体质健康测试项目自我练习方法指南
所有练习之前都要进行5-10分钟的热身活动,内容为慢跑、活动各关节、动力性拉伸等达到身体微微出汗,心率控制在110-120次/分钟。四个练习内容每天可以选择两个隔天进行练习,每次练习时间控制在一小时之内。
一、50米跑的练习方法和手段
50米跑练习手段和方法可遵循短跑项目,主要进行如下训练:
1、提高短跑速度
以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,每组休息10分钟。50米火鸡面的做法跑的起跑姿势,大多采用站立式起跑,这也有助于提高起动的速度。
以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,每组休息10分钟。50米火鸡面的做法跑的起跑姿势,大多采用站立式起跑,这也有助于提高起动的速度。
(2)加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。(小步跑) 如何选购手机
(3)快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。(高抬腿跑)
3,、发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。没有练习基础的同学可以不负重的进行练习,主要以蛙跳、单足跳、跑台阶、高抬腿跑为主。
4、发展绝对速度训练方法:
(1)20—40米行进间快跑练习,3—4次X2—3组,即3×20×3,三个20米算一组做三遍3次20米之间放松走回就开始下一次,组间歇5-10分钟;
(2)下坡跑练习,顺风跑练习,30—60米,3—4次X2—3组,间歇时间同上;
(3)各种短段落的变速跑练习,30—60米,4—5次X2—3组,间歇时间同上。
5、 发展反应速度和动作速度的训练方法
(1)各种游戏性质的反应练习;
(2)发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到声迅速向上跳起并触及高物。
(3)最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
(4)最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
(5)最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
(1)各种游戏性质的反应练习;
(2)发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到声迅速向上跳起并触及高物。
(3)最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
(4)最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
(5)最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
暖阳之下陆可盈结局二、立定跳远技术与提高方法
(一)立定跳远技术
1. 预摆
两脚平行站立、略比肩窄,两眼平视前方。两臂自然弯曲上举并展肩、展腹,同时吸气、重心上提,充分伸展踝、膝、髋关节。两臂上举至肘关节约与头顶同高的位置稍停顿,然后两臂下摆,少量呼气,同时屈膝、屈髋,至膝关节一百度左右,躯干与地面约三、四十度,此时双臂略超过后背,重心略前移,呈准备起跳姿势。
2. 起跳
更新ios7起跳时身体重心继续前移,双臂加速向前上方摆出,同时闭气、快速伸展髋、膝、踝关节,向前上方跳起。
3. 腾空与落地
充分跳起后迅速屈膝、收腹、举腿。落地时两腿前伸,以脚跟着地。落地后屈膝缓冲,重心前移、防止后退。
(二)提高立定跳远成绩方法
要想提高立定跳远成绩,主要是提高下肢和躯干力量,并改善全身协调用力能力,主要采用徒手的原地练习的方法:
序号 | 手段 | 次数 | 组数 | 间歇时间 |
1树林的作用 | 原地快速蹲起 | 20~30次 | 3~5组 | 60秒 |
2 | 原地半蹲跳 | 10~12次 | 3~5组 | 60秒 |
3 | 原地纵跳 | 10~12次 | 3~5组 | 60秒 |
4 | 原地团身跳 | 15~20次 | 3~5组 | 60秒 |
5 | 直膝跳 | 30~50次 | 3~5组 | 120秒 |
6 | 立定跳远 | 8~10次 | 180秒 | |
三、1000米练习方法
中长跑运动800m~1000m的训练方法主要以有氧耐力训练和专项能力训练为主。有氧耐力训练主要以各种方式的长距离跑为核心,如匀速跑和计时跑等。
主要训练手段是周期性的练习,以心率控制在150~170次/分的跑速进行长时间持续跑训练。训练采用的主要方式有:
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