每一餐都很重要：全面的营养指导
本文将告诉你如何根据自己的现有体型以及目标身材去安排自己的饮食。仔细阅读，然后学会给自己安排正确的饮食。
“你水杯里的是什么？有什么用啊？”老炮儿们在训练的时候，经常会被问到这个问题，因为水杯里装的都是五颜六的液体（不同口味的支链氨基酸）。但但你坐在餐厅里的时候，又有多少人会问这顿饭对你明天的训练有什么帮助吗？估计没人会思考这个问题。
今天，就是要告诉大家，不单单是训练过程中的营养补充会带来帮助，其实我们大部分的练前餐也都会给我们带来极大的好处，甚至帮助你登上健身的巅峰——减去脂肪的同时还可以增长瘦肌肉！
本文中，Scivation团队将会为你做详细的分解，你目前的身体类型应该如何饮食以及合理的补剂才能达到理想的身材目标。接下来，请仔细阅读。
体型特征
体型特征这个术语的定义是：由基因组成或者环境影响的可观察到的物理或生化特征。绝大多数人的身体类型可以分为以下三种类型：
1.外胚型：天生瘦弱，小骨架，增重困难
2.中胚型：中等身材，肩宽，增肌或者减脂都相对容易
3.内胚型：大骨架，生来就易胖，增重简单
这三种不同类型的体型特征肉眼可见，但是表象之下，不可见的以及容易被忽视的是其生化
特征以及代谢水平的差异。你的身体特征决定了你该如何安排饮食以便更好的增长瘦体重。举个栗子，目标增肌的话，中胚型和内胚型相比于外胚型选手，需要摄入的少一点。
本文中，我们将介绍各种体型的人最适合的饮食方式。
胰岛素控制胰岛素被称为是“储存激素”，因为其功能就是促进营养物质转运到细胞中，储存起来，从而关闭营养物质的消耗通道。
当你摄入碳水化合物时，胰腺会分泌胰岛素，这会向细胞发出信号，增加对血液中葡萄糖的吸收。于是，在此期间，脂肪燃烧后就会减弱。基于此，我们肯定希望控制胰岛素水平，来保持脂肪的消耗。关键点如下：
∙每天5-6简餐：大餐会带来胰岛素的上升，造成脂肪的堆积。简餐则会尽可能小的影响胰岛素的上升，因此可以减少脂肪的存储，尽量消耗脂肪。
∙不要跳过任何一餐：不管你上一顿是不是吃的非常饱，但请注意，不要错过你的任何一餐，可以少吃一点，保持身体机能的正常运作。
∙每餐都摄入优质脂肪。
∙不要将蛋白质和碳水单独组合，这会最大程度的引起胰岛素的上升。举个栗子，燕麦有中等程度的胰岛素反应，但是当你把燕麦和乳清蛋白同时摄入的时候，胰岛素反应会上升的更多。如果你一定要这么吃，请再加一点优质脂肪。
酸度控制这里讲的是控制饮食中的酸度。为什么这个重要？以及我们该如何做到？
∙我们身体的pH值是微碱性的，7.36-7.44之间。为了保持最佳的健康状态，应该通过饮食保持我们体内环境的微碱性状态。
∙不平衡的饮食，酸度过高的话容易让我们的身体酸化。这样就会导致体内的微碱性的矿物质成分被中和，比如说钠，钾，镁以及钙等，可能会带来严重的健康隐患，并且潜在破坏营养吸收。
∙在饮食中增加脂肪！举个栗子，当你这一餐是燕麦和鸡蛋白的时候，你这一餐的酸度非常高。但是，如果你加入一些葡萄干，杏仁以及一些清蒸蔬菜的时候，那食物的酸度就会被大大降低。。
∙当你无法在饮食中加入脂肪或者蔬菜的时候，可以加2-5g谷氨酰胺，同样可以降低饮食的酸
度。
哪些是碱性的食物？蔬菜
芦笋，卷心菜，莴苣，洋葱，菜花，萝卜，豆瓣菜，菠菜，萝卜，绿豆，芹菜，黄瓜，西蓝花
水果葡萄柚，香蕉，柠檬，番茄，西瓜（中性）坚果和种子
杏仁，南瓜，向日葵，芝麻，亚麻脂肪牛油果，麻，亚麻，橄榄，月见草，琉璃苣
水合控制
∙哪些蔬菜是碱性的每天都应该多喝水，至少八杯。
∙保持体内水合状态是进步的关键点
∙处于脱水状态在训练中会表现不佳。会感到虚弱，迟钝，甚至抽筋，以至于无法正常训练。
∙保持身体处于水合状态永远不该被忽视。
质量控制
∙选择新鲜，有益健康的食品，而不是包装的深加工的食品。
∙包装食品会含有大量的添加剂，尤其是钠和饱和脂肪酸等，同时也大量含糖，尤其是果糖玉米糖浆。
∙如果你选择家里自己做饭，而不是去外面吃快餐或者外卖，一段时间后你可能会惊讶于减脂的速度。此外，还可以省钱。
