散打常用训练方法
散打常用训练方法
一、散打力量训练
散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练,除了要掌握必备的理论知识外,还要熟练地掌握和运用人体
各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械,根
据当前的任务,精选自己所需要的项目,排列组合成各种训练模式,用比较少的成本,去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量
素质训练的项目和做法介绍如下:dnf圣骑士刷图
1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法:仰卧在卧推架上,双手握卧距大于肩20厘米,两臂持杠
铃伸直,将杠铃下降至胸部,然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20
厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体前俯,双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩,屈肘下降身体,然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双
手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。
3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘,以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
电脑学习方法做法:双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低,然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂,还可以身体负重物增加难度。
4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体仰卧于条凳上,两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈,充分展胸,然后两臂向上做飞鸟伸直,反复进行。
5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量,还可以练习身体动作的协调性。
做法:两脚呈小弓步前后分开20—30厘米,双手握杠铃于胸前
快速用力向前上方推出拉回,反复进行。注意动作要求快速而有节奏。
6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。
做法:仰卧于条凳上,双手持哑铃交替快速上推,反复进行。
7.俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌力量。
做法:身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行),双手持哑铃向侧做飞鸟动作。
8.弯举──主要练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。
做法:双腿蹲马步呈八字,自然分开两脚,双手与肩同宽反握杠铃(也可以斜板将双肘固定托起),然后屈臂将杠铃举至前胸。
9.双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、三角肌、斜方肌及前臂肌力量。
做法:两脚呈自然分开站立,两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习。
10.直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体直立,双脚自然分开,双手持重物举过头顶伸直,上臂位于耳侧不动,前臂向颈后侧屈肘,使肱三头肌充分拉长,然后
用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直。
11.直立并握上拉──主要练习三角肌前束、中束、肩侧斜方肌
力量。
做法:身体直立,双脚自然分开,双手并握(握距5厘米左右),手背朝前,手臂垂于大腿前,然后以上臂带前臂两肘向后上方提起,当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下。注意两肘应尽量向上抬,不
要前后摆动身体借力。
12.颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束,颈后主要练
习三角肌中束、肱三头肌、斜方肌、前锯肌力量。
做法:两脚与肩同宽站立,两手握距与肩同宽,握住杠铃放在胸前(颈后),用力向上将杠铃推起直至两臂伸直。注意不能摆动身体
或屈膝蹬腿借力。
13.高立翻──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、肱二头肌及
伸髋肌。
做法:两脚呈八字自然分开20厘米左右,双手与肩同宽握住杠铃,挺胸别腰蹲下,将杠铃提至大腿中上部,迅猛地展体、蹬腿、
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耸肩、提肘、提踵发力将杠铃拉至胸部,发力结尾时顺势将身体转
入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上。
14.速拉──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四
头肌、腓肠肌等肌的爆发力。
做法:上拉动作与高立翻动作相同,只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作。握力不足可用拉带助力(
举重运动上拉训练常用拉带)。该项目比高翻能更快提高全身爆发力,只是重量大,对神经刺激较深。
15.爬拉──主要练习背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌后束
肌的力量。
做法:俯卧在爬拉凳上,两手下垂握住杠铃,然后发力将杠铃拉起──放下,再重复。
16.硬拉──主要练习骶棘肌、背阔肌、臀大肌、肱二头肌及伸
髋肌力量。
做法:两脚自然八字分开蹲下,挺胸下腰,上体前屈,两臂下垂握住杠铃,然后发力拉起杠铃至身体直立。
17.单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背
部肌力量。
做法:正握(也可以反握)单杠使身体悬垂,引体向上至下颌触杠,也可在身上负重增加难度。
18.山羊挺身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌
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的力量。
做法:身体俯卧在山羊上,两脚有人压住固定或卡在物体上,两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈,然后抬上体挺身起。注
意起时眼要看前上方,头向上抬。
19.弓身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌的力量。
做法:两脚与肩同宽自然站立,双手持杠铃放在颈后肩上,挺胸收紧腰部,然后身体前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身体。
20.负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌及体
侧肌力量。
做法:两脚分开10厘米左右站立,身体向手持重物一侧尽量弯
屈──直立,反复做,然后再做对侧。
21.甩片──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、
背阔肌、前锯肌、小臂肌力量。该动作可锻炼摔跤转体横向运动。
做法:双脚自然分开站立,双手握住杠铃片两边从肩的左边甩向右前方做横8字形交叉,又从右肩上向左边甩出。
22.仰卧起坐──主要练习腹直肌(属下固定)、髂腰肌力量。
做法:仰卧在腹肌板上或垫子上,固定住双脚,双手抱住头部,也可以手持重物放在头后,然后坐起。还可以垫高福鼎下肢的腹肌
板增加难度。
23.垒木举腿──主要练习腹直肌、髂腰肌的力量(属上固定)。
吴卓林否认情变做法:两手握住垒木横杠的上部,使身体下垂,然后收腹举腿至90度角以上。
24.颈后负重深蹲──主要练习股四头肌、骶棘肌、臀大肌、肱
二头肌和伸髋肌力量。
做法:两脚呈八字自然分开,颈后负杠铃挺胸别腰下蹲──起立。
25.颈后负重蹲跳──主要练习股四头肌力量。可有效增加散打
的蹬、踹、快速前进、后退和膝关节的力量。
做法:肩负重两脚自然分开屈膝半蹲,突然伸髋蹬腿提踵奋力向上跳起,落地时要注意屈膝有弹性地缓冲。
散打运动的力量训练还可以根据实际专项训练的特点和力量需要,根据任务和现有的条件和器材设计各种练习力量的方法和动作。初
期参加散打训练的运动员不但要学习专业技术,而且还应该将力量
训练列入训练内容。一般可以采用小重量、多次数、多组数的方法
有效改善身体状况,加固关节、韧带,增加肌肉力量,为以后参加
大运动量、大强度训练,适应激烈打斗比赛,取得优秀成绩打下良
好的基础。
二.散打运动员的.心理素质训练
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良好的心理素质是散打运动员所必备的,也是克敌制胜的几位重要的因素,有时可成为决定性因素。为了在大赛中发挥出运动员的
潜力,比出风格,比出水平,平时及赛前的心理训练时十分重要的。那么如何进行心理素质的训练呢?
1.首先要培养运动员的勇敢精神,提倡不怕苦、不怕累,敢于勇往直前的作风。散打项目本身是由拳法、腿法、摔法三大部分组成的,而每个部分均有一个承受被击打和摔倒的问题。因此每个运动