冬季饮食健康知识
篇一：冬季饮食健康小常识
冬季饮食健康小贴士
一、保证热能的供给。
二、以下列出了具体的预防措施：
1、冬季饮食巧调理，多补充热源食物
2.补充更多含蛋氨酸的食物
健康饮食知识3、适量补充无机盐
4.多吃含VB2、VA和VC的食物
2021年10月
第二章：冬季健康饮食常识
冬季饮食健康小常识楼层直达
冬季，气候寒冷，阴阳交替。在低温的影响下，人体的生理功能和食欲会发生变化。
因此，人们有必要调整饮食，以确保自己能够顺利、安全地过冬。
首先应保证热能的供给。冬天的寒冷气候影响人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，从而促进和加速蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增加机体的御寒能力，这样就造成人体热量散失过多。因此，冬天营养应以增加热
能为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。对于老年人来说，脂肪摄入量不能
过多，以免诱发老年人的其它疾病，但应摄入充足的蛋白质，因为蛋白质的分解代谢增强，人体易出现负氮平衡。蛋白质的供给量以占总热量的15至17％为好，所供给的蛋白质应
以蛋白质为主，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等，这些食物所含的蛋白质，
不仅便于人体消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，可增加人体的耐寒和抗病
能力。
冬季也是蔬菜的淡季。蔬菜数量少，品种单一，尤其是在中国北方。因此，一个冬天
过后，人体经常会出现维生素缺乏症，如维生素C缺乏症，这导致许多老年人出现口腔溃疡、牙根肿痛、出血、便秘等症状。防治方法应首先扩大食物来源，冬季绿叶蔬菜相对减少。你可以适当地吃一些土豆，如红薯、土豆等。它们富含维生素C和维生素B，尤其缺
乏维生素A。红薯还含有更多的胡萝卜素，具有清热和消除瘟疫的作用。此外，除了大白菜，大白菜、新力美萝卜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽和油菜也应在冬季列出的道
路蔬菜中选择。这些蔬菜富含维生素。只要品种经常更换，合理搭配，仍能补充人体对维
生素的需求。冬季寒冷也会影响人体的营养代谢，不同程度地增加各种营养素的消耗。由于消化吸收和体内代谢因素的影响，老年人往往缺乏钾、钙、钠和铁等元素。此外，由于冬季人类尿液的增加，上述无机盐随尿液排出的量增加。因此，应及时补充。你可以吃更多富含钙、铁、钠和钾的食物，如虾、虾皮、芝麻酱、猪肝、香蕉等。如果钠含量低，烹饪时，味道略咸，可以补充。
现列出以下几点具体注意事项：
冬季饮食经过巧妙调整，并辅以热源食物
膳食中应多补充产热营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质，以提高肌体对低温的耐受力。尤其应考虑补充富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆类及其制品等。
补充更多含有蛋氨酸的食物
蛋氨酸通过转移作用可提供一系列耐寒适应所必需的甲基。寒冷气候使得人体尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代谢加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在线粒体内氧化释放出热量都需要甲基。因此，在冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、叶类蔬菜。
适当补充无机盐
医学研究表明，人怕冷与饮食中无机盐缺少很有关系。专家建议冬季应多摄取含根茎的蔬菜，如胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等，因为蔬菜的根茎里所含无机盐较多。钙在人体内含量的多少可直接影响人体的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙可提高
身体抗寒性。含钙较多的食物包括：虾皮、牡蛎、花生、蛤蜊、牛奶等。
多吃含vb2、va、vc的食物
寒冷的气候增强了人体的氧化功能，人体维生素代谢也发生了显著变化。饮食中应及时补充维生素B2
（核黄素），防止口角炎、唇炎、舌炎等疾病的发生。维生素B2主要存在于动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类等食物中。维生素A可以增强人体的抗寒能力。你应该多吃富含维生素A的食物，如肝脏、胡萝卜、南瓜、红薯等。维生素C能提高人体对寒冷的适应能力，对血管有良好的保护作用。我们应该注意新鲜蔬菜和水果的摄入。
不要喝过热的饮料
在冬天，一些人喜欢喝热饮料来御寒，比如热羊肉汤、牛奶等。事实上，喝温度过高的饮料会导致皮肤和粘膜广泛受损。蛋白质在43°C时开始变性，而胃肠粘液在60°C时会产生不可逆转的降解。高于47°C时，血细胞、培养细胞和移植器官都会死亡，所以冬天不要经常喝过热的饮料。
不宜经常食用砂锅菜
有些家庭喜欢用砂锅煮一锅食物来滋养身体。他们不知道，用砂锅烹制的菜肴时间过长，无法加热，动物蛋白质降解，动物分解能力减弱，凝胶液沉淀，韧性增加，食用时味
道不好，不利于人体消化吸收。砂锅炖菜的原材料中矿物质和维生素的损失率很高。此外，由于密封严密，原料中的异味物质很难逸出。部分戊酸和低脂仍然储存在原料和汤中。在
热反应中，会产生对人体有害的物质。
吃火锅要烫熟才吃
在寒冷的天气里，人们总是喜欢吃涮羊肉和火锅，但在吃火锅时，我们应该注意：火
锅不应该简单地关注肉的“嫩度”，只有当羊肉煮熟70%时，它才会尝起来。这样很容易
感染旋毛虫病。第二，吃木炭火锅的时间不要太长。因为吃火锅的时候，人很多，房间小，室内温度高，空气不流通，室内没有氧气。尤其是燃烧木炭容易引起中毒。第三，不要贪
吃火锅汤。火锅的原料主要是肉、海鲜和绿蔬菜。这些物质混合在一起煮沸后形成的浓
汤含有一种浓度极高的物质，称为“嘌呤”，由肝脏代谢成尿酸，可降低肾功能，阻碍排泄，导致尿酸在血液和组织中过度沉积，导致痛风。对于部分高脂血症和高胆固醇血症患者，火锅底汤含有较多胆固醇和动物脂肪，不宜喝太多。
立冬一过，天气变得越来越寒冷了。在寒冷的天气中，该如何调整我们的饮食呢？中
医养生学告诉我们，应该多吃一些温热补益的食物来滋养五脏、扶正固本、培育元气，促
使体内阳气升发。这样，不仅能使身体更强壮，还可以起到很好的御寒作用。
根据食物中的不同营养成分，冬季饮食应具有以下特点：
