待到重阳日 还来就菊花
做好情绪管理，提高工作效能之五
在对心理现象有了认识后，初步掌握快速识别心理状态技术，体会三种情绪状态应对方式，再看看四种常见情绪应对。
一是，处理恐惧恐慌
胆小不成事，因为恐惧。有媒体朋友邀请写个如何不让大众恐慌文章，告诉他没有能力让大众不恐慌，但是可以让你这个人不恐慌，因为心理咨询有效针对个体。这个朋友很聪明，接着提出他自己就很恐慌，问可否咨询解决，当然可以。问他吃饭工作正常否，回答正常，说明不慌。人不慌就好办，例如当下疫情防控，政府应对到位，商场超市供应齐全，没有惶恐抢购，据说国外抢购潮物品一扫而空。不慌则不乱，恐慌就只余下恐。
恐惧分作两种，一种正常的理性的害怕，一种不正常不理性的恐惧。害怕是与现实相符合的情绪，比如小区出现疯狗，咬人就跑，不到在哪里，怕是正常的。对策是做好防护，如跑回家关好门，或者出门拿着防护工具，要躲开害怕源。
但有的人不是这样，回家关好门还是害怕，叫做非理性的恐，即与现实不相符的害怕。对策就是直面恐惧，心理咨询方法就是系统脱敏法，冲击疗法，让他慢慢接近或者突然出现在恐惧面前。
例如害怕疫情传染的人，回家反复洗手，用我们手可以反复摸他的手，让他加大害怕刺激。再例如学习游泳，扔进水里学会了是冲击疗法，循序渐进慢慢学会的是系统脱敏。
二是，处理焦虑
焦虑是指向未来的恐惧，总是担心“万一”会如何咋办。首先也是区分正常不正常，理性不理性，病态不病态。
遇到一个人说很焦虑，焦虑的要死，这时候握握手，发现手心很干燥，说明植物神经不紊乱，可以确定不是病态焦虑。
病态焦虑必须满足三个条件：焦虑感受，精神运动性不安，植物神经性紊乱。通俗说就是感受焦虑之外，还必须坐立不安，头疼头晕，发冷发热，身上出汗。这些缺一不可。
对策，别管是否病态不病态，处理方式都是放松训练。最常用的就是呼吸放松，深呼吸5-10分钟，这个要坚持做。女人生孩子时候，非常痛，护士会说大口呼吸，大口呼吸，深呼吸氧气多，对抗疼痛感。
有三种呼吸法，出生婴儿用腹式呼吸，四条腿动物如此，人站起来后开始胸式呼吸，临死的人喉咙呼吸，呼吸越来越浅，“呼噜呼噜”，一口气咽不上来人就死去。
三是，处理抑郁
人的心理有三种时态，过去、现在与未来。活在过去是抑郁，活在未来是焦虑，正常人活在当下。
有人出门摔倒了，可以看出心理健康程度，哪里摔倒哪里爬起来是健康。趴在地上不起来的，分作两种，一种抱怨不该出门的，活在过去是抑郁，一种担心爬起来再摔倒的是焦虑。
投影仪什么牌子区分抑郁或焦虑还有个办法，一个人掉进水里，挣扎扑腾的，说明还有能量，是焦虑，如果一动不动，不再挣扎，是抑郁。
抑郁区分为一般抑郁心情和病态抑郁，二者有着严格不同。
作为病态的抑郁症，核心体验是心境低落或极度消沉，如同“掉进一个没有底的深井，而且永远在往下掉”，很难用普通语言表示。有两位抑郁症名人都叫威廉，一个是诺贝尔文学奖得主语言大师，一个是哲学兼心理学家，都无法准确描述自己的抑郁体验，作家写道，“这是一种积极活跃着的苦楚，是精神上的神经痛，正常的生命是完全不能理解的。”这种“生命的消沉”，非常容易导致强烈自杀意图。
怪盗基德令人惊异的空中漫步临床判断区分病态和非病态抑郁的标准，是看心境低落是否妨碍了社会功能，至少持续两周以上才能确诊，确诊后的抑郁症如同得了肝炎肺炎一样，严格医嘱。培训协议书范本
抑郁主要症状，也就是抑郁心情的具体化，有6项，与心境低落互为表里，包括：兴趣减退或丧失“没有任何生活乐趣”，丧失自尊和自信“十足的废物”，无助感“掉进大海中间任何人帮不上”，积极性和动机丧失“什么也不想干，什么也做不好，连想都不会想”，无望感“前途灰暗”，感到生活没有意义“不是具体事情无意义，而是生活中一切都没有意义”。
对策，除了确诊者严格按照医嘱服药，病态非病态也一样，就是运动和晒太阳，让大脑产生多巴胺快乐物质，利于恢复。津巴多教授建议，如果推荐一种应对压力方式，那就是运动。
四是，处理愤怒
常见情绪之一，区分为正常不正常。正常的是生气，不正常的是暴怒。朝代顺序
人在愤怒时智商为零，类似心理状态不正常，要不说或者顺着说。
心理学研究结论是，人的愤怒时间最多不超过12秒，一般人也就几秒钟，不要理睬，等待愤怒过去就可。《老子》有话，“飘风不终朝，暴雨不终日”。
这个应对看似简单，做到很难，因为人在愤怒时有攻击性，出现同频共振现象，导致卷入对抗。例如部队过桥时候，绝对不会正步走，人站在楼顶迎风雨时不担心，可是地震来了会害怕，因为共振引发基础破坏楼会倒下。这时候意识最重要，要监控愤怒，观察别人，了解自己。
这些情绪处理方式，要积极应对，科学应对，转变为技术，日常运用。
附录：腹式呼吸放松训练指导语陈道明国籍
“请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5。吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长。
好！让我们先来练习ー下，请听我的指导语然后去做：
深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。
再来！深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。
当你感觉这样的呼吸节奏而感到舒服的时候，可以进一步进行平稳的呼吸，要尽量做到深而大的呼吸，记得要用鼻子深吸气，直到不能吸为止，保持1秒钟后，再缓缓地用嘴巴呼气，呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净，同时头脑中可以想象你所有的不快、烦恼、压力，都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。
好！我们再来练习几次，下面请听我的指导语：
深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。
好!继续这些缓慢的深呼吸练习，你可以感觉到身体完全放松了。让我们最后再来练习一组：准备好，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。
现在你的身体越来越放松，你的心情很平静，你已经学会了放松。”