本文原载于美国《肌肉与健美》Muscle.Fitness杂志1994年3月号。《肌肉与健美》杂志由世界健美联合会主办是国际上最权威的健美专业杂志创始人是现代“健美之父”乔·韦德JoeWeider。本文作者是美国著名李小龙研究家、李小龙夫人琳达女士授权的李小龙笔记与遗稿整理人、“振藩截拳道核心”主要成员、《肌肉与健美》高级记者约翰·立托JohnLittle。本文以详实丰富的第一手资料和生动细腻的笔触全面总结、分析了一代传奇功夫大师李小龙塑造钢铁般超人体魄的幕后秘奥与训练历程。文章甫经面世便受到世界各国读者的热烈欢迎不少国家的武术与健美专刊还先后翻译、转载过本文。值此李小龙宗师折世二十九周年纪念之际译者特意根据美国原版《肌肉与健美》杂志将这篇重要的参考文献全文译出以飨广大读者。在收集已故传奇巨星李小龙英文名BruceLee——布鲁斯·李健身练习资料的过程中《肌肉与健美》高级记者约翰·立托还专程拜访了李小龙的独子李国豪并对他进行了一次、也是最后一次采访。在那次谈话后不久1993年3月31日李国豪就在美国北卡罗莱州拍摄影片《乌鸦》的过程中意外地死于一场据说是有预谋的“事故”道具手里射出了一颗致命的真子弹。在那次与李国豪的交谈中约翰·立托了解了许多鲜为人知的事情。并欣慰地看到年轻的李国豪正在子继父业、向着武功的“最高境界”努力进取。事实上从李国豪身上已经开始“折射”出当年他父亲称雄武坛、享誉世界的超人魄力与卓越武功。凭借一身肌肉棱角分明的“钢筋铁骨”与玩往而不胜的犀利拳脚李小龙开创了“真功夫”的时代。全世界都为之啧啧称奇他如何练就如此高超的武艺和强悍的体魄在他离开我们后的20多年人们一直在研究、探索这一问题。直至今日问题的答案才逐渐地为人们所认识。从笔者约翰·立托所掌握的有关李小龙全部的练功材料中我们以看到——力量练习占有很大的比例。和一般人对力量练习的理解不同的是李小龙的力量训练突出在功
网咖连锁能训练方面——包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。与职业健美运动员的练习不同的是李小龙并不追求大块肌肉而是注重身体每一块肌肉特别是关节的“韧性”力量训练。任何目睹李小龙鼎盛时期的人都会被他那拳脚威力惊人的功夫所折服。他是如何练就这副“钢筋铁骨”般的身体和那身神奇的功夫的呢如何练就那双棱角如钢板的粗壮前臂和“搓衣板”般清晰的腰腹肌的呢这里我们第一次向世人公开他的健身训练日记供大家学习最重要的是能够付诸于实践正如李小龙曾经说过的那样“光有理论还不行必须用于实践光有决心还不行必须付诸于行动。”“KnowingisnotenoughwemustapplyWillingisnotenoughwemustdo.”点我试试注意左边列表哦李小龙练练钢铁---正气大侠手机上泡泡俱乐部1楼李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势他的肌肉质量是举世无双的。在他的功夫训练中经常会渗进一些特殊的力量练习如哑铃的前臂组合练习和持哑铃跳越障碍以及踩桩等以增强平衡和协调感。尽管李小龙从未参加过任何形式的健美比赛但是很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉其中包括绰号“大块头”的娄·弗里格诺、肖恩·雷、麦·马特拉佐、凯文·利弗斯·弗莱克斯·韦斯、莎伦·布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和小多里安·耶茨和琳达·莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。李小龙的力量训练是以帮助其每一部分肌体都能“出功夫”为目标进行的。也就是说他练就的肌肉不光“漂亮”还必须具备足够的“杀伤力”。他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质然后才是最大的绝对力量。如果没有先前这些素质做基础而是片面去追求“肌肉块”在和人较量时就刘德华与空合影
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会“犹如斗上场被斗年士耍弄的一头野牛或者像一台破拖拉机追赶一只野兔。”摘自李小龙遗著《截拳道之道》TaoofJeetKuneDo奥哈拉出版集团。李小龙的一位名叫赫伯·杰克森HerbJackson的老朋友和训练伙伴说道李小龙的力量练习总是在追求一种别人难以想象目标和方式。在60年代末和70年代初李小龙购进和“创造”了大量健身器材。赫伯说1973年李在他香港的“栖鹤小筑”别墅内让人建造了一间“综合练功房”并请人高价制作了一个用钢架钢索和棉皮包制作的既可进攻又可退防的可操纵的“陪练”很遗憾——在这“陪练”即将出世之前李小龙就告别了尘世。在后来谈到制作这个“钢陪练”的原因时赫伯说道理很简单李打够了沙袋又没有任何人能够吃得住他的拳脚他已经到了和“机器”练习的程度了。在谈到力量练习时赫伯说李小龙特别喜爱力量训练并且气力惊人。丹尼·伊鲁山度DannyInosanto是李小龙的另一位好朋友也是现在惟一一位被李小龙授权传授武艺的教练译者注本文写于1994年他是李小龙的助教曾辅助李小龙创立截拳道。伊鲁山度回忆说李小龙具有一种极快的速度力量这种爆发力在平时健身房里的各种练习中就得以体现而更多的是持械或空手的各种协调练习。别看李小龙看上去精瘦精瘦的但是只要他举臂抬腿杀伤力是足以致命的。李小龙曾举例对他说一个能卧推400磅的人可能在重器械项目如掷铅球中取得好成绩然而他无法协调动员全身各部肌肉展示对击能力。李小龙过人的力量和速度以及结合出的身体灵敏协调能力使他成为众多搏击者中的佼佼者。所有和李小龙接触过的人包括空手道冠军、影星查克·罗礼士都有这样的感觉如果以每磅体重计算李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。2006-03-2111:41:29---正气大侠【楼主】2楼难以置信的力量李小龙的力量素质是超的根据被称美国跆拳道之父的李俊久JhoonRhee所述他曾和李小龙交过手深深被李小龙的武功、速度力量
