什么是心率变异性（HRV）？监测健康的重要指标。
在上一期中，我们介绍了静息心率，并与你分享了监测静息心率的作用。
今天，我们继续谈关于心跳的指标。
这一期，我们讲心率变异性（Heart rate variablity），简称HRV。
【概要先行】
① 健康的心脏拥有健康的“不规律”，HRV测的就是心跳的不规律性。
② 心跳的不规律性是由自主神经主导的；因此，HRV能够反映神经系统的健康。
③ 通常来说HRV越高越好。高HRV代表更好的心血管功能和抗压能力，而低HRV意味着更高的焦虑抑郁风险，以及更高的心血管疾病的死亡率。
⑤ 持续锻炼，特别是耐力训练，能够改善HRV水平——使HRV升高。
1.什么是HRV？
健康的心脏拥有健康的“不规律”。
比如说，你此时的心率是60，这并不意味着你的心脏是1秒钟跳1下。
宋轶个人资料简介真实的情况可能是，两次连续心跳之间间隔1.12秒，又有另外两次连续心跳的间隔为0.86秒，只不过平均下来一分钟跳了60次。
而HRV测量的，就是这种心跳的不规律性。
如果你的心跳很规律，那么HRV就会比较低；如果你的心跳间隔差别比较大，你的HRV就会相对较高。
通常，我们希望HRV越高越好。
心跳的这种不规律性是由我们的自主神经所控制的。
人体中的自主神经调控着身体中李依晓被叶璇狗咬不受人主观控制的功能，包括心跳、呼吸、血压和消化。
自主神经分为两种，分别是“战斗或逃跑”的交感神经和“放松或消化”的副交感神经。
而HRV，则能够反映你的自主神经的工作状况。
如果你处于“战斗或逃跑”的交感神经主导的模式，你的HRV会较低。
探险之旅作文五年级500字如果你处于“放松或消化”的副交感神经主导的模式，你的HRV会更高一些。
较低的HRV意味着更高的焦虑、抑郁发病率风险和心血管疾病死亡率。
而拥有较高HRV的人，普遍具有更好的心血管功能和抗压能力。
2.如何监测HRV？
要如何监测HRV呢？
一些智能手环、指环和手表支持HRV的监测。
除此之外，你也可以用HRV4Training这样的App，通过手机的后置主摄像头来进行HRV值的检测。
目前许多手机都会有多个后置的摄像头。
如何知道哪个是主摄像头呢？
打开相机应用后，试着用手指盖上摄像头。
盖上后，手机屏幕会变得全黑的那个摄像头就是主摄像头。
可穿戴智能设备能自动帮你监测HRV。
但如果你用的是HRV4Training这样的APP，我们需要监测的是静息HRV。
具体操作是，在每天早晨起来且安静时，花一分钟的时间进行检测。
需要指出的是，心率变异性会有多种计算公式。
不同的设备计算方法不同，测量出的结果也会不同。
并且，HRV并没有一个最佳的标准区间，因为它会受年龄、荷尔蒙和生活方式等诸多因素的影响。
纸嫁衣4在没有同类人比较时，HRV最有用的价值在于和你自己的基础值进行比较。
3.HRV受什么影响？以及有什么用？
一些环境因素，比如压力，会让你的副交感神经受到抑制，并激活你的交感神经，从而降低HRV。王嘉尔身高
如果你的HRV降低了，表明某些因素对你产生了影响，比如压力过大、情绪波动、没有睡好。此外，吸烟、饮酒和一些药物也可能会让HRV降低。
如果HRV出现了连续的骤降，有时会是患病的前兆，这提醒着你需要注意休息。
反过来，如果你的HRV的趋势在升高，说明你可能做了一些正确的事情，比如吃得很合适、睡得比较好、或进行了适当的耐力训练。
总体上来说，监测HRV能帮助你了解自己的健康状况。
而在以下三种时期下，HRV可能会派上更大的用场。
① 情绪不稳定期
如果你觉得自己的情绪不太稳定，那么监测HRV可能有重要的意义。
在一项纳入183名研究生的研究发现，静息HRV更低的人更难调节自己的情绪。
这些人的具体表现有两个：
① 无法很好地辨别情绪，即是说，无法说清自己感受到的是什么情绪，也不知道为什么会有这样的感受。
② 无法很好地控制冲动，常常表现为一触即怒。
所以，当你的HRV降低时，你可以检查下，自己是否存在情绪上的问题。
试着做下记录，认识到自己的负面情绪，并试图到产生负面情绪的原因。
当你的HRV重新回升时，说明你的情绪问题得到了改善。
② 锻炼期
如果你处于正在锻炼或有长期运动的习惯，HRV的监测也能帮助你更好地规划训练。
当你HRV比较高时，你比较适合去做高强度的训练；
当你的HRV比较低时，强度相对较低的训练会更适合你。
检测HRV能够防止你过度训练、减少你的受伤风险，让你能持续保持高水平的发挥。补办身份证需要什么手续
③ 调整饮食期
如果你正在调整饮食，HRV也能告诉你是否朝着正确的方向。
由于脑肠轴的存在，你吃的食物能够影响你的大脑。
食物对大脑功能、认知和情绪的改善，最终能够反映在HRV这一指标上。
你可以通过观察HRV的变化，来了解你的饮食方案是否合适。
4.我的体验
我在2019年9月28日才开始养成持续监测HRV的习惯。
从总体上来看，我的HRV呈现出上升的趋势，但中间有过几次明显的回落。
根据我自己的观察，每一次HRV的回落都和睡眠有关。
我通常的入睡时间是9:30前后，如果是在10:30后才入睡，HRV就会印上晚睡的印记。
目前的数据还有限，暂时无法去做更多的分析。
我想后续，我会有更多有意思的发现。
5.如何提升HRV的水平？
HRV的水平是一个能反映全身健康的指标。
而要提升HRV的水平，意味着整体健康的改善。
提升HRV水平，有4个方面需要注意，分别是压力、睡眠、饮食、运动。
应对压力，冥想和深呼吸训练都是很好的办法。
研究也发现，练习瑜伽能够有效地提升HRV的水平。
更多关于应对压力的方法你可以参考：《压力应对方案》
至于获取优质的睡眠，按时就寝、按时起床；白天多见光、晚上避免蓝光都是有用的方法。
而在《21条有效改善睡眠的建议》中，我为你提供了更多的改善建议。
至于饮食，这是一个因人而异的问题。但有4个原则应该是不会变的：①吃真正的食物，尽量避免过度加工食品；②获取充足的营养；③避免不耐受的食物；④控制每日进食窗口在12小时以内。在《构建你的饮食方案》中，我为你提供了更为详细的建议。
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