让你的饮食更健康的10个简单技巧
健康饮食中的某些食物。制图：黄江
这里有 10 个小改变，可以让你的日常饮食更健康，对你的健康有很多好处。
慢慢吃
科学家的研究表明，缓慢进食可以减少你在用餐时消耗的卡路里数量。缓慢进食也与更彻底的咀嚼有关，这也与更好的体重维持有关。
通过放慢进食速度和更彻底地咀嚼，您可以降低暴饮暴食和体重增加的风险。
选择全谷物，而不是精制的
全谷物对您的健康有更多好处，例如降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。它们是纤维、维生素 B 和多种矿物质（如锌、铁、镁和锰）的良好来源。
吃鸡蛋——早餐优先
鸡蛋非常健康，尤其是早上吃的时候。它们富含优质蛋白质和许多人体必需的营养素。
所以简单地用更多的鸡蛋代替你现在的早餐会给你的健康带来很大的好处。
增加你的蛋白质摄入量
蛋白质可以帮助你保持肌肉质量，这决定了身体的新陈代谢率。您应该在主餐和零食中添加蛋白质来源。它会帮助你长时间保持饱腹感，抑制你的渴望。
良好的蛋白质来源包括乳制品、坚果、花生酱、鸡蛋、豆类和瘦肉。
新鲜水果和坚果是健康的选择。制图：黄江
喝足够的水
喝足够的水对您的健康非常重要。建议每天喝1.5到2升水，这取决于身体的耐受性。
Omega-3 和维生素 EAS 补充剂
维生素 D 对骨骼健康和免疫系统功能很重要。
Omega-3 有助于减少炎症、维持心脏健康、促进大脑功能，并使身体保持更平衡的状态。
维生素 D 和 Omega-3 是富含脂肪的海鲜中的营养素。
先吃蔬菜
你应该在用餐时先吃蔬菜。这样，当你最饿的时候，你会吃掉所有的蔬菜，并且倾向于少吃其他食物。这可以帮助你减肥。
此外，饭前吃蔬菜已被证明对血糖水平有益。它减慢碳水化合物被吸收到血液中的速度，有利于控制血糖，尤其是对糖尿病患者。
吃水果代替果汁
每天吃大量新鲜水果可以降低患心脏病、糖尿病和癌症等某些疾病的风险。因为水果含有纤维和各种植物化合物，它们的糖通常被消化得很慢，不会导致血糖大幅飙升。你应该吃水果而不是喝水果的果汁。
多运动
健康饮食良好的营养和锻炼往往齐头并进。运动已被证明可以改善您的情绪，并减轻压力感。
除了增强肌肉和骨骼外，运动还可以帮助您减轻体重、提高能量水平、降低患慢性病的风险并改善睡眠。尝试每天锻炼大约 30 分钟，或者尽可能简单地散散步。
吃新鲜浆果而不是干浆果
浆果富含营养、纤维和抗氧化剂。通过选择新鲜品种，你会得到一种更清淡、更美味的零食，它的糖分含量更低，热量也远低于干果中的糖分。
一次完全改变你的饮食是非常困难的。但是，请尝试结合本文中的一些技巧来养成使您的饮食更健康的习惯。
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