春节别送这种保健品给长辈，没用就算了，还可能有害
当过年给长辈送保健品成为一种潮流时，我们应该保持警惕，因为你的孝心可能会在阴差阳错间变成无心之过，例如送钙片（钙剂）。
这是非常受欢迎的保健品，以至于连向来保守的人都会推荐它，理由是：不喝牛奶就很难摄入到足够的钙，而吃钙片可以轻松实现每日获取800mg钙这一目标。
虽然是中肯的建议，但很遗憾，钙片不仅无助于促进骨骼健康，实际上还对血管有害，我是极力反对大家吃钙片的，尤其是有中风、冠心病史的老人家。
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美国保健品排名
为什么不推荐长辈“补钙”？
补钙一直被神化。
因为钙促进细胞的信息传递，
所以补钙可以促进卵母细胞成熟。
因为钙调节体液的酸碱平衡，
所以补钙可以让身体保持碱性。
因为钙维持肌肉的正常收缩，
所以补钙可以防止手足抽搐。
因为钙参与构建骨骼和牙齿，
所以补钙可以骨质疏松。
以上关于钙的功能描述都是对的，但问题是，补钙时却没有效果。
对此唯一合理的解释是——身体其实不缺钙，缺的是调动钙离子流动（往不同组织中分布）的指路人（信号分子）。
你以为吃进去的钙会自觉地沉积到骨骼里吗？才不会呢！钙离子是自由的，它可以跑到血管、心脏、肝脏、肺脏、肾脏、乳房、前列腺等任何一个器官。
缺少指路人（例如雄激素、雌激素、磷酸肌醇、镁和维生素K）时，补钙不但不会使骨骼更强壮，反而会促进骨骼外的器官钙化（躺着中最多的是血管）。
下面，让我们看看研究是怎么说的。
一篇发表在《美国医学会杂志》的荟萃分析报告（共33个随机对照试验涉及51145名参与者）指出[1]，无论使用小剂量还是大剂量，又或者是给饮食钙摄入不足的人补钙，都不会降低中老年人的骨折发生率。
更重要的是，有些研究发现服用钙片会使心肌梗死的风险增加31%，卒中风险增加20%，死亡风险增加9%[2]。尽管这种影响不是很一致，但既然补钙不能预防骨折（没有宝藏），那我们还有补钙（冒险）的必要吗？
为了驳斥补钙这种错误的健康观念，美国心脏病专家托马斯·利维还特地写了《隐形杀手——补钙剂》这本书，提醒人们切勿盲目补钙。
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复合维生素也不能幸免？
在美国，高达52%的人在服用膳食补充剂，其中复合维生素的使用率有32%。
所谓的复合维生素，即一个胶囊（或片剂）装有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、B族维生素（通常包含9种或更多）和矿物质（通常包含钙、铁、碘、镁、锌、硒、铜、锰和铬等）的综合型补充剂。
一篇发表在《美国心脏病学杂志》的研究报告指出[3]，维生素和矿物质补充剂对心血管健康没有好处，甚至有害。下图是相对风险的汇总表（看不懂就跳过）。
我对结果一点儿都不感到意外，原因有二。
一. 配方简直“有毒”
美国市场上充斥着大量廉价的复合维生素产品，它们添加了钙和铁，使用了合成的β-胡萝卜素和维生素E，我提到的这些成分，全都不利于血管健康。
曾经有人（减肥的人）问我：“为什么你推荐的复合维生素都不含碘、钙和铁（或者含量很少），难道不是成分越全越好吗？”
当然不是。对于大多数人来说，不含它们的配方才是科学的。
我现在甚至很少吃复合维生素，因为对我来说，β-胡萝卜素、维生素E以及大部分矿物质（锌、镁和硒除外）都有稳定的食物来源，我会通过食物补充它们。
而镁、维生素D/K、维生素C和B族维生素补充剂会经常吃，锌和硒补充剂只会看情况吃（虽然很麻烦，但这是最安全的吃法）。
换言之，你很难到一款适合自己的复合维生素，很多人都在补充着自己不需要的营养素（例如钙和维生素E），而真正需要的营养素（例如镁和维生素D）常常不包含在配方里，或者含量特别低。
对于研究里的参与者，多数会使用配方糟糕的复合维生素，没有造成危害就很不错了，别指望这种廉价产品能促进健康（当然贵的产品也不见得更好）。
二. 好坏抵消
就血管健康而言，复合维生素里既有损伤性因素（钙和铁）也有保护性因素（叶酸和硒），两者可能会产生抵消效应。
另外，廉价产品里的矿物质是无机物（例如碳酸钙和硒酸钠），所有矿物质会在肠道中竞争吸收，你不会知道自己是吸收了损伤性因素还是保护性因素。
所以总的来说，如果复合维生素补充剂里有太多的钙，这类产品我也是不推荐的。
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对钙剂的痴迷，何时才能消退？
2019年《天猫医药馆健康趋势白皮书》数据显示，钙剂占骨骼营养市场的份额超过50%，但对骨骼真正有益的维生素K竟然不到1%，而镁干脆没有上榜。
我觉得自己很失败，营养师们的科普竟然没能破除大众对钙剂的迷信（也和存在比专业人士影响力大的媒体在推广钙剂有关）。
讲真，维生素K和镁比钙重要多了。
一. 维生素K
维生素K既能促进成骨细胞的分化，也能抑制破骨细胞的活动，它与维生素D协同诱导骨细胞的矿化。
《美国医学会杂志》于2006年刊登了一篇荟萃分析报告[4]，报告指出补充维生素K不仅增加了骨密度，还降低了骨折的发生率。
此外，维生素K也许具有延缓动脉钙化的作用，虽然相关研究是初步的、不确定的，但至少它不像钙剂那样对血管有害。
二. 镁
“补钙不补镁，补了也后悔”，这是一些厂家宣传“钙镁片”产品时编的顺口溜，土是土了点儿，不过确实在理。
在一项纳入2245人的前瞻性队列研究中[5]，血清镁浓度较高的人发生骨折的风险降低了44%，血清镁浓度大于0.95mmol/L的22人中无一人发生骨折（1mmol/L是正常范围的最高限）。
另一项研究指出[6]，在镁摄入量最高（不区分饮食或补充剂）的体中，男性的骨折风险降低了53%，女性的骨折风险降低了62%。
最重要的是，镁不仅可以预防肾结石，而且具有一定的降血压作用，对血管非常友好。
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我们需要多少钙？
我国人均钙摄入量约400mg/d，很多人觉得自己没达到“标准（800mg/d）”。
然而，当你知道推荐摄入量的制定方法后，你不会这么认为！
在调查对象中求平均需要量，之后加上两个标准差，就可以得到推荐摄入量。
这项工作如果在没有乳制品的社会中进行（例如农业社会），钙的推荐摄入量就不会有800mg/d这么高，我估计，充其量只有300~400mg/d的样子。
也就是说，不是因为我们需要钙才有了乳制品和钙片，而是有了乳制品和钙片才导致我们变得好像很需要钙。