∙每天摄入1-2份水果，3-5份蔬菜。水果蔬菜含有大量的粗纤维，抗氧化剂，维生素以及矿物质等。
∙水果和蔬菜同样提供了高营养价值的卡路里和健康的纤维。
我们现在已经对基础的饮食原则有了大致的了解，那么接下来将针对性对外胚型，中胚型和内胚型的人如何促进身体生长和运动表现提升做概述。
外胚型
外胚型选手，通常被称为增肌困难户，代谢很快，相较于中胚型和内胚型，需要更多的热量摄入来保持自身体重。这些较高的代谢以及需求的热量主要来源于以下几个因素：静息代谢率（RMR），就是碎片，胰岛素敏感性，脂肪氧化能力，以及糖原氧化速率。
外胚型倾向于快速的燃烧葡萄糖（碳水化合物），基于此，外胚型如果想要增肌，会需要遵循高碳水的饮食。
造成“增肌困难”的最重要原因就是吃的不够。在绝大多数情况下，增加卡路里的摄入都可以带来体重的增肌。任何人都没有资格说“我踏马的就是增肌困难户”，因为就是吃的不够。
无论基因如何，每个人都是可以增肌的，只不过是难度有所不同。接下来让我们看一下外胚型选手增肌的饮食策略吧。
简单来说，你必须要吃的更多！这一点是避不开的。因为决定你是增还是减最主要的因素是热量摄入。如果你摄入的超过你代谢的，那么你就会增重，反之就会减重。
如果两者刚好相同，我们称之为平衡饮食。简单计算平衡饮食摄入量的方法是体重*15，这个数值意味着你一天所消耗的热量。举个栗子，一个200磅的人每天消耗为200*15=3000大
卡。当然这个是粗略的估计。
对于想要增肌的人来说，一个良好的开端就是在平衡饮食热量的基础上增加500大卡的摄入。但要谨记，你的首要目标是想增加肌肉，而不是脂肪。因此，如何你每天摄入大量的垃圾食品，你会倾向于增加一堆脂肪，而不是肌肉。所以，我推荐大家吃更多的健康，富含营养的食物。如果在初始设定热量值下，你并没有获得良好的增长，那么，再去增加热量摄入！
每日饮食小贴士
1.每餐都要摄入干净的蛋白质：优质蛋白质包括鸡肉，瘦牛肉，火鸡肉，三文鱼以及其他鱼类，鸡蛋以及蛋白粉等补剂。
2.摄入低加工程度的碳水：你的主要碳水来源应该是那些高质量且低加工程度的碳水，比如说：燕麦片，红薯，米饭，全麦面食，面包，谷物等。
3.每天摄入水果蔬菜：水果和蔬菜里面包含了大量的维生素，矿物质以及其他对整体健康有帮助的营养物质。
4.每餐摄入优质脂肪（练后餐除外）：膳食中的脂肪对于正常的生理功能以及激素产生有着至关重要的作用。很多人对于脂肪很是恐惧，于是会刻意的去避免摄入。优质脂肪的来源包括杏仁和杏仁酱，花生和花生酱，牛油果，橄榄油，种子类以及鸡蛋等。
5.切不可吃到想吐：当你尝试着增重的时候，可能会想吃得越多越好，有些增肌困难户可能会一不小心吃到想吐。这样子并不健康也并不必要。相较于单次吃的很多，我更建议6-7餐中等食量。
6.提前备餐：一定要提前备好餐，这样等到点你就可以吃了，否则就会拖延。
7.增肌的碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2，每磅体重1-1.5g的蛋白质摄入，这是我们最需要做到的。其次，碳水和蛋白质就可以根据这个量和比例来折算了。如果一天摄入3000大卡热量，那么计算之后，碳水375g，蛋白质225g，脂肪67g。
8.大部分的碳水摄入放在训练前后：力量训练会增加身体对于葡萄糖的需求，因此大部分的碳水摄入应该放在训练前后。
对于那些增肌困难的外胚型选手来说，我们推荐在训练后摄入含有必需氨基酸或者乳清蛋白
以及快速消化碳水的奶昔。
9.如果没有增加体重那就需要增加卡路里摄入：有些人需要3000大卡来增重，有些人需要4000，更有些人需要5000大卡。监控好体重以及体脂，这样你就可以判断自己是否应该再增加热量摄入。
10.对欺骗餐可以无所畏惧：每天6餐，每周就是42餐，1-2餐不符合要求不会有什么问题，甚至可能让你自己的身体脱离适应圈。如果今晚恰好要和家人们或者朋友们聚餐，去就好了，不影响。
中胚型
当谈及代谢率的时候，中胚型偏向于中等水平，外胚型增肌困难，内胚型则长得太快，中胚型似乎是最棒的体质了，增肌的同时，脂肪长得也不多。