跑步训练-耐⼒训练的⽅法
1．有氧耐⼒训练
(1) 4000⽶—12000⽶匀速跑。⼼率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
(2) 越野跑；利⽤公园。⼭川或环境较好的地⽅进⾏30分钟以上的越野跑，⼼率控制在150次／分左右。利⽤环境调节⼼情，降低疲劳感。
(3) 10分钟跳绳：利⽤跳绳进⾏耐⼒练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动⽅式，进⾏单脚跳或双脚跳；
2.⽆氧耐⼒训练
即采⽤负荷时间短、练习密度⼤、间歇时间短的练习⽅法专门训练时常利⽤以下⼏种⽅法和⼿段：
(1) 30⽶、60⽶、100⽶冲刺跑。
(2) 400⽶、800⽶变速跑：
(3) 跳⽊马提膝—左、右侧滑步扶地。
3.耐⼒素质训练的要求和注意事项
(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇⽅式。
(2) 运动员的耐⼒⼏有⼒量性的特点，增加⼒量练习的次数是发展肌⾁耐⼒的⼀个有效⽅法。
五一劳动节手抄报文字内容(3) 根据⽐赛时间长、强度⼤、对抗竞争激烈的特点和运动员的⾝体训练⽔平，科学地安排有氧耐⼒和⽆氧耐⼒的训练，并使⽆氧耐⼒训练尽可能地结合专项进⾏。
(4) 耐⼒训练练不仅是⾝体⼒⾯的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐⼒训练中除采⽤多种多样的训练⼿段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
耐⼒素质的训练⽅法
1、有氧耐⼒训练
(1) 持续训练法
这种训练总负荷量较⼤，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较⼩，⽐较恒
定，负荷强度控制在平均⼼率⼀般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟，。
(2) 间歇训练法
⼀次练习的负荷时间⾄少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均⼼率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进⼊下⼀次练习，⼀般以⼼率下降⾄120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间⾄少保持30分钟以上。
2、⽆氧训练
(1) 重复训练法
⼀次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度⼤(平均⼼率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进⼊下⼀次练习。
(2) 间歇训练法负荷特点
⼀次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度⼤(平均⼼率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，⼼率下降⾄120次就进⼊下⼀次练习。
⼀、耐⼒素质练习的⼀般⽅法
公务员学法用法耐⼒素质练习的⽅法较多，⽽且各种⽅法都有其各⾃的特点。总的来说，这些特点基本上⼜体现在耐⼒素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与⽅式、重复次数等因素的组合与变化上。⽬前，常⽤的耐⼒练习⽅法主要有以下⼏种：
耐⼒素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法⽐赛游戏练习法循环练习法⾼原训练法
常⽤的练习有：
1分钟⽴卧撑
撑由直⽴姿势开始，下蹲两⼿撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直⽴。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成⼀次练习。也可以穿上沙背⼼做该练习。或做⽴卧撑接蹲跳起，则强度稍⼤，做30次为⼀组，组间歇为10分钟。
连续半蹲跑
成半蹲姿势(⼤⼩腿成100度⾓左右)，向前跑进50～70⽶，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，⾛回来时尽量放松，在进⾏下次练习前，可做15秒贴墙⼿倒⽴。
连续跑台阶
在⾼20厘⽶的楼梯或⾼50厘⽶的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘⽶⾼的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下⾛尽量放松，⼼率恢复到100次／分钟时可开始下⼀次练习，也可穿沙背⼼做该练习。
逆风跑或负重耐⼒跑
遇飓风天⽓(风⼒不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000⽶以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背⼼进⾏负重耐⼒跑，要求与间歇同。
原地间歇⾼抬腿跑
原地或前⽀撑做⾼抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
原地间歇车轮跑
原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助⽀撑物完成。
后蹬跑
潘南奎以前的样子后蹬跑每次100～150⽶或负重后蹬跑60～80⽶，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
连续换腿跳平台
平台⾼度30～45厘⽶，单脚放在平台上，另⼀脚在地上⽀撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80～100⽶，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会⼤⼤提⾼，注意组间的恢复情况。
半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度⾓)，落地后
迅速进⾏第⼆次。每组20～30次，(也可50～60⽶)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
连续深蹲跳
rongshu原地分驮痪⽴，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40
⽶，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
负重连续转跳
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
连续跳实⼼球
⾯对实⼼球站⽴，双脚正⽽跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。
双摇跳绳
原地做正摇跳绳，跳⼀次摇两圈绳，连续进⾏。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握⼆摇⼀跳的技巧；⼼率必须在恢复到120次／分钟以下时，⽅可进⾏下⼀组练习。
连续跳深
站在60～80厘⽶⾼的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘⽶⾼的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为⼀组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。
连续纵跳摸⾼
在摸⾼器或篮球架下站⽴，连续纵跳双⼿摸⾼。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。
连续跳起投篮
在篮下持球站⽴，听⼝令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
连续跳起传接篮板球
范冰冰宣传遭劝离在篮下站⽴，双⼿持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为⼀组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起⾼度，但动作必须连贯、协调不间断。
连续引体向上或屈臂伸
连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。
俯卧撑或俯卧撑移动
在垫上连续做俯卧撑30次为⼀组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，⽤双臂双脚⼒量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时⾝体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
仰卧起坐
仰卧两⼿抱头起坐，连续做50次为⼀组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进⾏。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。
收腹举腿静⼒练习
在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直⾓⽀撑)动作，每次静⽌1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静⽌时躯⼲与⼤腿间的夹⾓不能⼤于100度⾓，静⽌时间由30秒开始，逐渐增加。
半蹲静⼒练习我国四大佛教名山
躯⼲伸直，屈膝约90 成半蹲姿势后静⽌30秒⾄1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌⾁，做些按摩摆腿或放松跑活动。
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