发展与提高立定跳远训练方法之心得
一、动作技术要领
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、蚍蜉撼大树下一句起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前
上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
1、着力发展下肢力量
下肢力量对立定跳远来说是至关重要的，由于面对的是中学生，所以在发展下肢力量时应注意：1)多进行克服身体体重的力量训练，大力发展绝对力量。2)充分利用负重训练后的后效作用，采用负重和徒手交替进行的各种跳的训练，及时促进绝对力量向速度力量转化。3)采用收腹抱腿跳、连续蛙跳和连续向上跳楼梯台阶等，发展跳跃能力及力量耐力。
2、加强摆臂和蹬地相结合能力
强有力的摆臂和蹬地的有机结合可以有效提高立定跳远成绩。发展摆臂与蹬地结合能力应注意：1)采用双脚原地跳台阶、背拉起、悬垂举腿、摆臂等练习，发展臂腰腹肌和下肢力量。2)采用连续收腹抱腿跳、连续蛙跳等练习，发展摆臂和蹬地相结合的能力。4)采用各种跳的专门性练习（徒手或负重），以提高下肢蹬地的速度、力量。
3、蹬地起跳
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蹬地起跳对立定跳远的成绩起决定性作用，应对蹬地起跳进行专门的控制训练，在进行专门的控制训练时，要特别注意对腾起角进行控制。
吴亦凡唐嫣起跳训练应注意：1)起跳时上体要适度屈曲和前倾。2)起跳时身体重心前移和降低的程度要适当。3)要探索出适合自己合理的蹬地角和腾起角。4)摆臂要配合蹬地，做到以摆促蹬。5)采用两臂经前向上摆臂、跳起双手攀单杠等练习，提高摆臂的速度和力量，促使蹬摆有机结合。
4、腾空
在腾空最高点附近，迅速使大腿向胸部靠近，这既便于形成有利的着地姿势又有利于提高运动成绩。
腾空训练应注意：1)采用跳“水沟”或体操垫子等训练，使腾空抛物线弧度适合个体。2)采用从底处向上跳的练习，培养滞空能力。3)采用侧卧体操垫两头起练习等手段，进行腾空姿势的造型练习，让学生体会合理的腾空姿势。4)采用从原地向高跳起练习，体会腾空阶段收腹举腿练习。5)要进行腾空与落地衔接技术的专门性训练。
5、落地
正确的落地方法，不仅能提高和保证有效的良好成绩，也能避免往后坐和减轻身体对脚跟的撞击力。
落地训练应注意：1.采用在接近个人落地点附近放置标志物等手段，培养主动两腿向前提举，然后小腿前伸落地意识。2.采用跳上稍高的垫子等练习，练就浅缓冲双脚落地技术，以避免后退或后坐的现象。3.落地后迅速屈膝，降身体重心两臂迅速前摆使身体重心移过落点。
三、提高立定跳远的好方法
1、半蹲蛙跳：半蹲蛙跳每次跳后落地时不要全蹲，大小腿弯屈100度左右。（1）连续蛙跳20—30米，2—4组；
（2）双手持球于头上连续蛙跳20—30米。
2、原地双脚收腹跳：在田径场或沙坑内进行（收腹起跳后空中做屈膝手腿和团身动作，膝触到胸）20—30次，完成2—4组。
3、单脚跳台级：每次1—3级连跳10—15次，完成2—4组。
4、双脚跳台级：每次3—5级，连续向上跳5—10次，完成4—5组。（要求两脚平行战立，相距15—20厘米，大小腿约70—80度双臂有或向前上方用力摆臂）。
5、单脚跳：穿越30米跳去时用左脚或用右脚跳回，完成4—6组。
江铠同微博 6、上、下跳跳箱：双脚站立与肩宽起跳跳上跳箱，再从跳箱上跳起落回原地后快速起跳跳上跳箱，反复跳上跳下连续10次完成2—3组。（练习是在泥地进行，不能在过硬地面上练习，也不能在垫子上练习）。
7、跳绳：双脚挑、单脚跳、计时跳等。
8、跳栏架：栏架50—70厘米相距1.20米—1.50米连续跳过5—10只。
9、助跑多级跳：3—5—10级等。
10、跳深：跳深练习有高处（50—100厘米）落下紧接着跳起再上高处，上体保持正直连续跳10次，完成2—3组
什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。
注意事项：
1 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保
持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。
2 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。
3 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。
4 必须牢记此练习对神经生理有副作用，建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多
四、几个需要注意的问题：
1、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
2、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
3、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
4、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
五、个别辅导，纠正存在的错误动作
1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
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