100米跑技巧论文4000字
篇一：浅谈100米跑的训练方法
浅谈100米跑的训练方法
剑川民中体艺组 李秀
摘要：在早期体育运动中，速度是取得胜利的关键因素；在青少专业考试中100米也是身体素质四项中的一项，且100公尺跑与立定跳远紧密相关，以提高下肢力量、爆发力和弹跳力有关。田径项目中没有良好的速度就不速率可能取得好的成绩，这是每个教练员、运动员全都清楚的问题。本文针对100米跑技术环节以及与其相关的各项运动素质进行研究，能对2021届体育专业毕业生的100米跑训练提供指导。
关键词：100米 训练 方法
一、100米跑技术环节的训练方法
100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。以各个环节为对象，来谈谈10
0米跑的训练方法。如何劈叉
（一）起跑
起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为冲线后的减慢加速跑创造有利条件，主要以蹲踞式起跑为教学内容。平时训练时应注意以下几点：“各就位”的口令下达后，学生更替好起跑器，把有力横杆的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器，形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点稍着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
响后，靠鼻子的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离空中，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器随后，双脚做坚实的蹬地，最快以使自己尽快远远超过最快速度，缩短加速时间，增强加速效果。切忌过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优良运动员一般是在30米之后才把上体完全跪下，在30米内会管吻上体是逐渐往上抬的。这样再说也获致是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过的摆后后幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，以使摆臂的力量增加，有助于手肘快速交换，
频率加快。
赤足式起跑的力量训练，首先要加强踝关节小踝关节肌肉的意志， 蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，而使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉可引入：在踝关节处捆绑沙袋踝关节训练起跑、穿着较厚重的鞋子训练起跑和皮带仰卧踝屈伸等方法。
第二上肢是发展上肢力量的体能训练，由于蹲踞式起跑“预备”时，国手身体重心前移，上肢力量的大小在此显露出尤为重要。受训该肌肉可采用：斜上推举、卧推、铁环摆臂练习和臂力器练习铲子等。
第三，腰部肌肉的训练。 当身体瓦解脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上所，上体的用力方向朝前，在此间发挥背部协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。军事训练该肌肉的方法有：仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧背起、悬垂举腿等训练方法。
（二）加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快
达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下：
（1）原地缓冲快速高抬腿：这个操练既可以练习提高爆发力，又可以加快步频；
（2）快频跑楼梯：富于通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。
（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。
以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了学艺耐力，从而失去了训练速度的功效。例如：30～60米跑安排七、八组就可以了。
（三）途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到前三位后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，个股表现在摆动腿
抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而大步，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持始终保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然肌肉在单位时间内更快地收缩，而使神经处于肌肉组织高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的体来需要放松跑。
以下是几个放松跑的训练方法：
（1）下坡跑：放松能力必须开着车在高速跑中开展。利用下坡跑提供提供方便了一个高速条件，或使运动员充分体会手部到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。
（2）顺风跑：道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求百帕在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。
（3）匀速放松大步跑：通常，强度在70%～80%的中速跑最以利发展肌肉的放松能力，一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放水跑技术，建立
放松飞奔的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。
( 4 ) 节奏跑：在训练信号利用洪亮有节奏的加速之时或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较强的效果。如，根据教练振幅击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者体操选手按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，此种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要当更富有弹性和放松感，以大幅提高提高运动员放松跑的感觉能力。
（四）冲刺跑
冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，一般会指百米跑的最后20米。在该阶段，其要求保持步频和步幅。如何能保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等，此外多跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力，最后注意冲刺跑的压线动作。
二、力量训练的文本和方法
100米投资项目跑作为体育高考考的传统项目，成绩高低对体育高考影响很大。 100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目，例如起跑和起跑后的加速跑瞬间需要强大的爆发力强劲和起动力，这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉意志力的最大力量。有关研究表明，短跑国手在积极加速阶段，膝关节伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在社会活动学术活动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着社会活动成绩。在短跑力量训练之中，必须处理好伸肌与屈肌的协调机制关系以及力量粗细的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
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