学生身体素质锻炼方法
一、50米跑
基本技术
起跑    两脚前后站立，左右间隔约半脚，前后间隔约一脚半。预备口令要求：开始屈膝，重心下降同时身体前移，重心由全脚掌支撑过渡到前脚掌支撑，两手臂自然前后摆放。鸣要求：两腿与手臂快速蹬摆，保持低重心小步幅高频率向前（注意不要突然抬头或提高重心）。
途中跑    途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
1.腾空阶段 
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向
前下伸展，准备着地。
2.着地缓冲阶段
着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力。(如图1所示)
图1
冲刺跑
要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。
动作过程：
小步跑：上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。髋，膝，踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动.当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
快速高抬腿：上体正直微微前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部.在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。
后蹬跑：上体正直或稍前倾，两臂自然摆动.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送.在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝，踝关节缓冲，迅速转入后蹬.后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
洒脱的诗句
辅助练习方法：
小步腿的主要作用是训练踝关节的支撑能力，提高踝关节灵活性。长期练习可以增强踝关节力量和协调性。
小步跑一般每次训练要做5组以上，跑动的距离在30～50米左右。(如图2所示)
图2
高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。
原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。
高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组刘仁娜 我们结婚了50次以上。(如图3所示)
图3
后蹬跑的主要作用是训练大小腿的积极下压并后蹬，提高髋关节前摆幅度和大腿下压后蹬力量。长期练习可以增强髋关节灵活性和踝关节力量以及协调性。
后蹬跑一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。(如图4所示)
图4
50米间歇跑：如6×50米要求学生每50m在规定时间内完成，每个之间慢跑50米作为间歇。采用重复跑练习，一般练习2组，每组间歇5分钟。具体情况因人而异。
注意事项 : 凤整容后的照片在训练前做好准备活动，如徒手操和肌肉拉伸等练习。
常见错误动作及纠正方法：
1、上体过于前倾：可采用仰卧起坐、两头起等练习加强腰腹力量，以便更好的在跑动中保
持身体正直。
2、坐着跑：可使用后蹬跑练习加强后蹬力量，便于跑动中大腿积极前摆。
3、左右摆臂、上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力：原地摆臂练习，纠正摆臂姿势，可使用俯卧撑练习加强摆臂力量。
二、立定跳远
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习。
动作过程：跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节、踝关节充分蹬直同时展髋向前上方跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
练习方法：
蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
中考实心球跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。年的组词(如图5所示) 图5
连续蛙跳
蛙跳可以很好的增强大腿力量。
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝
、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～8次，重复3～5组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动，如慢跑。拉伸肌肉等。(如图6所示)
图6
单足跳
这是主要发展腿部肌肉力量和爆发力的练习。
跳的方法：以右脚为例，两脚前后分开，右脚在前，左腿屈膝提起，右腿以前脚掌用力蹬起，起跳腿在离地后迅速折叠向前，摆动腿积极前摆，落地全脚掌着地缓冲，同时手臂摆动，手脚协调配合，保持平衡，上体正直。每次练习10～15次，重复3～4组。(如图7所示)
图7
注意事项 : 在训练前做好准备活动，如徒手操和肌肉拉伸等练习。练习结束可静态拉伸肌肉放松。
自古逢秋悲寂寥我言秋日胜春朝
常见错误动作及纠正方法：
1、 起跳蹬伸不充分：可采用多级蛙跳来改进髋、膝、踝三关节的协调用力
2、 起跳前小跳：可采用原地单腿立定跳远来转化为动能，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
三、仰卧起坐
仰卧起坐是一种锻炼腰腹的练习。仰卧，两腿并拢，两手扣紧放脑后，利用腹肌收缩，两
臂向前摆动，双肘至少到达膝关节的位置，然后还原成坐姿。如此连续进行。
通过以下练习方法可以加强腰腹力量。
注意要点：练习速度要因人而异。刚开始可以尝试第一组做到几乎竭尽全力，然后再做2~3组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。此后慢慢增加，直至达到满分。