过度伸展完成动作（右）因此，正确的练习壶铃swing，有助于改善髋伸的运动控制，训练臀肌；
隐秘的角落结局
因此，正确的练习壶铃swing，有助于改善髋伸的运动控制，训练臀肌；
▲刘爽⽼师演⽰伸髋的控制
反之，却成了强化原先代偿模式的助推器。
当然，髋伸的受限，若是存在明显的软组织或者关节问题，那么，应该先处理髋伸的受限，再来进⾏训练。
否则，再强的运动控制，也难以冲破灵活性的限制。
3、屈髋的时机
学会了屈髋主导，伸髋也还好，可惜，却有更多的⼈栽在了后半程屈髋的时机与⾓度。
▲三⾓函数，⽜顿第⼆定律，微积分告诉你，右边屈髋太早，腰椎受累
不少⼈在伸髋结束，壶铃的运动轨迹到达顶点之后，便开始随着壶铃的下落同时随着迅速屈髋。此时，壶铃拽着脊柱，施与近乎直⾓的⼒，需要脊柱后⽅的竖脊肌始终提供更⾼的张⼒，才能控制好挺直腰背。如此，腰肌会相较遭罪。
⽽实际上，当伸髋⾄极限，应该先原地待命。
在壶铃下落⾄接近于脊柱⼀条直线之前，脊柱⼏乎不受壶铃的重⼒加速度所影响，由此换来宝贵的喘息机会。
当壶铃即将接触到我们⾝体，即将屈髋的时候，此时的壶铃施加给我们脊柱的⼒，垂直于脊柱⽅向上的极少，更多的是脊柱同⼀⽅向上的。此时，脊柱承受的⼒，多数由腹压提供给脊柱的⽀持⼒所化解，由此释放竖脊肌，有效锻炼核⼼。
▲刘爽⽼师演⽰屈髋的时机
4、该如何呼吸
既已谈到核⼼，⾃然避免不了呼吸。上过健⾝学校都知道，呼⽓时发⼒，可实际却是，不少⽼铁直到毕业之际，依旧在修炼当中岔了⽓。
壶铃swing当中，不少⼈对此呼吸也是贯彻如⼀。因此，我们能看到不少客户训练开始还能有条不紊的呼⽓，持续没多久，就成了憋⽓，这是为何？
▲王⽼shi演绎如何从发⼒时放松的呼⽓到最后憋⽓
诚然，训练的不少时刻，发⼒时确实应该呼⽓，只是，多数⼈曲解的是呼⽓的⽅式。
⼒量的爆发，依赖于核⼼的稳定性，或者说⾜够的腹内压⽀撑脊柱，才能释放出浅层的肌⾁⼒量，参与到爆发当中。我们的肺部连接着⽓管，⽓管之中有个开关，名为声门。
当我们放松的呼吸时，声门完全打开，⽓体⾃由进出完成呼吸，此时，吸⽓时膈肌下沉，腹压提⾼。⽽呼⽓时，膈肌弹性回缩，腹压降低。
▲声门打开，呼⽓时膈肌快速回弹，上抬，腹肌放松，腹压下降
因此，⽤这种⽅式在壶铃 swing 爆发的时候放松的呼⽓，此时核⼼稳定性下降，腰椎只会承受着更⼤的压⼒。同时，浅层的肌⾁也部分⽤来代偿脊柱的稳定性，⾃然也就费劲，不久，就会忍不住憋⽓。
因此，这种呼⽓⽅式显然低效，也不安全。那是否吸⽓时让膈肌下沉来爆发更有效？其实并不然，只靠膈肌下沉建⽴的腹压，⼀般来说，⽤于⽣活的强度便已⾜够。可⽤于⾼强度并且负重的训练，难免捉襟见肘。
训练当中，有⼀种⽅式呼吸⽅式，能够让我们既不⽤憋⽓，也能够最⼤限度提⾼腹压的⽅式。那就是⽤⼒的呼⽓。
有别于放松的呼⽓，此时的声门紧闭得只剩⼀条缝隙。
这时候，要想通过膈肌弹性回缩的⼒，把⽓体从肺部⾥边挤出来，显然不够。此时要想呼出⽓体，就需要腹肌也同时⽤⼒收缩，拽着胸廓⽤⼒往下往⾥拉，从⽽达到挤压肺部，把⽓体冲出声门的效果。
▲声门紧闭只剩⼀条缝隙，呼⽓时膈肌⽤⼒收缩，膈肌缓慢上抬。
这时呼⽓的全程，膈肌虽然也在缓缓上抬，可当我们⽤⼒快速呼⽓，此时的膈肌还没来得及上抬的情况下，腹肌便已经⽤⼒挤压腹腔，核⼼稳定性得到明显提升。
⽽这种呼⽓⽅式，在武术⾥边特别常见。例如李⼩龙，每次⼤招出现都会爆发招牌式声⾳。
▲每⼀次“唔~”都是在控制，每⼀句“我打~”都是在爆发⼒量
但是，怒吼虽有⽓势，却也容易招来排斥，⽅圆⼗⽶，我可不敢与你⼀起。因此，爆发⼒量的时候，我们可以⽤「呲呲呲」的呼⽓声来代替残暴的现场。如此，私教也能更有仪式感。
藏巧于拙，硬式壶铃技巧有⼗分，⽂章所述，道不出⼗之⼀⼆，还有更多，难以描述，唯有线下亲⾝感受，⽅能感悟：刘爽⽼师帮你将动作发挥到极致。
⽂中图⽚来⾃⽹络与王⽼shi