有效提高高中男生引体向上成绩的方法
引体向上测试学生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。 受试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后， 两臂同时用力引体( 身体不能有附加动作) ，上拉到下颏超过 横杠上缘为完成一次。受试者应双手正握杠，待身体静止后开 始测试; 身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起; 两次引体向上的间隔时间超过 10 秒终止测试［1］，这是《国家 学生体质健康标准解读》对引体向上的诠释。 完成单杠引体向上动作，主要是胸大肌、背阔肌和肱二头 肌的协调用力。引体向上是力量和耐力的综合体现，属于动力 性最大力量耐力，要求肌肉拥有在有节律地紧张和放松交替的 过程中，能长时间保持工作能力、且不降低工作效率的能力。
2． 1 生长发育。身体素质发育有一定的阶段性，引体向上在 13 － 19 岁为增长阶段，19 岁
后进入稳定阶段［3］。高中年级的 学生多为 16 ～ 19 岁，这一阶段男生生长发育的形态指标减慢，上体的围度、宽度增长较快，形成了上体宽厚、下肢细长的体 形［1］。这一时期学生如果能克服困难，引体向上想要取得理 想成绩仍然大有可为。
3 引体向上练习方法及其相关方面探讨 有研究表明: 对初次参加力量耐力训练的受试者，隔天训 练的效果比每天训练效果好，每天进行力量开机显示器没反应训练的初训者，训 练 10 次以后，力量可以提高 47% ; 而以同样的训练负荷进行 隔天训练的受试者，经过 10 次训练后，力量提高 77． 6% 。
3． 1 练习方式方法探讨
3． 1． 1 开始进行练习: 所有学生一起完成辅助练习，两至三 周，根据练习情况，适当调整时长
3． 1． 1． 1 大、小臂多角度悬垂 运用静力性练习可以发展肌肉的最大力量，引体向上虽
然属于动力性练习，但是也需要肌肉有相当的绝对力量，才能 获得相应的相对力量。 直臂悬垂: 对体重较大的学生尤为重要，结合生理健康知 识，让他们认识到合理体重的重要性。顶端悬垂: 双手正握杠，跳起下巴超过横杠，维持该姿势， 体会引体向上顶峰动作。90 度等多角度悬垂: 体会引体向上在不同阶段的肌肉形 式。 练习 4 组，每组悬垂至力竭，组间休息 2 分钟，适当使用垫 脚凳等。
3． 1． 1． 2 弹力带下拉 将弹力带固定到横杠上，采用跪姿( 单脚跪地) 抓住弹力 带; 吸气，从头上方处置下拉弹力带至胸前，稍停 2 － 3 秒; 呼 气，沿原路返回; 练习 4 组，每组练习 8 － 12 次，组间休息 2 分钟。
3． 1． 1． 3 肩胛骨上引: 调控背部肌肉，体会用力 直臂悬垂在单杠上，肩胛上提( 身体下降) ，感觉 肩膀快要碰到耳朵，肩胛下沉( 向上拉起) ，利用肩胛 的移动，感受身体向上的感觉。整个过程中保持背阔肌和肩胛 肌肉的紧张，手臂始终处于伸直状态。练习 3 组，每组 10 － 12 次，组间休息 2 分钟。
3． 1． 1． 4 单杠划船 双手正握杠，腹部、臀部收紧，身体呈一直线( 身体与地面的 角度通过在脚底加垫木箱等来进行调节，角度由大到小，最后使 身体平行地面。收缩背部肌肉，
把身体拉向横杠，保持2 秒，慢慢 放回。练习3 组，每组练习8 － 12 次，组间休息2 分钟。四组练习，每次课在准备活动结束后进行两组项目的练 习，项目组合由教师决定或者学生自定。
3． 1． 2 通过测试，将学生进行分组，运用弹力带进行辅助练习
