能降压的得舒饮食，听了就能做，做了就有效.mp38:05
来自糖友健康大讲堂
得舒饮食
饮食与高血压关系密切，它是引起血压升高的重要环境因素之一，也就是说不良的饮食习惯可以导致和加重高血压。而得舒饮食是目前全球公认的最佳控制血压的饮食方式，长期坚持吃能降低血压，且在2周内就能出现降压疗效。
另外，有研究表明，得舒饮食能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发，可以说其对常见慢病的防治都有一定的益处。下面我们就来详细的介绍一下什么得舒饮食。
五多一少
得舒饮食强调高血压患者应该多吃的食物，而不是不能吃什么。具体归纳为“五多一少”，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、节制饱和脂肪酸。
1、高钾
钾可以对抗食盐引起的高血压，通过抑制肾小管对钠的重吸收，使尿钠排泄增加，血容量减少，从而达到降低血压的效果。钾在蔬菜、水果、和奶类中特别丰富。
2、高镁
镁不仅参与调节肌肉和神经兴奋性，还参与血压调节。它可作用于周围血管系统，使血管扩张，降低血压。主要来源是蔬菜、水果和含麸皮及胚芽的全谷类。
3、高钙
钙具有促进钠离子排泄、抑制交感神经兴奋的作用，钙摄入不足，易引发高血压。所以高血压患者适合高钙饮食。像奶类、芝麻酱、豆制品、海带等都是高钙食物。
低糖水果有哪些4、高膳食纤维
高血压患者经常食用高纤维食物，可减少心血管疾病的发病风险。每天吃富含膳食纤维的
全谷物早餐，心血管疾病死亡风险降低20%。膳食纤维最好来源是天然植物性食物，如豆类、谷类、新鲜水果和蔬菜等。
5、高不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸可以清理血管中的胆固醇和甘油三酯，俗称'血管清道夫'。主要来源于深海鱼、坚果及各种植物油。
6、少饱和脂肪和反式脂肪
饱和脂肪酸升高胆固醇，多含于牛、羊、猪等动物中，有少数植物如椰子油、可可油、棕
榈油等中也多存在。
反式脂肪不是营养物质，且进入体内后极难代谢出去，在血管中随着血液的循环到处游荡，造成血脂升高，血液黏度上升，血液流动减慢，使人体组织细胞得不到充足的营养供应，机体出现疾病状态。时间久了会沉积在血管壁，导致血管硬化、堵塞，引发冠心病、脑中风等心脑血管病。像人造油、奶精等食物中含有大量反式脂肪。
如何实施得舒饮食？
讲完了得舒饮食的“五多一少”原则，很多人可能落实到一日三餐，还是不知道该怎么吃，下
面我们就简单说一下得舒饮食的各类食物的比例以及可以选择的食材和普通饮食不同的地方。
1、蔬菜、水果多一些
蔬果富含膳食纤维、维生素及微量元素（如钾和镁），这是得舒饮食的精髓所在。建议餐餐有蔬菜。可把水果当作加餐、零食，如果有高血糖困扰的患者，可以适当选择低糖水果，像柚子、草莓、樱桃等，并适当控制每次的食用量。
2、五谷杂粮略少些
尽量选用全谷类，因为全谷物有更多的纤维素和营养素。可以用全麦面包来代替白面包；五谷饭、杂粮面或麦片粥都是很好的选择。
3、蛋白质以豆制品、鱼肉、家禽类瘦肉为主
少吃红肉（牛肉、羊肉、猪肉等家畜类），而且肉，只是一顿饭的构成部分。建议每天瘦肉摄入量，限制在两个手掌的大小，每顿饭最多一个手掌的量。一周可留出两天完全不吃肉。奶类的量正常就可以，但最好是使用脱脂产品，来减少饱和脂肪酸的摄入。坚果、种子每天最好都吃一小把（约一汤匙）。
4、尽量不使用动物油脂
推荐用植物油，如葵花子油、橄榄油、亚麻籽油等。得舒饮食所建议的用油量很少，每天低于25克。可以多选择烹饪用油少的方式，如凉拌、清蒸、慢炖、水煮的菜，油炸的最好少吃。
5、少盐少糖
盐摄入不超过6g；还要注意隐形盐，比如虾米、火腿、腊肠腊肉、咸菜等腌制品，本身盐分就高，烹饪时要少放盐或不放盐。可以用柠檬、酸橙、醋等替代盐，进行调味。同时，减少额外添加的精制糖摄入。
适合三高患者
得舒饮食是一种非常均衡的饮食方式，是高血压患者的最佳选择，也同样也符合预防骨质疏松、癌症、糖尿病等多种慢性病的饮食推荐原则。
采用这种高钾、高镁、高钙、低钠，低脂、低饱和脂肪酸的饮食方式，在两周内就达到降血压的效果，而且减压效果不分性别、种族及是否高血压，都能使血压降低。同时可实施性强，您听了就能照做，做了就有效。
今天的内容就到这里，感谢您的收听，如果您对本节课程有什么疑问，欢迎在下方留言，再见。
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