《2010级本科生体育理论考试试卷》
机械工程与材料能源学部 机1005班 学号201061101 姓名：马嗣昆 任课老师：
1.方 法: 上肢六项哑铃操练习
目 的: 用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法
2.方 法：上肢15-20公斤杠铃练习
目 的：发展上下肢动作协调能力和爆发力量
动作要领：（1）提铃抓举（2）小臂体前屈伸 （3）前后分腿跳挺举
3.方 法：上肢静力性练习
目 的：发展各大肌肉的力量
动作要领: （2）哑铃体前静力平举 :(1）哑铃体侧静力平举
（3）手腕静力对抗性练习 （4）肩臂静力支撑练习 静力性练习时间可视个人具体情况不同采用30秒到1分钟不等。
4.方 法：俯卧撑练习
祝自己教师节快乐的说说 目 的：其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。
动作要领：（1）双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
（2）手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
（3）身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不
在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高
5方 法：负重深蹲
目 的：提高大腿和臀部肌的力量
动作要领：肩负杠铃，双手扶着肩两侧的杠铃上，双脚以肩宽站立，直背，抬头。下蹲至大腿上部与地面平行的姿势，双膝不要分太开。
[耐力性练习]
1.方 法: 1500~3000米跑；200~400米的耐力速度跑；定时计距离的12分钟跑等
目 的：提高耐力及速度
动作要领：在规定时间内跑长跑注意不要一开始速度过快以免随后没力气，在最后加速达
到训练速度的目的
二珂2.方 法：有氧和无氧混合耐力训练方法
目 的:提高运动员综合耐力
动作要领：反复跑、间歇快跑，力竭重复跑。俄式间歇跑短距离重复跑、持续接力。
3.方法:耐力综合训练法
目 的：提高大腿及小腿肌肉力量提高大腿力量提高腰腹力量
动作要领：采用支撑高抬腿跑、车轮跑提高运动员的踝关节力量，采用连续蛙跳、多级跳，采用负杠铃的深蹲和连续的半蹲跳，采用垫子的仰卧起坐、仰卧举腿和两头起
4.方 法：组合训练法
目 的：练习脚踝关节的灵活性和上肢与下肢配合和协调性。锻炼身体各部位，加强手、脚的配合。增强腿部力量和腰腹肌力量。增强上肢力量和胸大肌力量
动作要领：1、原地支撑小步跑，两腿各做40次。2、俯卧撑或者立卧撑20个。目的：增强了手臂力量和腰腹背肌的力量。3、肋木攀登。从一侧翻越到另一侧。4、连续多级蛙跳。。5、杠铃快速挺举10-15个。。6、原地快速高抬腿跑，每腿各50个接加速跑。
5.方 法：连续打球
目 的：锻炼跑跳，及灵活力。
动作要领：在一段较长的时间内打球不停顿。并注意不要一直快速运动缓紧有度。达到所要求目的。
[灵敏性练习]
1.方 法：弓箭步转体
目 的：练习力量灵敏协调能力
动作要领：两腿成左弓箭步姿势，两臂弯曲置于体侧，身体迅速向右旋转成右弓箭步姿势，有节奏地进行。要求转体动作幅度要大而且快。
2.方 法：立卧撑跳转体
目 的：练习柔韧灵敏协调能力
动作要领：完成一次卧撑动作，接原地挺身跳转180°，计算三十秒能完成的次数，练习三组
3.方 法：屈体跳
目 的：练习柔韧灵敏能力
动作要领：原地双脚跳起，腾空后收腹举脚，双手由上向前接触双脚落地还原
4.方 法：障碍跑
目 的：练习力量灵敏协调能力
动作要领：在跑道上设置多重障碍，要求运动员迅速，敏捷地跳过，绕过或跳过障碍，并计全时。
5.方 法：跳起转身
目 的：练习力量灵敏协调能力
动作要领：双脚起跳，腾空后身体保持挺直姿态，转体360度落地。要求练习三组，每组5到8西安封城了吗次
[柔韧性练习铜发晶]
1.方 法：主动或被动的静力性伸展法
目 的：发展柔韧性
动作要领： 主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤
2.方 法：压腿
目 的：拉伸大腿内侧肌肉
动作要领： 坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
3.方 法：肩关节柔韧练习
目 的：柔韧肩关节
动作要领：正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩
4.方 法：拉伸背部肌肉法
目 的：拉伸背部肌肉
动作要领：肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，用肩背肌力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
• 摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
• 扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
5方 法：拉伸大腿后部肌肉法
目 的：拉伸大腿后部肌肉
动作要领：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
•方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
•方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
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