A 组( 0 个) : 对于第一阶段的辅助练习后，仍不能拉起的 学生，重点在于体会整个动作过程中肌肉的用力顺序，完成从 0 到 1 的突破。在继续完成上述辅助练习的同时，利用弹力 带，练习完整引体向上动作，完成 5 个。
车划了一下怎么修复B 组( 5 个以内) : 每组练习至不能完成引体向上动作时谭松韵妈妈去世， 在弹力带的辅助下，追加完成至 10 个。
C 组( 10 个以内) : 每组训练至不能完成引体向上动作时， 在弹力带的辅助下，追加完成至 15 个。
D 组( 15 个以内) : 每组训练至不能完成引体向上动作时， 在弹力带的辅助下，追加完成至 20 个。 依此类推，在每组最大个数上增加 5 个。经过一段时间的 练习，如两至三周后，
可以通过测验要求升档。 各组别均练习 4 组，组间休息 3 分钟。 需要注意的是: 引体向上上拉时人与横杠保持一定的角 度、距离，而弹力带的作用力是垂直向上的，因此在上拉时要注 意安全，避免撞伤头部。
3． 1． 3 练习频率 练习频率与体育课安排相结合，尽量保证隔天进行练习小狗拉稀了怎么办， 没有体育课的时间结合上午或者下午的大课间跑操时间进行 练习。 定期进行测验。每练习两至三周的时间，进行一次测验， 对一阶段的练习效果进行观察、总结，根据测试结果将学生重 新分组。测验的频率根据学生的练习情况，通过测验来调动学 生练习的积极性、兴奋度。 3． 2 其他相关方面探讨
3． 2． 1 指、掌的抓握能力练习 引体向上靠双手抓握杠使身体公司开除员工悬垂来进行练习，练习时 手部做静力性的加固动作，因此手指抓握力的训练也很必要。
3． 2． 1． 1 握力器 手臂保持伸直向下，与身体保持一定角度，肩膀收紧，手 指用力握至极限停顿 3 秒，缓慢放松后马上再次握紧。左右手 连续完成 100 下，两手交替进行。 3． 2． 1． 2 五指俯卧撑 从站立推墙开始，离墙距离从近到远( 结合身高、手部力 量) ; 结合五指俯卧支撑平衡，最后完成完整五指俯卧撑，双手 间距从大到小( 与肩同宽，
双肘夹紧肋部) 。开始练习引体向上时，手掌都会存在不同程度的磨损、破 皮、出血等，可以让学生自备一副手套，或者在单杠上包裹毛巾 等物; 每次练习结束时，采用冷敷法，适当在冷水中浸泡双手。
3． 2． 2 呼吸方式 有研究表明: 引体向上练习上拉吸气、下沉呼气。在实际 练习时发现，上升前吸一小口气，肚子收紧、憋住，下降时缓慢 呼气，这样更能够使全身在整个动作过程中始终保持紧张状 态，更有利于动作的发力。
3． 2． 3 合理控制体重 引体向上是克服自身体重进行锻炼的项目，体重越大对 肌肉绝对力量的要求就越大; 体重过轻，肌肉体积相应较小，也 不利于肌肉力量的发展。因此，练习引体向上，对体重的控制 也很重要。 保持体重恒定，应采用控制饮食形态各异的近义词是什么呢、运动以及控制饮食结合 运动的方法。选择低热量、营养素含量全面的食品，如新鲜的 瓜果、蔬菜、瘦肉、水产品、蛋、奶、豆制品等来平衡膳食，减少热 量的摄入。严格限制高热量、高碳水化合物、高糖类食品的摄 入，如脂肪、油炸食品、巧克力、奶油、糖等。要控制零食的摄 入，特别是睡觉前以及非饥饿状态下的进食，科学合理地安排 进食时间［6］。
在教学区域适当设置练习场地、器材，引导学生在课间休 息、午休、晚饭前等时间，积极
地进行练习。事实表明，少量多次练习、养成锻炼习惯，对于提升高中男生引体向上成绩有重 要作用。
4 注意事项
4． 1 每次练习，需要在充分热身的基础上进行。
4． 2 力量练习应遵循循序渐进、量力而行的原则。
4． 3 通过各种方式、手段，激发学生练习的兴趣。
4． 4 鼓励学生，每次练习坚持到不能再完成，不得偷懒。
4． 5 控制好下沉速度，避免因速度过快对肩、肘关节造成不必 要的损伤。
发布评论