综合健身器材使用方法
综合健身器材使用方法
健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能
和使用方法做下简单介绍。
一、哑铃
具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每诺敏
一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多
用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小
的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆
形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片
的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。
哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以
及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以
修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以
使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
二、壶铃
壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在
1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的
壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体；小的壶铃，壶把焊接在壶身上。
运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部
位的肌肉得到锻炼。
三、杠铃
杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是
肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，
运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。
标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过2.20米，直径0.28米。每个卡箍重2.5千克，两个卡箍之间的距离1.31米。杠铃片的不同
颜表示不同重量，从1.25千克到25千克不等。红是25千克，
蓝是20千克，黄是15千克，绿是10千克，白是5千克。
黑是2.5千克或者1.25千克。
杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片，它是在杠铃力量锻炼的基础上，结合了深蹲、卧推等
力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼
还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性
杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。
四、拉力器
拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹
簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据
需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两
端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由
地调节配重块的重量。
拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。
五、专项力量练习器械
(一)、力量练习架
主要依靠人体自身的'重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。
1、臂屈伸练习架
这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习
过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。
基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，
下落应慢而低。
2、腰背肌练习架
这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。
基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈；然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止
片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体
动作。
3、腹肌练习架
这是主要用于发展腹部肌的健身器械。它是由一块长约2米、宽0.5米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装
吴倩个人资料
有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。
基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，
做直腿或屈膝上举。
4、举腿架
这是用于发展腹部及臀部肌的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端
上弯为握把。
基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把；然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，
可先做屈膝举腿；若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可
用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。
5、卧推架
刘孜个人资料卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。
基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。
6、大腿屈伸练习架
这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方
的配重片用来调节运动负荷的大小。
基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头
肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展
上官喜爱真名大腿后部肌的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后
脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。
7、举踵架
举踵架是主要用于发展小腿后部肌的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与
下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架
下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连
的T型架下，反复做提踵练习。
(二)、专项力量练习系列
这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。
1、健身车
健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为
了模拟真实的骑行效果它加大
宋茜电视剧了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的
有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼
形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬
漂洋过海来看你结局车运动；另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。
还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平
衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式
手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，
可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的
车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对
自己的健身计划做出调整。
健身车可以使腿部和臀部的主要肌的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝
关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身
车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血
管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。
健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈
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