2023年一天的健康饮食安排
2023年一天的健康饮食安排
  作为大多数学生、白领一族的必备神品，除了能够提神醒脑，适量的咖啡还有降低2型糖尿病、帕金森、结/直肠癌等疾病的风险。而且在最新美国居民膳食指南中，不加糖不加奶油的咖啡已经成为健康饮食的一部分!但是，想要真正健康地享受咖啡，您还需要知道以下几点：
  1、适量饮用
  一般成年人一天可耐受的安全剂量是400mg，建议正常人一天摄入100-200mg为佳。换算成现磨咖啡，也就是1-2杯的量;像星巴克的拿铁，一天一杯就够了;普通饮料的含量在10-50mg/瓶;红牛这类饮料的含量是80mg/听。有研究表明，一次性摄入1g会有显著不适，10g会致死。
  2、小口慢饮
  小口慢饮是风雅之举，享受之道，同时也能避免一次性过多的摄入。
  3、下午尽量不喝咖啡
  正常人一般4-6h可以代谢掉一半的，建议下午4点以后不要再喝咖啡，否则很有可能会影响睡眠。
  4、关于减脂
  有些爱美人士用咖啡减脂，咖啡本身热量较低，具有利尿、加快新陈代谢的作用，的确能够起到一定的减脂效果。不过这个咖啡就不能加糖或奶油了，否则来自糖和奶油的热量只会让你发胖!
  另外为了更有效的发挥黑咖啡的减脂效果，建议在运动前半小时饮用，这样运动中能更好的消耗脂肪。
  5、注意补充钙及VB1
  长期大量饮用咖啡，你需要额外补充钙质和维生素B1。可以吃钙片及B族维生素进行补充。含钙量较多的食物有：牛奶及其制品、贝类、鱼类、大豆及其制品、深绿菜叶和花菜等;含VB1较多的食物有：全谷类、豆类、干果类、动物内脏、瘦肉、禽蛋等。
  6、咖啡提神只是在预支精力
  只能暂时阻断那些抑制或减缓神经活动的化学物质的作用，让大脑在一定时间内保持兴奋。一旦被大量代谢，人会更加疲乏，甚至会诱发焦虑和抑郁。另外对保持清醒有帮助，但对专注力却会有较大影响，通俗来说，喝完咖啡适合搬砖不适合学习
  7、的________有很多
  除了咖啡，茶、饮料(尤其是可乐)、巧克力和可可制品也含有较多。还有多种非处方药物也含有，包括提神丸、感冒药和很多品牌的阿司匹林药物。如果你每天还要摄入这些，记得计算的日摄入量哦。
一天最佳的饮食吃法时间表
  1.一日吃三餐是多数人的进食方式，也有人提倡少食多餐?到底哪种安排更好?
  一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭，不会带来饥
饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。如果条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。总结来说，最重要的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。
  2.有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是最合理的?
  三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
  3.俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么?
  这个说法不是非常准确，但它能给我们一些启示。早上吃好，意思是质量要高，体现在食
健康饮食知识物营养平衡上：不仅有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等)，还至少要有两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果)，如果再加上一小把坚果，那就更完美了。午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。
  4.夏天天气燥热，很容易让人没食欲，怎么吃能帮助促进食欲?
  要想解决这个问题，首先要把觉睡好，只有精神饱满时，早上的食欲才会比较好。早餐质量尽可能地提高，也能为一天奠定坚实的基础。需要注意的是，在夏天，人们很容易吃过多水果，而水果里面B族维生素含量低，蛋白质少，这样会让人精神不振，活力下降，身上容易发生水肿，消化能力也会变差，所以，每天吃水果不要超过一斤。夏天还要保证蛋白质食物的摄入，比如酱牛肉、鸡蛋羹。此外，建议夏天多喝酸奶，既清爽，营养价值又高，还能起到振奋食欲、促进消化的作用。
  5.一吃完午饭就特别想睡觉，这跟中午吃的食物有关系吗?吃点什么不容易犯困?
  一般来讲，一是油腻厚味的食物，因为难消化，吃了容易犯困。二是精白细软的食物或吃过多主食，也容易让人犯困。因为研究发现，胰岛素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。
  6.很多人下班后三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么时间吃比较合适?
  一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些;其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作;第三，体积尽量大一点，并且有足够的饱腹感;第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面(添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥类(最好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥)。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。
  7.周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗?
  晚餐不吃可以起到减肥作用，但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%~50%的营养供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。