⽀撑前摆下这样练
为便于考⽣合理选择考试项⽬，科学地进⾏居家锻炼，为中考体育做好⾝⼼双重准备，省教育厅特推出中考体育项⽬居家锻炼系列指南。我们⼀起来看看引体向上、⼀分钟仰卧起坐、双杠⼀分钟杠端跳起⽀撑前摆下如何练习吧！
引体向上
01
动作做法
正握悬垂于横杠两⼿与肩同宽，两腿伸直⾝体⾃然伸展。吸⽓快速发⼒屈臂引体，下颌过杠保持⾝体⾃然伸展。
02
注意事项
考试时悬垂动作⼿臂要伸直，屈臂引体时保证下颌过杠，⾝体不要有摆动。注意以上细节，否则可能会因为单个动作不
考试时悬垂动作⼿臂要伸直，屈臂引体时保证下颌过杠，⾝体不要有摆动。注意以上细节，否则可能会因为单个动作不合格不计⼊成绩。向上引体时要吸⽓快速发⼒，⼀⽓呵成。
03
常见要求
⾝体保持⾃然伸展，曲臂发⼒快，下颌过杠腿不弯。
单杠练习04
易犯错误
（1）反⼿握杠；
（2）悬垂时⼿臂没有充分伸直；
（3）下颌不过杠；
（4）⾝体摆动较⼤。
05
居家训练⽅法
（1）引体向上动作练习需要准备居家引体向上训练器材；
（2）根据⾃⾝情况分为可以做⼀个以上和⽆法完成引体向上动作。
•⽆法完成引体向上动作同学居家训练：（1）静⽌悬垂15秒，3组；（2）脚下踩凳⼦或者家长托腰帮助（学⽣需要具有⼀定负荷）完成每组8次，3组。
•可以完成⼀个引体向上以上者：引体向上⾄⼒竭，3组。
06
运动伤害预防
充分做准备活动，防⽌运动过度，单杠安全安装。
07
营养保障
运动中注意补⽔，运动后注意补充蛋⽩质。
08
恢复⼩妙招
家长可帮忙按摩⼿臂和肩膀。
⼀分钟仰卧起坐
01
动作做法
在⼀分钟时间内，在规定器械上仰卧，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两⼿贴于⽿后，利⽤腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头；然后还原成仰卧。如此连续进⾏。
02
注意事项
练习时可由慢速到快速训练。
03
常见要求
在规定时间内完成，两⼿禁⽌抱头，利⽤腹直肌完成动作。
04
易犯错误
（1）两脚脱离器材；
（2）两肘没有触碰膝盖；
（3）还原仰卧不充分。
05
居家训练⽅法
根据⾃⾝情况分为可以做⼀个以上和⽆法完成仰卧起坐动作。
根据⾃⾝情况分为可以做⼀个以上和⽆法完成仰卧起坐动作。
•⽆法完成仰卧起坐动作者：
（1）仰卧地⾯瑜伽垫上，两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟，每天3组。
（2）仰卧地⾯瑜伽垫上，两腿并腿屈膝，仰卧两⼿去触碰膝盖（根据⾃⼰能⼒两⼿可越过膝盖）然后还原仰卧，重复⼀分钟，每天3组。
（3）在有⼈帮助压脚情况下做仰卧起坐⾄⼒竭（注意只⽤腹直肌发⼒），每天3组。
•可以完成⼀个以上仰卧起坐动作者：
80秒内连续快速仰卧起坐⾄⼒竭，每天3组。
06
运动伤害预防
充分做准备活动，防⽌运动过度。
07
营养保障
运动中注意补⽔，运动后注意补充蛋⽩质。
08
恢复⼩妙招
俯卧于瑜伽垫上两⼿将⾝体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。
双杠⼀分钟杠端跳起⽀撑前摆下
01
动作做法
以向右前摆下为例。在⼀分钟内，两⼿从双杠内侧握杠端，⽤⼒向前上⽅跳起后双臂迅速⽤⼒⽀撑，同时迅速踢腿屈髋前摆并主动重⼼开始右移；当腿将⾄接近最⾼点时迅速制动腿并积极向前上⽅伸髋展体，同时两臂⽤⼒顶肩推杠，左⼿换握右杠右臂侧举，挺⾝落下。然后迅速跑⾄双杠另⼀端重复动作。
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