食品营养与健康食谱
生活中想要健康需要一些健康食谱来强化我们的体魄。那么,食品营养与健康食谱有哪些呢?小编就带你了解其中详情吧!
食品营养与健康食谱
一、三餐配餐营养标准
根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。
根据饮食宝塔,油25-30克,盐6克,奶类及奶制品300克,大豆类及坚果30-50克,禽畜肉类50-75克,鱼虾类50-100克,蛋类25-50克,蔬菜类300-500克,水果类200-400克,谷类薯类及杂豆250-400克,水1200毫升,这一标准来进行营养搭配。
二、.配制原则:
1、食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。
3、少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。
三、主体食物所含营养素
1、谷类
谷类包括小麦、稻谷、大豆、小米、高粱等,是人体最主要、最经济的热能来源。谷类中含脂肪约为20%左右,所含无机盐约为1.5%—3%,其中一半为磷,含有一定量的蛋白质、脂肪、和维生素以及较多的无机盐。为提高谷类的营养价值,最好采取多种粮食混合食用的办法,即粗细粮、米面杂粮混食,这样通过食物的互补作用,使食物蛋白质氨基酸的种类和数量更接近人体的生理需要,含有一定量的蛋白质、脂肪、和维生素以及较多的无机盐。
2、奶类及奶制品健康饮食
奶类及奶制品主要包括牛奶、羊奶、马奶和水牛奶等。奶类营养丰富,含有人体所必需的营养成分,除不含纤维素外,几乎含有人体所需要的各种营养素,水分含量为86~90%,是一般食物中水分含量最高的一种组成,而且是容易消化吸收的天然食品。
3、蔬菜水果
蔬菜水果是人们日常饮食中必不可少的食物之一,可提供人体所必需的多种维生素和矿物质、纤维等营养物质。
4、肉类
富含脂肪、蛋白质、维生素及一定量的矿物质
三、一日三餐健康食谱
星期一
早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜或苹果。
中餐:米饭、香菇菜心、蒸碗(鱼)、丝瓜汤
晚餐:绿豆粥、白菜包子、炒冬瓜。
星期二
早餐:酸菜包子、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、
中餐:米饭、肉末茄子、海带汤。
晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、玉米。
星期三
早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、鸡蛋(1个)
中餐:玉米、黄豆烧牛肉、清炒油麦菜、鸡蛋汤。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、鸡蛋1个
中餐:米饭 、洋葱木耳、凉拌白萝卜、海带汤。 晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)
中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁。
晚餐:酸菜包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐:面包、牛奶(或豆奶)、鸡蛋1个 中餐:米饭、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、苹果。
星期天
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个
中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、紫菜汤。 晚餐:玉米、清炒油麦菜、黑米饼