姓名 | 沈梦来 |
性别 | 男 |
年龄 | 20 |
职业 | 学生 |
体育 爱好 | 羽毛球、乒乓球 |
健康 检查 | 良好，身高李宇春嫁给老外1.80m，体重65kg，体质偏瘦，病史无 |
运动负荷测定 | 台阶试验，安静脉搏89次/分，血压75/110mmHg, 肺活量4200ml |
体能 测定 | 力量 引体向上 5个，耐力1000米跑5分13秒， 体能较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性运动训练 |
具体运动处方如下：
运动目的：健身、增强体质、增肌
运动项目、强度、时间
第1、2周
胸部：
撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组
十字夹胸：10～15次/组x3组
背部：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组
坐姿哑铃上推：10～15次沪港通开户/组ⅹ3组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ3组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组
腹部：
仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组
侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组
腿部：
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ5组
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组
锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第3、4周
胸部：
俯卧撑：10～15次/组x3组
王珞丹和葛优平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组
十字夹胸：10～15次/组x4组
背部：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ虚空藏菩萨4组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ4组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组
腹部：
仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组
侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组
腿部：
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组
锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第5、6周
胸部：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ小白花的制作方法5组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ5组
十字夹胸：10～15次/组x5组
背部：
引体向上：10～15次/组ⅹ1组
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ5组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ5组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ5组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ5组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ5组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ5组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ5组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ5组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ5组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组
腹部：
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ4组
侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ5组
腿部：
颈后深蹲 ：10～15次/毕滢年龄组ⅹ5组
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ5组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第7、8周
胸部：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组x6组
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