多吃主食，适当吃点羊肉、鹌鹑和海参。蛋白质、脂肪和碳水化合物被称为产热营养素。所以，冬季我们要适当增加主食和油脂的摄入，保证优质蛋白质的供应。狗肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鹿肉、虾、鸽、鹌鹑、海参等食物中富含蛋白质及脂肪，产热量多，中医认
为有益肾壮阳、温中暖下、补气生血的功能，御寒效果最好。
缺铁与怕冷有关。人们对寒冷的恐惧与某些矿物质的摄入减少有关。例如，人体内的
钙含量可以直接影响心肌、血管和肌肉的弹性和兴奋性；血液缺铁是缺铁性贫血的一个重
要原因，缺铁性贫血的特点是产热量低、体温低。因此，补充富含钙和铁的食物可以提高
身体的抗寒能力。含钙食品包括牛奶、豆制品、海带、海藻、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等
含铁食品
则主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。
海带和紫菜能促进甲状腺素分泌并产生热量。人体内有一种甲状腺分泌物，称为甲状
腺素，它能加速体内许多组织和细胞的氧化，增加身体的生热能力，提高基本代谢率，加
速皮肤血液循环，抗寒抗寒，含碘食物能促进甲状腺素的分泌。富含碘的食物包括海带、
紫菜、发菜、水母、菠菜、白菜、玉米等。
动物肝脏、胡萝卜可增加抗寒能力。寒冷气候使人体维生素代谢发生明显变化。增加
摄入维生素a和维生素c，可增强耐寒能力和对寒冷的适应力，并对血管具有良好的保护
作用。维生素a主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿蔬菜等，维生素c则主要来自新鲜水
果和蔬菜。
芝麻和葵花籽可以为人类抗寒提供必要的元素。寒冷的天气增加了人体对蛋氨酸的需求。蛋氨酸可以通过转运提供一系列适应寒冷所需的甲基。因此，我们应该在冬天多吃含
有蛋氨酸的食物。如芝麻、葵花籽、乳制品、酵母、叶菜等。
吃辣的可以祛寒。辣椒中含有辣椒素，生姜含有芳香性挥发油，胡椒中含胡椒碱。它
们都属于辛辣食品，冬天多吃一些，不仅可以增进食欲，还能促进血液循环，提高御寒能力。
此外，冬季应避免或少吃粘冷食物，因为这类食物属于阴，容易损害脾胃的阳气。此
外男性和女性在饮食中还应注意以下方面：
男人饮食九要
1.吃一定量的铬。
铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促
进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要５０微克的铬，而那些活动量较大
的男士一天则需要１００－２００微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此
建议男士们服用含铬的药物制剂（如复合维生素和矿物质）或饮用啤酒。
2.吃富含植物纤维的食物。
植物纤维的主要作用在于能加速胃肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的
葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消某些致癌物质，避免患直肠癌。人吃了富有植
物纤维的食物会有饱胀的感觉，又不用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议
男士每次用餐时食用１８－２０克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。
3.吃含镁的食物。
镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男
士早餐应吃两碗加牛奶的燕麦粥和１个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。
4.吃含有维生素A的食物。
维生素ａ有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要
１０００微克维生素ａ，但是过量摄入对身体有害。含维生素ａ较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。
5.吃含有维生素B6的食物。
维生素ｂ６有助于提高人的免疫力。维生素ｂ６可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。
男
人们每天需要2毫克维生素B6，相当于两个大香蕉的含量。含有更多维生素B6的食
物包括鸡肉、肝脏、土豆、葵花籽、鳄梨、香蕉等。
6、要食用含维生素ｃ的食物。
维生素C的主要功能是提高人们的免疫力，预防癌症、心脏病、中风和白内障，保护
牙齿和牙龈，帮助伤口愈合，对抗哮喘和男性不育。此外，定期服用维生素C可以延
缓衰老过程。维生素C含量最高的食物包括花椰菜、青椒、橙子、葡萄汁和番茄。美国专
家认为，每人每天维生素C的最佳剂量应为200-300毫克，最低剂量不得低于60毫克。
每人每天喝半杯新鲜橙汁可以达到维生素C的最低含量。此外，每天喝半杯橙汁可以预防
感冒。
吸烟的人更应该多食用维生素ｃ。
7.多吃含有维生素E的食物。
维生素ｅ主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防白内障。核桃和花生中
含有维生素ｅ，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素ｅ。因此建议男士每天服用
１０微克维生素ｅ药剂。
8.吃含锌的食物。
锌可以保证男人的性能力，阳痿，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议
男士们服用１５微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下；男士只须服用该
剂量的三分之二就可以了。但是，每天量绝不能超过１５微克，因为过量会影响人体内其
他矿物质的作用。瘦肉中含锌量较高。另外，火鸡产品、大豆中的含锌量也很高。
9.经常喝酒。
人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的６０％―６５％是水分，肝、大脑、皮肤含７０％的水，骨骼含水４５％，血液含水８０％。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多３倍。中等身材的男士每天须
饮用８杯水，而运动量大的男士对水的需求量则更大。
女性饮食中的四个禁忌：
1、不要过多摄入脂肪。