节    无痛苦跑步与环境
一、无痛苦跑步与空气污染
空气是人类不可缺少的生存条件。成人每天约呼吸10 000升空气，其重约13.6千克。但是伴随着工业化的进程以及人口的不断增长，环境问题越来越突出。人类在生产生活中产生大量有毒有害物质，排入空气，所造成的空气污染不利于人类的生存和发展。大气是多种气体的混合物，当人类活动或自然过程导致某些物质进入大气中，呈现出足够的浓度，涉及一定的区域且存在了足够的时间，并因此危害了人们的舒适、健康和福利或危害了环境的时候，我们就说大气受了污染。
1、空气污染对跑步锻炼效果的影响
空气污染的种类很多，污染物复杂，其中对人类有较大威胁的是：粉尘、一氧化碳（CO）、硫酸烟雾、二氧化硫（SO2）、氮氧化物（NOx）、臭氧（O3）、可吸入颗粒物（PM10）等。在跑步过程中，大气污染物主要通过呼吸系统进入人体，也可以通过接触（如皮肤、粘膜、结膜等）危害人体。
（1）粉尘  粉尘是指悬浮于空气中的固体颗粒。吸入一定量的粉尘会引起支气管炎等。如果粉尘中附有各种工业粉尘(如金属颗粒)，则可引起相应的尘肺等疾病，如果附有3，4-苯并比（高致癌物），还可导致肺癌。
（2）一氧化碳（CO）  无气体，有极微弱的臭味（与大蒜相似），有剧毒。一氧化碳会与运输氧气的血红蛋白结合而降低血液运输氧的能力。高浓度的一氧化碳通过减少供给肌肉的氧气量使锻炼效果降低。在一氧化碳含量较高的地方锻炼，容易出现头晕、头痛、食欲不好等症状。
（3）硫酸烟雾  指空气中的二氧化硫或其他硫化物在高温条件下，经化学作用所产生的烟雾，又称伦敦型化学烟雾。当接触有硫酸烟雾的空气，会对皮肤、眼结膜、鼻粘膜、咽喉等产生强烈刺激和损害。严重患者还并发胃穿孔、声带水肿、心力衰竭或胃脏刺激症状，均有生命危险。
（4）二氧化硫（SO2）  浓度为1~5ppm时可闻到嗅味，5ppm长吸入可引起心悸、呼吸困难等心肺疾病。重者可引起反射性声带痉挛，喉头水肿以至窒息。二氧化硫可抑制肺组织超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶（CAT）等酶的活性，诱发肺组织的氧化损伤等。
（5）氮氧化物（NOx）  主要指一氧化氮和二氧化氮。氮氧化物对人的呼吸器官有较大的刺激作用，引起气管炎、肺炎、肺气肿等疾病空气污染的危害[1]。氮氧化物与水作用可产生硝酸盐、亚硝酸盐。亚硝酸进入人体可生成强致癌物亚硝酸氨，也可与人体血液中的血红蛋白结合，形成铁血红蛋白，使人产生缺氧症状。当大气污染物以为主要时，肺部的损伤较明显，出现胸闷、咳嗽，并伴有轻度的头痛无力心悸、恶心等症状，眼结膜及鼻咽部轻度充血。急性中度中毒时有呼吸困难、胸部紧迫感、咳嗽加剧等症状[2]。吸入高浓度氮氧化物时可出现窒息现象。
（6）臭氧（O3）  臭氧对眼和呼吸器官有强烈的刺激作用。吸入高浓度臭氧，可导致肺水肿、心脏活动减弱乃至死亡；长期吸入低浓度臭氧，能引起慢性呼吸道炎症[3]。
（7）可吸入颗粒物（PM10）  粒径小于10μm的颗粒物即可吸入颗粒物，是悬浮颗粒物中对环境和人体健康危害最大的一类。大气中PM10浓度的上升容易引起上呼吸道感染、鼻炎、慢性咽炎、慢性支气管炎、支气管哮喘、肺气肿、尘肺等呼吸系统疾病恶化。过多的可吸入颗粒物的沉积会损害肺部呼吸氧气的能力，使肺泡中巨噬细胞的吞噬功能和生存能力下降，导致肺部排除污染物的能力降低。空气中PM10每增加10μg/m，肺功能下降1%。
颗粒物还会增加突发性心肌梗死的危险，对生殖系统和神经系统都有一定的影响。吸附有多环芳香烃（PAHs）的颗粒物还有致癌、致突变、致残作用[4]。
1989年5月20日世界卫生组织，国际奥委会，西班牙政府和1992年巴塞罗纳奥组委签订无烟运动协议，这项无烟协议成为以后的各届奥运会严格执行的一个范本。
