阐述如何通过田径教学,提升学生某项身体素质的锻炼方法
李明
力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量和耐力。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计,一场激烈的羽毛球比赛,运动员在场上反复快速移动达500次左右,再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等,对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球,还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌的力量。因而,羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉的力量要求也较高。所以,在教学、训练以及自我训练中,应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉的力量素质。
(一)上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度,使出球凶狠,给对手造成巨大的威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法:
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举、哑铃前平举 哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。
(2)徒手练习
墙手倒立、墙手侧立臂屈伸、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。
(3)双人练习
a.牵拉:两人面对面站立,两腿前后分开,两人的同侧脚相对顶住,同一侧的手互握,两手同时用力牵拉对方,一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸:两人面对面站立,两手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车:练习者直接俯撑,身体挺直,同伴握其双脚跟抬起他的身体,做快速的双手撑地向前爬行练习,也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸、侧上举、前倒推起、水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球、单(双)手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。
(6)杠铃练习
单手上举、站立推举、提铃上举、斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举
(7)单杠引体向上
2.常用的上肢专项力量练习方法:
(1)连续挥羽毛球拍:按羽毛球运动的各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。(2)挥网球拍:方法同上。(3)持轻量的哑铃,连续、快速地做挥拍练习。(4)对墙连续挥拍击球。 (5)对墙掷垒球。wuqian(6)拉橡皮条上摆、下摆。
(二)下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢,而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此,加强下肢力量训练,能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。
1.常用的训练方法:
(1)徒手练习
ui设计是什么
静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身。
(2)双人练习
驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球。
(4)杠铃练习
抗日战争的英雄肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳。
2.常用的下肢专项力量训练方法:
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的,要向上蹬力强;动作幅度小的,要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调,后腿提起,频率快。
(4)并步半蹲,左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作,节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时,髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣,腿绑沙袋进行。
(三)躯干肌肉(腹、背肌)力量
羽毛球运动中的转体步法,各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作,都需要强有力的躯干肌肉力量。因此,对羽毛球运动员来说,不能忽视提高躯干肌肉(腹、背肌)的力量。
水煮牛肉的做法躯干肌肉(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有以下几种:2022年是新中国成立几周年
(1)徒手练习
仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环。
(3)沙背心、沙护腿练习刘雯体重
背屈伸转体、侧屈体、马头仰卧举腿、斜板仰卧起坐、俯卧举腿、仰卧两头起
(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂,结合转体,前屈动作明显
发展力量素质的方法
力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。
按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量;按衡量肌肉力量大小,可分为绝对力量和相对力量;按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。
一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移,肌肉收缩产生张力,但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时,因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态,会影响其血液循环,疲劳出现较早。
二、动力性力量练习方法,动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为:
1)最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力(最大力量的80%以上强度),重复次数少的练习。
2)速度力量锻炼。速度力量又称爆发力,它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力(最大力量的60~70%),用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。
力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力(约50%的强度),又能坚持较长时间的练习,达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。