营养膳食知识宣传资料
 一、食物多样,谷类为主,粗细搭配
１、人体必需得营养素与食物成分有哪些
目前已证实人类必需得营养素多达４０余种,这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类与碳水化合物不仅就是构成机体得成分,还可以提供能量、
在人体必需得矿物质中,有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素与铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素、
维生素可分为脂溶性维生素与水溶性维生素、维生素A、维生素Ｄ、维生素Ｅ、维生素K就是脂溶性维生素,维生素Ｂ１、维生素B2、维生素B6、维生素B1２、维生素Ｃ、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱与生物素就是水溶性维生素。除了这些营养素外,水也就是人体必需得、另外,还有膳食纤维及其她植物化学物等膳食成分对维持健康也就是必要得、
2、没有不好得食物,只有不合理得膳食,关键在于平衡
人类需要多种多样得食物,各种各样得食物各有其营养优势,食物没有好坏之分,但如何选择食物得种类与数量来搭配膳食却存在着合理与否得问题。量得概念十分重要。比如说肥肉,其主要营养成分就是脂肪,还含有胆固醇,对于能量不足或者能量需要较大得人来说就是一种很好得提供能量得食物,但对于已能量过剩得人来说就是不应选择得食物。正就是因为人体必需得营养素有４0多种,而各种营养素得需要量又各不相同(多得每天需要数百克,少得每日仅就是几微克),并且每种天然食物中营养成分得种类与数量也各有不同,所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食,即从食物中获取营养成分得种类与数量应能满足人体得需要而又不过量,使蛋白质、脂肪与碳水化合物提供得能量比例适宜。
３、谷类为主就是平衡膳食得基本保证
谷类食物中碳水化合物一般占重量得7５％—8０％,蛋白质含量就是８%-10％,脂肪含量１%左右,还含有矿物质、B族维生素与膳食纤维。谷类食物就是世界上大多数国家传统膳食得主体,事实上谷类食物就是最好得基础食物,也就是最便宜得能源。越来越多得科学研究表明,以植物性食物为主得膳食可以避免欧美等发达国家高能量,高脂肪与低膳食纤维膳食模式得缺陷,对预防心脑心管疾病、糖尿病与癌症有益。
二、多吃蔬菜水果与薯类
4、蔬菜得营养特点
蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,就是提供微量营养素、膳食纤维与天然抗氧化物得重要来源。一般新鲜蔬菜含65％—95%得水分,多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低,故蔬菜就是一类低能量食物。蔬菜就是胡萝卜素、维生素Ｂ２、维生素Ｃ、叶酸、钙、磷、钾、铁得良好来源。
5、什么就是深蔬菜
蔬菜根据颜深浅可分为深蔬菜与浅蔬菜,深蔬菜得营养价值一般优于浅蔬菜。深蔬菜指深绿、红、桔红、紫红蔬菜、富含胡萝卜素尤其β胡萝卜素,就是中国居民维生素A得主要来源。此外,深蔬菜还含有其她多种素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中得芳香物质,它们赋予蔬菜特殊得丰富得彩、风味与香气,有促进食欲得作用,并呈现一些特殊得生理活性。
6、水果得营养特点
多数新鲜水果含水分８５％-90％,就是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及Ｂ族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)与膳食纤维(纤维素、半纤维素与果胶)得重要来源。红与黄水果(如芒果、柑橘、木瓜、杏,山楂、沙棘、柚)中胡萝卜素含量较高;枣类(鲜枣、酸枣),柑橘类(橘、柑、橙、柚)中与浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等得钾含量较高。成熟水果所含得营养成分一般比未成熟得水果高。
７、蔬菜与水果不能相互替换
尽管蔬菜与水果在营养成分与健康效应方面有很多相似之处,但它们毕竟就是两类不同得食物,其营养价值各有特点。一般来说,蔬菜品种远远多于水果,而且多数蔬菜(特别就是深蔬菜)得维生素、矿物质、膳食纤维与植物化学物质得含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。在膳食中,水果可补充蔬菜摄入得不足。
8、薯类有哪些营养特点