所征服。他说“李小龙真是天才人物我从未见过如此强壮的人他可以单手用一只食指来做俯卧撑而我用四个指头撑都很吃力。”曾是李小龙徒弟的2.23米高的大个子篮球运动员卡里姆·阿布杜尔·贾巴尔KareemAbdul-Jabber回忆说李非常有力精干。他总是速度特别快动作像猫一样敏捷。李还独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法。70年代美式自由搏击的倡导者乔·刘易斯JoeLewis曾拜过李小龙为师。乔回忆说按照李的身体和体重来说他具备了令人难以置信的力量。他可以把34公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回再伸出静止“锁住”控20秒钟这对一名体重62公斤的人来说是不可思议的即使一个90公斤重的人都未必做得到。伊鲁山度说的比这更“玄”他说曾亲眼目睹李把56公斤的杠铃水平前举并停留片刻。李小龙在美国的第一个徒弟杰西·格洛弗JesseGlover也回忆说师傅经常做这样一种练习一手持32公斤哑铃水平前举接一个顺势后摆然后呈侧举至肩部水平并坚持数秒这重量对一般人提摆尚有困难更不用说做动作了。此外李小龙还有很多“小绝活”如可以轻松地把手指插进一罐未开封的“可口可乐”或者一个侧踢使一只45公斤的沙袋破裂。美国著名柔术大师威利·杰伊WellyJay回忆说他最后一次看到李小龙是李小龙住在好莱坞时。“那时李刚刚把家从卡佛城搬到洛杉矶贝尔空港。在李小龙新家的院内悬挂有两只很重的沙袋大约有135公斤重我几乎都移不动它然而李对我说…嗨威利看着‟接着他就飞起一脚把它踢悠得老高几乎碰到了天花板然后又重重弹回来李小龙的力量真是令人难以置信。”李小龙的绝招还有他的“寸拳”One-inchPunch。他击出的“寸劲”可将一名体重45公斤以上的人击出相当一段距离。泛美柔道冠军海沃德·小本HaywardNishioka曾领教过这种拳的滋味每当一提起这件事他就不无伤感地说怎么也没想到李的拳头竟如此厉害。当时他从后面抱住李
以为李动弹不了没想到李只抽动了一下身体回头就是一拳小本只觉得自己飞行一段后撞到墙上再摔倒在地上就这一拳使小本躺倒很久才恢复。和李小龙同时期的武林高手一谈到李都有一种恐惧感特别是李小龙的速度。他们共同的感觉是发现李小龙出奇地快并能够事先察觉对手意图即使是和对手同时出击也是李先击中对方。李小龙另一名徒弟道格·帕尔默DoungPalmer是这样评价他师傅的“布鲁斯的全盛期就像麦克尔·乔丹和默罕默德·阿里一样称霸于自己的领域不是别人不行而是他实在太出了。”2006-03-2111:43:01---正气大侠【楼主】3楼铁人李小龙的第一步计划尽管李小龙具有超乎常人的素质天赋但是他仍然很崇拜具有相似超素质的选手他曾写道“训练不仅能提高体能而且还能培养精神和感情它需要智力和天赋的高度结合才能达到完美的境界。”摘自李小龙遗著《截拳道之道》从生理学的角度讲强大的力量来源于肌纤维的增粗和神经系统的高度完善。李小龙的妻子琳达说布鲁斯生前有收集健美明星图片和资料的嗜好其中包括拉里·斯科特、大卫·德雷珀和当时还不太为人所知的年轻小伙子——阿诺德·施瓦辛格。在收集过程中李小龙把这些著名选手适合自己的训练内容和计划“裁剪”下来并粘贴到专门的笔记本上。伊鲁山度回忆说“布鲁斯每次回…中国城‟的武馆时都带回一堆从外面买来的健美杂志然后从中精选结束以后对我说…丹这三个伙计都说这是发展肌肉线条清晰度的最佳方法真是太棒了。‟然后他就会亲自去体验。”这就是李小龙在1969年时的状态但是他是如何对健美和力量训练感兴趣的呢一种推测可能是他和严镜海英文名JamesYimmLee在加州奥克兰认识后受严的影响所致。严镜海有很多“背景”和“关系”他曾和当时著名健美选手史蒂夫·里夫斯、克兰茜·罗斯、杰克·拉兰以及日本著名举重运动员、奥运会冠军汤米·片岗一起训练了很长时间而且积累了丰富的训练方法。
在李小龙和琳达结婚后不久他们由西雅图搬来奥克兰和严镜海一家住在一起所以李小龙有机会和严镜海一起练习。然而《李小龙传》的编写者、来自纽约的乔治·泰恩说布鲁斯在遇到严镜海前几年在香港时就有力量练习的记录和裸露上身肌肉的照片。根据泰恩的资料李小龙的大李秋源PhoebeLee菲比·李有一次将她男朋友罗伯特·陈带回家陈是一名健美运动员身体很强壮虽然李小龙马上就要返回他的出生地美国但他对陈说以后回香港再安排和他一起训练。不管谁是李小龙首位健美启蒙者所有李小龙的传记作者都一致认为李小龙在1965年以前很少进行力量练习他当时主要还是练习咏春拳等中国传统功夫。杰西·格洛弗回忆说布鲁斯18岁时到达西雅图他的训练只有击打柚木制作的“模仿靶”一些单、双杠练习健美操和柔韧练习。但过了不久布鲁斯就有一些力量练习如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。