⼼⾎管代谢疾病包括⾼⾎压、糖尿病、⾎脂异常、冠⼼病、脑卒中等，严重威胁我国居民健
康，疾病负担持续增长。健康的⽣活⽅式是预防和管理⼼⾎管代谢疾病的重要基⽯。
近期，⾩外医院顾东风院⼠牵头撰写的《中国健康⽣活⽅式预防⼼⾎管代谢疾病指南》发布。
本指南主要基于中国⼈的研究证据，针对膳⾷与饮料、⾝体活动、吸烟饮酒等⽅⾯提出建
议，旨在促进我国居民采取健康的⽣活⽅式，预防⼼⾎管代谢疾病，推动健康中国⾏动的实
施。
指南强调，终⽣坚持健康的⽣活⽅式，是预防⼼⾎管代谢疾病的根本措施。
⼀、合理膳⾷
指南中，总体膳⾷建议如下：
1、合理膳⾷可以预防⼼⾎管代谢疾病。
2、⽆⼼⾎管和其他代谢疾病者，需保持平衡的膳⾷营养结构。
“中国居民平衡膳⾷”模式指：⾷物品种多样，以⾕类为主，注意能量平衡，多⾷蔬果、奶类和⼤
⾖，适量鱼、禽、蛋、瘦⾁，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。
⾷物多样是平衡膳⾷模式的基本原则，建议每⽇尽可能多摄⼊不同种类⾷物，如可能，摄⼊12
种及以上⾷物。控制总能量摄⼊，每餐⾷不过量。
3、⾕类为主是平衡膳⾷的基础。
4、增加蔬菜⽔果的摄⼊，适量吃鱼类、蛋类、⾖制品、乳制品，有助于降低⼼⾎管代谢疾病发
病风险。
5、减少钠盐的摄⼊，平均每⼈每天摄⼊钠盐＜5 g。
6、减少加⼯⾁类、饱和脂肪酸的摄⼊，控制膳⾷胆固醇摄⼊。
7、减少含糖饮料的摄⼊，适量饮茶。
表1 ⼀般⼈预防⼼⾎管代谢疾病的膳⾷建议
针对⽼年⼈的膳⾷建议：
消化能⼒明显降低的⽼年⼈，可少量多餐、进⾷细软⾷物；
⽼年⼈每天饮⽔量达到1500~1700 ml；
应注意饮⾷清淡，避免⾼盐和油炸⾷品，控制甜⾷摄⼊；
浓⾁汤、海鲜浓汤等富含嘌呤类的饮⾷，易诱发⾼尿酸⾎症和痛风，也需控制。
针对腹型肥胖（腰围：男性≥90 cm，⼥性≥85 cm）⼈的膳⾷建议：
基本要点是低能量、低脂肪、低盐、避免饮⽤含糖饮料、减少甜⾷摄⼊；
适量摄⼊优质蛋⽩质和含复杂碳⽔化合物⾷物（如⾕类）；
增加新鲜蔬菜和⽔果在膳⾷中的⽐重。
针对腹型肥胖⼈推荐的⾷物类型搭配及占⽐⽰例：约⼀半是蔬菜，四分之⼀是富含蛋⽩质的
⾷物（⾁、鱼、蛋、奶制品和⾖类），最后四分之⼀是碳⽔化合物。⽔果（苹果、草莓等）显
⽰在盘⼦的边缘，表⽰可以在两餐之间⾷⽤。
针对⾎压升⾼（≥ 130/80 mmHg）⼈的膳⾷建议：
尤其注意限制⾷盐摄⼊，推荐多吃蔬菜、⽔果、低脂乳制品、鱼、全⾕类、纤维类、富含钾和其他矿物质⾷物，同时减少红⾁和加⼯⾁类、饱和脂肪酸、胆固醇、添加糖和钠的摄⼊。
针对⾎脂异常⼈的膳⾷建议：
尽量减少或避免饼⼲、糕点、薯条、⼟⾖⽚等油炸⾷品和加⼯零⾷的摄⼊，增加膳⾷纤维摄⼊。
⽢油三酯升⾼⼈更应减少每天摄⼊脂肪的总量，减少烹调油的⽤量。烹调油选择菜籽油、⽟⽶油、葵花籽油、橄榄油等植物油，并调换使⽤。
针对糖代谢异常⼈的膳⾷建议：
