营养知识
饮食原则：三高三低（高蛋白/高纤维/高维生素，低糖/低脂肪/低盐）
人体六大营养元素
比例：脂肪：蛋白质：碳水化合物=1：2：3
一、脂肪的作用
保护内脏/储存能量/维持神经系统的正常功能/防寒保暖/帮助荷尔蒙的产生/能量的来源之一/支持组织的生长/保护和修复
注：脂肪是能量储存的最有效的方式，一克脂肪含热量9.3千卡。
过多的脂肪会引起心脏病，糖尿病，高血压，某些癌症。
吃糖使人发胖的原因：糖会抑制胰岛素的分泌，而胰岛素是分解脂肪的重要物质，胰岛素
被抑制就抑制了脂肪的转变。
脂肪的种类：
饱和脂肪：动物脂肪，常温下固体，来源于动物的内脏、肉、黄油、奶酪等
不饱和脂肪：植物，常温下液态，来源于花生油、橄榄油等
二、蛋白质
蛋白质是一种营养素，对于其它组织的保养、修复必不可少 ，可以帮助新形成组织，修补人体组织，调节生理功能。保持健康的皮肤，头发和指甲都不开蛋白质。对于想增加肌肉组织的会员蛋白质非常重要。由于蛋白质含有卡路里，它可以做替代能源，营养学家建议15%-25%的卡路里应该以蛋白质的方式摄入。
蛋白质推荐的摄入量
类型 | 克 蛋白质/千克/体重 |
平常人 | 0.8g |
中等强度人 | 1g |
高强度人 | 1.5g |
健美运动员 | 3-4g |
重点: 1g蛋白质=4千卡热量
1g脂肪=9千卡热量
1g碳水化合物=4千卡热量
计算方法：减重的=目标体重×12
增重的=目标体重×18
保持的=目标体重×15
例：减重的一天热量分配（目标体重为105斤）105×12=1260卡路里（为一天的总热量摄入值）
1斤=10两 50g=1两 500g=1斤
蛋白质35%= 1260×0.35=441÷4千卡=110.25g
碳水化合物55%= 1260×0.55=693÷4千卡=173.25g
脂肪10%= 1260×0.1=126÷9千卡=14g
注：将三种营养素的g数分别配在早中晚餐上。1kg脂肪大约相当于7700卡热量
三、碳水化合物（又称糖）
1、作用：维护机能的正常代谢，节省蛋白质的消耗，确保内脏的正常工作，稳定的血糖水平，增进和调节食欲及体力，促进脂肪代谢与糖原贮存。
分类：单糖，简单碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、果糖)。含有能量，但几乎不含任何营养
多糖，复合碳水化合物（淀粉、纤维），其在体内分解缓慢，是体内提供稳定能源的来源。食物：土豆/玉米/蔬菜/粗谷/全麦制品
主要食物来源：谷物（小麦、玉米、大麦、燕麦、高梁）
坚果（黑芝麻、松子、杏仁）
面点（馒头、面包、饼干、面条）
水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、葡萄）
蔬菜（葫萝卜、蕃薯芍、芹菜、根茎类）
三大营养素分配
营养素 | 运动 | 普通 |
碳水化合物 | 60﹪-65﹪ | 45﹪ |
脂肪 | 20﹪-25﹪ | 35-45﹪ |
蛋白质 | 15﹪ | 健康饮食知识10﹪ |
四、维生素和矿物质
（一）维生素作用：促进人体物质代谢和能量代谢整个化学反应过程，从而使我们的生命得以正常运转，当机体疲劳时还能促进疲劳的恢复。维生素是必不可少的营养物质，不同的维生素在人体中有不同的作用。
水溶性维生素：维生素B C
脂溶性维生素：维生素A D E K
1、维生素A
作用：促进骨骼和牙齿的正常生长，主要维持上皮细胞的完整。
食物：葫萝卜、黄绿蔬菜、玉米、蕃茄等
注：A1动物肝脏，血液中 A2淡水鱼的肝脏中
2、维生素B
作用：活跃大脑机能，防治老年痴呆症，预防皮肤粗糙，保护皮肤粘膜。含有丰富的纤维素，有助于肠胃蠕动。能缓解抑郁、焦虑、神经紧张。
B1食物：谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉、动物内脏、猪心、黄豆、羊肉、大白菜
（缺乏易患“脚气”）
B2食物：动物肝、心、肾、蛋、奶、鳝鱼 / 植物豆类、绿叶蔬菜（促进细胞增多，缺乏易
“皮肤症状，眼炎，口角炎，舌炎”）
B6食物：土豆、坚果、菠菜、鲑鱼、豌豆、莴笋
（缺乏“急躁，精神抑郁，眼鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎”）
B12食物：鱼、禽、贝壳、蛋类、动物内脏
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