格洛弗还补充说布鲁斯特别注重关节力量训练因为认为要发力首先要使关节强壮并传递击打时所迸发的强大力量。修改于2006-3-2411:24:442006-03-2111:44:06---正气大侠【楼主】4楼转折点这些看似简单然而有效的力量练习结合武术功夫的训练使得李小龙在60年代初就已小有名气。但是一直到了1964年他才得以对力量和其他素质的理解更加深入因为他一直在旧金山他的“武馆”传授武艺在1964年下半年他身不由己地卷入一场对他身心具有强大震撼力的“大比武”之中。那是当李小龙正准备向他的学生传艺时门突然被一伙人踢开进来的是几个中国武术高手他们是当地中国社团的“代表”。据琳达说当时她正好在场并怀有他们的后代——李国豪8个月的身孕。这些“代表”走到李小龙面前给了他一个最后能牒“要么停止向非东方人传武要么和我们比武”“我教给任何想学的人”李小龙回答说“我不在意他们的肤只要怀有真诚我就教”是真实的因为格
洛弗本人就是一个美籍非洲人他说布鲁斯的学生包括了“联合国”以外国家的人包括了世界上不同种族和信仰的人。但是1964年在旧金山的“中国城”把中国武术的秘密传授给西方人在当地华人武术社团被认为是一种背叛行为。双方的态度很自然地导致一场“比武”。在开始前这些中国武术高手曾说过李最好关闭这所“所馆”否则的话……根据那些了解和曾与李小龙训练过的人说李小龙是个有名的火爆性子从未受过“挑战”或“愚弄”只见他缓缓地戴上拳套控制一下情绪经过一阵激烈的交手就把那位与他比武的“功夫高手”打跑了。尽管李小龙功征服了“挑战者钡 窃谡獬〗狭恐兴 奶迥芟 暮艽蟆Ａ沾锘匾渌挡悸乘沟笔闭媸抢奂 怂 衔 獯巍敖狭俊钡氖奔洳挥Ω谜饷闯ざ际怯捎谧约骸吧鄙肆Α被共还凰 滤 笔闭媸悄压  恕Ｍü 獯尾 肥沟美钚× 鲜兜秸嬲 摹拔涔Α辈还馐且徽幸皇频娜 哦 一贡匦刖弑赋 说奶迥苡肓α克刂仕 颜獯问录 醋鍪且桓銎鸬愦哟酥 笏  攀占 吐裢房嗔氛庖簿褪抢钚× 粤α苛废叭鲜兜淖 鄣恪?006-03-2111:44:36---正气大侠【楼主】5楼求知若渴李小龙马上订阅了所有能到的健康和健美运动杂志包括乔·韦德的《美国先生》Mr.American和《健美者与力量》MuscleBuilder/Power。他把这个杂志有价值的部分裁剪下来并整理保存好在洛杉矶时他只要一有空就逛各书店寻健美杂志他所惧的有从本世纪初到60年代的各种各样的力量练习杂志的书籍他对这方面知识的渴望几乎到了发疯的程度。从那以后直到1973年去世李小龙积聚了大量的有关哲学、武术的书籍另外还有约400册有关健身、健美运动训练学、营养学和举午等方面的书籍他仔细钻研把其中有价值的部分划线并在空白处注明。训练计划经过钻研大量资料和信息李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量又相对不增长体重的训练计划。它包括每周3次的训练内容恢复手段和营养等尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来使
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得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则——发展柔韧素质的伸展拉长练习发展力量素质的负重器械练习以及发展循环呼吸系统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。赫伯·杰克森说李从不在训练馆内练习李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力。他的健身器材都是最“新型”的。李小龙安排的力量训练比重很大仿佛是要把失去的时间弥补回来而且改变了过去对力量训练的看法。事实上他从中受益匪浅并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一——卡里姆·阿布杜尔·贾巴尔。贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者说“布鲁斯是在1970年夏让我进行力量训练的那是每周3次的计划大多数内容都是布鲁斯经常练习的虽然我当时只能做每项两组各12次但是它的确有效”李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆除每周3次力量训练外李还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说“李小龙在武功练习哟常手持哑铃进行拳击练习每次练习进行12组每组100次双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行…金字塔形‟递增6组然后再依次递减重量进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次哇练习后三角肌和手臂是如此酸痛”但还不仅仅是这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外的时间里就会用哑铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击赛时他经常是边看边持铃“模仿”即使是在看书时也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习真是不可思议。2006-03-2111:45:33---正气大侠【楼主】6楼顶接着发啊2006-03-2111:45:43---wklefdtian【企鹅村】7楼力大无比的前臂李小龙尤其注重前臂训练以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几乎到
