关于超等长训练
一、超等长的定义
超等长一词被认为是来源于希腊语“pleythein”一词，意思是增加或提高。今天的超等长练习指的是那些具有对快速动力性的负荷或发力肌肉的牵拉而产生爆发性肌肉收缩特点的练习。超等长练习是在各运动项目中发展爆发力量的最佳方法之一。
二、超等长训练的历史
超等长训练的现代史是短暂的，它作为提高爆发力量的一种有效训练方法而被推广和承认，主要是由于前苏联和前东欧国家从60年代中期开始在田径项目中的成功造成的。超等长训练的最早研究者是尤里．维尔霍山斯基，他是一名前苏联的功勋教练员，在训练跳跃运动员方面的成就是传奇式的。他(1967年)试验用跳深和冲击方法作为超等长训练，来提高运动员肌肉的反应能力。他关于超等长训练概念中的一个重要论点是，超等长训练有助于发展为完成爆发性动作所需要的整亇神经肌肉系统的能力，而不仅仅是只发展收缩组织的能力。
前苏联短跑运动员瓦列里.鲍尔佐夫把他的成功在很大程度上归功于超等长训练，正是由于他
取得的卓越成绩，而使超等长训练得到了极大的推广。在1972年奥运会上，年仅20岁的鲍尔佐夫以10称整的成绩取得了100米比赛的冠军。
三、超等长训练的原理
1.从运动生物力学的角度来说：人体肌肉包括肌腱是一种粘弹性物质，粘弹性物质在受到迅速剧热牵拉伸长时，能够产生比其他任何方式的牵拉都要大得多的弹性回缩力。粘弹性物质如果是缓慢地被拉伸，或者拉伸以后停顿一段时间，它就会出现松弛现象，其弹性回缩刀就会大大降低。超等长训练强调肌肉的迅速拉伸和迅速地回缩，就是为了较好地利用肌肉这种粘弹性物质的力学特征。在力量训练中对肌肉长期作这种类型的刺激，使肌肉在这方面产生适应性，从而达到发展爆发力的效果。
2.从肌肉内部微结构的生理特性方面来说：肌纤维中的感受器肌梭，对肌纤维受到快速牵拉负荷引起的幅度和长度变化会作出强烈举张反射，大量的神经冲动被传到脊髓。在脊髓中传入神经元的突触直接与运动神经元相连，将强有力的神经冲动传回骨骼肌纤维，使它们产生收缩。生理实验证明，这种牵张反射可以是较快的反应方式，也可以是较慢的反应方式。较快地牵拉肌肉，可以使骨骼肌纤维瞬间产生较大强度的收缩。可见，超等长训练
也是充分利用肌肉牵张反射的生理特性，通过长期训练的适应性，逐渐强化这种反射，达到发展肌肉爆发力的效果。
四、超等长训练的原则
1.准备活动和整理活动
由于超等长练习对运动员的柔韧性和灵活性方面有很高的要求，因此在做所有练习之前都要进行充分的准备活动，并在完成所有练习之后要进行适当的整理活动。
2.高强度
强度是超等长训练中的一个重要因素。尽最大能力快速完成动作是获得最佳训练效果的关键。肌肉被拉长的速度比被拉长的幅度更重要。当肌肉被迅速加上负荷时会产生一个更大的反射性反应。在两个连续练习之间要进行充分的休息，这一点非常重要。
3.逐渐增加负荷
一个超等长训练计划中必须包括有阻力性超量负荷、短暂性超量负荷和空间性超量负荷的
练习。超量负荷迫使肌肉以更大的强度进行工作。可以通过控制运动员到跳下的高度，所用的重量和所跳的距离来调节负荷，使之成为适当的超量负荷。不适当的超量负荷可能会降低和抵消训练的效果，甚至造成损伤。因此，使用超过某些超等长阻力要求的负重量进行练习，可能会提高力量，但不一定能提高爆发力量。在大多数超等长练习中，阻力性超量负荷都是采用动量和重力的形式，如使用重量相对较轻的器械，象实心球、哑铃、或仅仅利用本身的重量。
4.最大的力量、最短的时间
在许多情况下，所能完成某一特殊动作的速度是所要考虑的关键因素。例如，在推铅球时，主要的目的是通过推的动作发挥最大的力量。而动作过程完成的越快，所产生的力量越大，投的距离也越远。