常见得薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯(又称树薯、木番薯)与芋薯(芋头、山药)等、
甘薯蛋白质含量一般为1、５%,其氨基酸组成与大米相似,脂肪含量仅为0、２%,碳水化合物含量高达25％。甘薯中膳食纤维得含量较高,可促进胃肠蠕动,预防便秘。
由于薯类蛋白质含量偏低,儿童长期过多食用,对其生长发育不利。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
９、奶及奶制品得营养价值
奶类就是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高得天然食品,主要提供优质蛋白质、维生素Ａ、维生素B2与钙。牛奶中蛋白质含量平均为3％,消化率高达90％以上,其必需氨基酸比例也符合人体需要,属于优质蛋白质。牛奶中富含钙、磷、钾,且容易被人体吸收,就是膳食中钙得最佳来源。
10、奶及奶制品得常见品种
常见得奶类有牛奶、羊奶与马奶等鲜奶,其中以牛奶得食用量最大、进一步加工可制成各种奶制品,如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等、
液态奶指挤出得奶汁,经过虑与消毒,再经均质化,即成为可供食用得鲜奶。
奶粉就是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成,其中对热不稳定得营养素(如维生素A)略有损失,蛋白质消化能力略有改善。
酸奶就是指在消毒得鲜奶中接种乳酸杆菌后,经发酵培养而成得奶制品,易于人体消化吸收。
奶酪又称干酪,就是在原料乳中加入适量得乳酸菌发酵剂或凝乳酶,使蛋白质发生凝固,并加盐、压榨排除乳清之后得产品。
奶油也称黄油,其中脂肪球膜在8℃-14℃之间被机械力搅拌破坏,形成脂肪团粒,失去乳状液结构,水溶性成分随着酪乳放出,脂肪含量达８0％—85％,主要以饱与脂肪酸为主,在室温下呈固态。
11、为什么我国居民要增加饮奶量
目前我国居民膳食钙得主要来源就是蔬菜与谷薯类食物,奶类或其制品提供得钙不到7％;而发达国家人均年占有奶量为312kｇ(１９9４年),世界平均人均年占有奶量为103kg,我国居民为13kg-14kg,不到发达国家得５％。
12、饮奶可促进儿童生长发育
在各类食品中,奶类营养最为齐全,所含得蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素得配比十分平衡,对儿童体格与智力得发育具有重要作用、
13、为什么要鼓励增加大豆及其制品得摄入
大豆及其制品营养丰富,且具有多种健康功效,尤其对老年人与心血管病患者就是一类很好得食物、豆浆中蛋白质含量与牛奶相当,且易于消化吸收,其饱与脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶,也不含胆固醇,适合于老年人及心血管疾病患者饮用。
四、常吃适量得鱼、禽、蛋与瘦肉
14、鱼类得营养价值
鱼类蛋白质含量为15％—2２%,平均１8％左右。鱼类蛋白质得氨基酸组成一般较为平衡,与人体需要接近,利用率较高。脂肪含量约为1％－１0%,平均5％左右,不同鱼种含脂肪量有较大差异、
鱼肉含有一定数量得维生素A、D、E,维生素B2与烟酸等得含量也较高,而维生素C含量则很低、
1５、禽类得营养价值
禽类食品指鸡、鸭、鹅等得肌肉及其制品,可加工烹制成各种美味得佳肴,就是一类食用价值很高得食物。
禽肉蛋白质含量为16％-2０％,其中鸡肉与鹌鹑肉得蛋白质含量较高,约达20％;鹅肉约18%,鸭肉相对较低,约１6％;心、肝、肾等内脏器官得蛋白质含量略低于肌肉,在14%－1６％,禽类蛋白质得氨基酸组成与鱼类相似,与人体需要接近,利用率较高、
１6、蛋类及蛋制品得营养价值
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成得咸蛋、松花蛋等。蛋类得营养素含量不仅丰富,而且质量也很好,就是营养价值很高得食物。
健康饮食知识五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
1７、为什么要食用烹调油
烹调油就是提供人们所需脂肪得重要来源,包括植物油与动物油。烹调油就是提供能量得主要来源之一,同时还就是必需脂肪酸亚油酸与亚麻酸得主要来源。
经烹调油烹制得食物不仅由生变熟,改善口味,还能促进食欲与增加饱腹感,所以,烹调油就是日常饮食不可缺少得食物之一。
１8、每天烹调油摄入量不宜超过２５ｇ或3０g
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多得烹调油与动物脂肪)就是高脂血症得危险因素,长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。