了“入迷”的地步只要有人采用任何一种新的前臂练习方法他一定要想办法得到它他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新英文名GeorgeLee乔治·李给他制造几种握力练习器。李鸿新说“小龙经常把设计草图给我然后让我按照要求和规格去完成当然了我也不傻。”他笑笑后接着说“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的所以我往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”鲍勃·沃尔BobWaLL是李小龙的另一位朋友他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他说“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的他不但前臂异常发达而且还拥有一双铁拳和十只钢指真是太可怕了。”奥林匹亚健美先生多里安·耶茨这样评价李小龙“他浑身每块肌肉是如此结实击出的力量是如此可怕他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的他曾将一个由钢丝条编制的头盔一拳击个“坑”
而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击1965年李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范·威廉姆斯VanWilliams成了好朋友。两人都拥有粗壮的前臂但取得的方式不同李是通过练功有目的的训练获得而后者则通过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高1.86米6英尺1英寸、体重95公斤210磅的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人现在想起这些事来他还不好意思地说“他李真是不可思议我们
之间不是一个级别的较量我超过他有40磅但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”李小龙在
“掰手腕”比赛中总是获胜。据赫伯·杰克森回忆说李曾开玩笑说准备当“此项目的世界冠军”。李的另一位好朋友木村武之说你如果抓住李的前臂感觉就像抓住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂他认为前臂的密度很大所以必须每天给予它们一定量的刺激才能够强壮。范·威廉姆斯回忆说“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿李国豪到我家来度周末即使来我这里他也不忘练习总是随身带着练习的用的小玩意。他从不沾烟酒是名真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时他看上去真是棒极了他的身体就像岩石一样坚硬。”他说“布鲁斯很尊重我只要我们在一起气氛就会马上活跃起来他还经常开玩笑有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗上上面写着…《青蜂侠》保护此车‟”。当电视连续剧《青蜂侠》播出后李小龙名声大震他训练更加刻苦并修改了计划的部分内容增加了器械重量减少了次数并在每项练习中相应增加两组练习。2006-03-2111:46:30---
大圣娶妻正气大侠【楼主】8楼在李小龙身体各部分肌肉中腹肌最结实线条最清晰。《黑带》杂志社经理三户上原MetoUyehara回忆说李小龙特别注意腹肌力量训练他说如果没有强有力的腹肌那么干一切事情都“没门儿”。琳达说李练习腹肌简直到了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……查克·罗礼士说有一次到李家时看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿同时双手持哑铃扩胸。赫伯·杰克森说李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”而且在到达上边时身体扭转使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法他称其为“升旗”。当他躺在长凳上时双手握住头上的固定物肩部支撑凳面腰腹和下肢笔直悬空即使这样他还能做举腿练习。
lol转区系统影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说在影片拍摄期间他曾目睹了布鲁斯的这一“升旗”绝活真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿真是不可思议他说一个世界内不会再出现第二个这样的能人了。2006-03-2111:47:19---正气大侠【楼主】9楼有氧训练计划李小