5.完成最适宜的重复次数
通常来说，练习动作的重复次数在8-10次之间，动作多的练习重复次数少，需要总的用力较少的练习重复久数多。练习的组数也要根据练习内容而变化。前东德的研究结果表明（
加相比塔，1981年），大多数练习应做6-8组。前苏联的维尔霍山斯基，1966年则提议，在进行一些更为剧热的跳跃练习时，应做3-6组。
大多数超等长练可习以分为两类：一次反应练习和多次反应练习。一次反应练习代表那些一次性高强度用力的练习，比如起跳动作和投掷的最后用力等。多次反应练习也很剧热，但它们更多的是强调提高体力和几次连续用力的总的速度。一亇好的训练计划中应包括有两种形式的练习。这样既能提高运动员的专项能力，又能提高全面的能力。
有时，练习的重复次数不仅要根据练习的强度而定，而且还要看运动员的身体状况，每次重复的完成情况和练习结果的价值。要记住，做这些练习是为了提高神经肌肉的反应能力、爆发力量、快速灵敏性和在某一方向上发力的能力。
6.适当的休息
组间休息1-2分钟对于受到超等长练习刺激的神经肌肉系统的恢复一般是够了。一周进行2-3天的超等长训练似乎可以收到最佳的效果。在进行超等长练习之前，特别是跳跃练习和其它腿部动作练习前，不要安排下肢的大重量练习。因为事先已经十分疲劳的肌肉、肌腱和韧带由于在超等长练习中施加他们的大的阻力性负荷而负荷过重。
7.首先建立一亇适当的基础
初练的运动员应先采用适度的练习，比如在平地上的跳跃练习，用双脚同时做的快速垂直跳，远高跳和高远跳等。随着力量和爆发力量的提高，可以逐渐增加单腿的练习、跳深和上下跳的练习。在进行垫步跳、多向摆转和类似的躯干练习之前，建议先进行几周提高腹部、腰部的肌肉力量和柔韧性的练习。
8.训练计划要因人而宜
为了取得最佳的训练效果，必须做到使超等长训练计划因人而宜。也就是说，应该知道每个运动员能够做什么练习，练什么效果最好。令人遗憾的是，针对测验运动员的能力和确定练多少效果最佳方面的研究几乎没有。与训练中的许多其它方面一样，与其说超等长训练计划个体化是一门学科，倒不如说是一门艺术。
鲍斯科和科米（1979年）的研究表明，着地时间短暂的跳跃练习比着地时间长（膝关节弯曲过大）的跳跃练习产生的爆发力量和力值更高。在大多数情况下，运动员在跳跃练习中完成没有耽搁的着地动作是训练中要遵循的一条重复原则。
五、对常用跳深练习的评价
跳深练习按动作结构分为：
(1)跳下的后双脚向上级跳；
(2)跳深后单足向上跳；
(3)跳下后向前蛙跳；
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(4)跳下后单足向前跳；
(5)跳下后转体跳
前三种跳深练习在力量训练中最常见，这些练习对发展运动员的一般弹性力具有积极作用，有关研究对这些练习的作用也进行了证实。然而这些练习也有不足：一是无助跑从跳台上跳下；二是跳深动作结构与专项踏跳存在很大的差异；三是教练员、运动员对“适宜高度”理解片面。这样只注重了发展一般弹跳力，而不能利用跳深很好地发展专项弹跳力，只强调提高蹬伸阶段肌肉的作功能力，忽视了缓冲阶段肌肉收缩的速度和力量。
美国著名的力量训练专家杰西二十几年前曾告诫，田径运动员不应在素质训练中过多进行垂直面内的抗阻练习。这就要求做跳深的练习时，踏跳动作结构尽量与专项技术相一致，产生最大的动作效果。
随着对力量训练理解的不断深入，人们愈来愈认识到处理好肌肉“退让”与“克制”的关系对训练效果的作用，以及小肌肉、协同肌、对抗肌对专项技术效果的影响。