⽇常应尽量多选择低⾎糖⽣成指数和低⾎糖负荷的⾷物，如四季⾖、⾖腐、柚⼦等；适当增加富含n-3多
不饱和脂肪酸的⾷物。
不推荐⾷⽤含有复合维⽣素、矿物质、鱼油等成分的保健品。
⼆、适量运动
指南中，总体运动建议如下：
1、所有⼈都应当增加运动、减少久坐，
2、推荐健康成年⼈每周进⾏⾄少150 min中等强度或⾄少75 min⾼强度有氧⾝体活动，或相当量的两种强度活动的组合；在⾝体情况允许的情况下，可提⾼到每周300 min中等强度或150 min⾼强度有氧⾝体活动，或相当量的两种强度活动的组合
3、推荐健康成年⼈每周⾄少2天进⾏针对所有主要肌⾁的增强肌⾁型⾝体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起⽴等
4、每天睡眠时间保持在6~8 h
5、中⽼年居民（尤其65岁及以上⽼年⼈）、慢性病患者或残障⼈⼠，即使不能达到健康成年⼈的⾝体活动量，也应该根据⾝体状况坚持进⾏⾝体活动，避免久坐不动
增加⾝体活动，短期内就可以获得明显的健康获益，如减轻焦虑情绪、改善睡眠、降低⾎压等；长期来讲，可以降低⾼⾎压、糖尿病、⼼⾎管病发病风险；还可以降低痴呆发病和死亡风险，提⾼预期寿命。
⼀项探讨久坐与⼼⾎管疾病风险的荟萃分析结果提⽰：当每天静坐时间超过10h后，每增加1h的静坐⾏为，⼼⾎管病发病风险增加8%。建议所有⼈都应当增加运动、减少久坐，⽇常⽣活中常见的有氧⾝体活动如下表：
三、戒烟
国内外⼤量流⾏病学研究表明⽆论是主动吸烟或是被动吸⼊⼆⼿烟都会增加冠⼼病、脑卒中、⼼⼒衰竭等⼼⾎管病发病和死亡风险，并且不存在安全吸烟剂量，吸烟量越⼤、年限越长、开始吸烟年龄越⼩，⼼⾎管病风险越⼤。
指南中，戒烟建议如下：
四、限制饮酒
饮酒过量会增加脑卒中、⼼房颤动和⼼⼒衰竭发⽣风险。过量饮酒还与多种健康风险相关，如2型糖尿病、神经精神障碍疾病、肝硬化和急慢性胰腺炎、癌症等。
指南中，限制饮酒建议如下：
总结：
对于慢性病，不存在任何特效药。药物只能在⼀定程度上控制疾病症状，但不是⼈们恢复健康的救命稻草；疾病的控制不等于获得健康。
健康饮食科学研究发现，慢性重⼤疾病的发⽣是与基因异常和⽣活⽅式密切相关性疾病，我们的基因依
⽬前的医学⽔平还不能够改变，但是，个⼈的⽣活⽅式却可以改变！通过针对性预测、查、⼲预疾病危险因素和科学量化调整⽣活⽅式，个性化补充营养素，激活正常组织细胞和酶活性，60-80%以上的慢病都是可以避免的！也会通过科学的健康管理管控逆转我们机体快速衰退的状况。
愿我们每个⼈都能提前做好健康管理，远离疾病，拥抱健康，享受美好⽣活。
⽂章来源：中国健康⽣活⽅式预防⼼⾎管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230.
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