富含蛋白的相关食物和常见食物
豆类：腐竹，每100克中含蛋白质50.5克；黄豆，每100克中含蛋白质36.3克。
山产类：干口蘑，每100克中含蛋白质35.6克；冬菇，每100克中含蛋白质13.9克。
动物内脏类：猪肝，每100克含蛋白质21.3克；猪血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、
猪皮等也含有大量的蛋白质。
肉类：瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克；酱牛肉，每100克中含蛋白质32克，
红烧牛肉，每100克中含蛋白质25克。
家禽类：鸡，每100克中含蛋白质21.5克。
水产类：青鱼，每100克中含蛋白质19.5克；带鱼，每100克中含蛋白质18.1克；黄
花鱼，每100克中含蛋白质17.6克。
蛋类：鸡蛋，每100克中含蛋白质14.7克；鸭蛋，每100克中含蛋白质8.7克。
此外还有乳类等，也富含人体必需的完全蛋白质。
老年人因基础代谢降低，活动减少，对疾病抵抗力差，蛋白质需要量应比成人相对高些。有人给75岁以上老年人进行氮平衡试验，在男性老年人热能摄入32千卡/千克体重、女性老年人热能摄入29千卡/千克体重的情况下，每千克体重要吃0.8克鸡蛋蛋白质才能
达到收支平衡。鸡蛋蛋白质是生理价值最高的蛋白质，如果吃一般的动植物混合膳食，每
千克体重需要1.2克蛋白质，一个60千克体重的老年人一天就需要吃72克蛋白质。如精
确计算，可按蛋白质热比，即由蛋白质供给的热能占总热能摄入量的14%左右为宜。
膳食蛋白质符合老年人的需要时，可维持正常代谢，生成抗体，抵抗感染，有病也易
恢复。相反，蛋白质供给不足时，会减轻体重，易患贫血，容易感染疾病。创伤、骨折不
易愈合。严重缺乏时，血浆蛋白降低，可引起浮肿。此外，老年人患癌症与蛋白质摄入量
不足也有一定关系。但是，蛋白质摄入过多也可造成肾脏负担。食物蛋白质在体内代谢所
生成的尿酸、氨、酮体等累积过多，可导致衰老。而氨还对机体有毒性，不仅会陡然增加
肝脏负担，还会增加胃肠负荷，引起肝肾受累以及消化不良等症。所以，蛋白质的摄入量蛋白质含量高的食物排名表
要适当。
高蛋白的食物有哪些?蛋白质是构成人体结构的主要成分，肌肉、神经组织中蛋白质
成分最多。营养早餐中的牛奶和鸡蛋就是非常好的蛋白质食物。大家都知道，食补永远是
补充营养最好的办法。高蛋白质食物有哪些呢?
食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，
蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中
所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
在植物性食物中，米、面粉等食物所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸
和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补
充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白
质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食
中最好的食品。
蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织——肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含
有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，瘦人增肥要多吃含蛋白质丰富的食品。
常见的高蛋白质食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、
蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼
儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的
含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素脂肪、糖、矿物质、维生素等含量也不相同，瘦人在作增肥食谱时，以上食品都是可供选择的，
还可以根据当地的特产，因地制宜地的选择蛋白质高的食物。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。
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