考研备考减压的3R原则
【摘要】精神压力是广大考研学子在备考期间有必要扫除的一大障碍。“3R原则”是国际上比较流行的减压原则，即通过放松(relaxation)、缩减(reduction)及重整(reorientation)减少精神上的负担。
▶放松（relaxation）考研压力大怎么办
放松法不是临时抱佛脚，一蹴而就的速成法。同学们只有在平时经常使用并熟练掌握，才能在考试前或其他紧张情境中运用自如。如果平时知而不用，到临场救急不一定会有良好的成效。放松的方法包括休息、运动、和听音乐。
一、考研复习时适当把身体从书桌前移开，到户外的长椅上，深深呼吸新鲜的空气，为大脑充氧。
二、在考研备考之余，可以用力摩擦双手的手掌直至发热，然后闭上眼睛，轻轻地把发热的手掌按在眼睛上，放松视神经。
三、考研复习放松的时候，也可以慢慢地，有规律地呼吸，同时放松。从脚趾——腿——腿的上部——背的下部——腹部——躯干上部——双臂——脸部，轻轻紧绷各部分肌肉，感到脚趾到头部整个身体紧张起来。保持几十秒，温暖轻松的感觉开始从头部流遍周身，这种感觉将带走你的紧张和疲劳。
四、有氧运动能使人全身得到放松。考研备考期间每天做半小时缓和的有氧运动，如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等，可以使心情平静下来。
五、运动量的大小因个人体质而异，大家应该以运动后具有充沛的精力投入学习为原则。亚里士多德说过：“运动太多和太少，同样损伤体力;唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。”运动过量会打破人体自身的和谐，可能会出现反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小，头晕恶心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒、便秘、腹泻、感冒等状态，比不运动带来的危害更大。
六、心浮气躁时，古典音乐、乡村音乐或爵士乐是平心静气的上选。安静地聆听，全身心地投入，放松身心。
七、缺乏自信时，重金属、朋克、摇滚可以作为一支兴奋剂。感受每一个音符的起伏跌宕，随着音乐在现实与理想之间展开联想，满足个人情感的需要。
▶缩减（reduction）
缩减，指的是减少遭遇压力源的机会。能引起压力的刺激称为压力源。根据调查，大家所面临的压力源主要包括学业问题(80%)、人际关系问题(60%)、经济问题(36.2%)、恋爱问题(35.7%)。
一、压力源：
1、经济问题。研究生奖学金和补助的调整一直没有跟上物价上涨的脚步，学费、生活费成了一部分同学的压力源。
2、恋爱问题。同学们心理尚不成熟，往往不能较好地处理爱情与学业的关系，恋爱问题衍生的各种问题，如高消费、吵架、失恋，给自己造成巨大的压力。
3、人际关系。人际关系障碍也是重要压力之一。大学期间的人际交往范围不断增大。交
往知识和技能上的不足，使得我们陷入对人际交往既渴望又畏惧的心理困惑，由此产生压力。备考期间不同的作息习惯、个人爱好等使我们的人际关系变得更为复杂。同学们妥善处理诸如舍友关系、同学关系、同乡关系、师生关系等多类人际关系，对考研成败有着重要影响。
4、学业压力。考研复习内容和学习方法较以往发生了很大变化，考研难度大，竞争激烈，同学们往往出现各种不适和紧张感。
二、缩减措施：
1、各高校相继建立了贫困生档案，每年春季更新。贫困考生可以申请学费减免、困难补助、勤工助学。
2、端正恋爱动机，树立正确的恋爱观，提倡发展志同道合的爱情。
3、争取舍友的宽容，研友的鼓励，老师的点拨以及家长的支持，建立良好单纯的考研人际关系。
4、了解目标学校、目标专业的历年分数线、招生情况以及试题风格，做到知己知彼。根据个人情况制定科学的复习计划。
▶重整（reorientation）
设定期望值的目的在于告诉自己哪些目标是可以通过努力实现的，哪些是根本无法实现的。如果你设定的期望值与现实之间差距太大，就算付出再多的努力，恐怕也无法实现。因此，大家应该正确地评价自己，给自己设定合理的期望值。自我肯定不足以及自我评价过高，都会给自己带来不必要的心理压力。
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