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林佑威个人资料减肥饮食宝典
□文/陆彦妤浙江大学医学院附属第二医院
指导专家张片红浙江大学医学院附属第二医院
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，居民超重、肥胖问题不断凸显。18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克，与2015年发布结果相比分别增加3.4千克和1.7千克。城乡各年龄组居民超重率、肥胖率继续上升，分别为34.3%和16.4%。经历了一个冬天，你的体重有没有增加呢？新的一年的目标是否还是减肥呢？
身体质量指数BMI（BMI=体重kg/身高的平方in?）是一种体重评估的方法。根据我国标准,BMI< 18.5是体重过低,18.5WBMI W 23.9是体重正常，24WBMIW27是超重,BMI^28就是肥胖。
测量体重应去除身上多余的物品或厚重衣物。因为早晚体重有波动，一般建议固定时间与状态测量，如每天早上起床如厕后、尚未进食的时间段。
肥胖的减重目标可设定为每周减重0.5~1千克，每月期望减重2~4千克（刚开始减重时可能下降幅度更为明显），以减少初始体重的5%~10%，必要时15%为体重
管理的目标。由于不同人的个体情
况不一，最好在医生和营养师指导
下进行。
管住嘴，迈开腿，保证持续性上班的班是什么意思
的关键，也就是说，要吃得少一点，
能量消耗得多一点。此外，还需保
证规律作息，即进食时间规律，睡
眠时间规律。
—般建议采取限能量平衡膳
食模式，可在现有能量摄入基础上
减少500~750卡路里，具体能量
摄入根据个体身高、体重、年龄、性
别、活动量等因素有所差异。如果
要采取轻断食、极低碳水化合物饮
食或者极低能量饮食，需要在医护
人员指导下进行。
减重时轻微、可忍受的饥饿感
是有必要的，但是过度饥饿会导致
人在不知不觉中摄入一些高能量
的零食，而且过度节食会让你丢失
肌肉，还会因此降低基础代谢率，
不利于后续的体重控制。建议适当
限制能量，食物多样，营养均衡。让
自己吃饱的同时减少能量摄入的
方法有：
•餐前适当喝些清汤或温水，
接着大□吃蔬菜，最后吃肉类和主
食。
•选择油脂较少的瘦肉，吃炒
菜前将菜在温水中涮一下去油。
•减慢进餐速度，每顿正餐吃
20-30分钟，增加咀嚼次数。
•每餐不要吃得过饱，两餐间
如觉得饥饿，可以选择能量低的蔬
无穷千里目 更上一层楼菜水果作为加餐（比如小番茄、小
黄瓜）。
6?健康博贤
2021/04
健康/生活健康吃得健康博监
•如无消化道疾病，可用糙米、燕麦、地瓜、芸豆、玉米等杂粮替代部分白米饭，增加饱腹感。
•在饮食习惯上，戒含糖饮料、戒酒；尽量戒除零食、宵夜，减少在外进餐次数；不吃或少吃甜点、面
包蛋糕等高糖食物，坚果、奶油、酱类等高脂食物，内脏、肥肉、浓肉汤、烧烤、火锅等高脂肉类。
•在烹饪方式上，建议拌、蒸、煮、涮，避免煎、炸。
•建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。其中包括谷薯类食物250~400克，可用全谷物、杂豆类，和薯类食物替代"3白米饭；每天摄入低脂/脱脂、低糖液态奶200-300毫升，适量吃■2■制品；每天摄入300~500克蔬菜，其中深蔬菜占1/2；每天摄入200~350克水果，选择苹果、梨、柚子、橘子等低能量水果，慎重选择牛油果、菠萝蜜、榴莲等高能量水果；平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量120-200克，少吃或不吃烟熏和腌制肉类；如无基础疾病，推荐每天食盐摄入量不超过5克，烹调油25-30克，每天饮水1500毫升~1700毫升，甚至更多。具体食谱还要根据年龄、运动量等进行调整，到适合自己的减肥饮食。药食同源话山药
□文/方跃东兰溪市人民医院在我们的餐桌上有不同的山药做法，但山药
并不是仅仅煲汤这一种做法，以下这些做法不仅美味，还可以让人体更好吸收山药的营养价值。
什么人不适合喝绿茶刖阴辭*mi?須冏謂
可下载一些营养相关App录入自己每日饮食，并自备食物秤称重,App会计算能量；此外，大家要养成买市售食品时看营养成分表的习惯，即在同等质量下，选择能量较低的食品。
编辑/叶云
山药含有多种微量元素，且含量较为丰富，具有滋补作用，为病后康复食补之佳品。山药还含有丰富的维生素和矿物质，所含热量相对较低。
山药可增强免疫功能，延缓细胞衰老，这也证明了"常服山药延年益寿”的说法是有科学道理的。山药中的黏多糖物质与无机盐类相结合，可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。
炒山药山药切成片或丝下锅爆炒，因加热时间短，所含营养成分，尤其是维生素C丢失得较少。比如素的有山药炒木耳、西红柿炒山药，荤的有山药炒肉片、山药炒腰花、山药炒虾仁、山药炒鸡丁等。
清蒸山药如果是大病初愈，没什么胃□，可以选择最简单的清蒸做法。将山药去皮、切段，放入锅中蒸熟，然后蘸白糖食用，清鲜绵软，香甜可口。这种吃法口感软烂，也适合慢性病，如高血压、胃病等患者食用。喜欢甜品和体质虚弱的女性也可以把山药在水中焯一下，浇上熬好的蜜汁，吃了可以滋阴养血。
煲山药粥煮粥时放入山药块，再加上几颗撕开的红枣，孩子和老人最适合吃。因为这两类人的牙□都不太好，而且消化系统比较弱，而山药粥十分易于消化。此外，脾胃虚弱或消化不良的人也适合喝山药粥。此外还可以做花生山药粥、枸杞山药粥、桂圆山药粥、南瓜山药粥等。
炖山药山药炖土鸡健脾和胄，适宜秋冬滋补，将山药切成段，用高压锅将鸡块稍压三成熟后，倒入山药段并加入枸杞等辅料，再用微火烧20分钟即可。山药炖排骨，滋肾益精，将排骨用热水汆烫之后洗净，再放入锅中加水煮20分钟，放入切好的山药，加上其他材料并调味，再以中火继续熬煮15分钟。
编辑/方敏
健康博贤63
2021/04
兰州警花不雅照曝光
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