大气污染物影响最严重的是呼吸系统。在体育锻炼中，人如果呼吸到上述物质，会对肺、呼吸系统产生不同程度的伤害，并导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕、支气管哮喘及视力下降等。最严重的还有致癌作用，甚至导致死亡。美国宾夕法尼亚州斯克兰顿玛丽伍德大学人体机能实验室负责人肯尼斯∙朗德尔博士说：“一般来说，运动员每次吸入的空气，其中包括污染物，是长期静坐者的10倍至20倍。”刘晓莉等（2006）研究表明，在污染环境中，运动更易引起机体炎性反应，增加对疾病的易感性。Sandstroem[5]将健康个体暴露在浓度4.0ppmNO2浓度下，每天进行20min的间歇运动，持续20天。结果发现他们体内的巨噬细胞和淋巴细胞数量显著减少，说明机体对污染物的防御能力下降。
中国已经成为世界上大气污染最严重的国家之一。国际通行的衡量空气污染的标准，是测
量每立方米空气中所含的悬浮微细粒子，世界卫生组织的标准是20微克。中国只有1%的城市居民生活在40微克的标准以下，有58%的城市居民生活在100微克标准以上的空气中[6]。
马洪泉[7]认为，长期在空气污染的环境下开展学校体育活动，这一现象已经发展成为典型的社会问题。他对沈阳市部分城区的6个人（学生、家长、教师、校领导、环保人员、医务人员）调查表明，在空气污染环境中，上述所有体都对开展学校体育活动持消极态度。在污染环境中，按常规开展学校体育活动，不利于充分发挥体育对学生的健身、教育、娱乐及社会化功能，不利于学生形成正确的体育价值观，也不利于我国体育人口数量的增加和体育质量的提高。看来环境污染问题与健身的矛盾已经日渐突出了。
长期在空气污染的环境下锻炼，健身效果可能被污染的负面效应抵消。
还有观点认为在污染环境下可以“造就耐公害体力”，意思是说：因锻炼增强的体质，可以抵御公害，只要运动，公害就不可怕。但是这种观点目前既没有得到理论上的支持，也缺少实际案例的支持。
2、体育锻炼中对付污染的策略
在跑步锻炼中，对付污染的唯一方法是当空气中污染物含量高时，不要进行锻炼。在炎热夏季的中午（11：00~15：00），臭氧的含量是最高的，阳光的紫外线辐射也是最强烈的。
在大城市中，人们通常是在公路边的人行道、空地或广场等地方进行身体锻炼的，这些地方在交通拥挤的时候，空气中二氧化碳、臭氧、氮氧化物的含量水平是非常高的，这期间最好不要进行体育锻炼。在交通通畅时，空气中二氧化碳含量水平大约是35ppm，而在缓慢和拥挤不堪的交通条件下二氧化碳含量超过100ppm，这时的二氧化碳含量水平可以扩展到交通线外18~27m的距离，所以进行锻炼要离开公路至少27m的距离。
在进行体育锻炼前，如果已经处在二氧化碳含量高的环境中（如坐在交通线上行驶的汽车窗户旁边或坐在充满香烟烟雾的房间内），身体也会受到不利的影响。因为这期间二氧化碳与血液中血红蛋白相结合，血液运输氧的能力降低。人体要花大约6小时方能把对身体产生负面影响的这部分二氧化碳从血液中排出。
远离工业区，特别是某些有害的化学工业区，要选择位于污染源的上风位，环境质量较好的地段，特别是绿植被较多的地方进行跑步锻炼。
我国的北方有冬季采暧期，跑步者应尽量避免在大气污染严重的采暧期进行大强度运动。多选择非采暧期，特别是5~10月进行锻炼。
二、无痛苦跑步与天气
    传统观念认为寒冷的天气、刮风、下雨、下雪甚至有雾的天气是不好的天气，遇这种天气不宜跑步。但是由于当前的空气污染越来越严重，适合跑步的好天气越来越少，因此有些人开始在传统意义上的“不好的天气”条件下跑步，其实这种“不好的天气”并非极端恶劣。此外在这种天气中锻炼，对心理的积极影响可能会大于对身体的危害。
1、炎热天气
夏天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上草帽，防止日射病。夏天如果经常在强烈阳光下进行体育锻炼,阳光中的红外线将会透过毛发、皮肤、头骨而辐射到脑膜和脑细胞中去，
容易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。因此，夏天进行体育锻炼，最好安排在早晨和下午四点钟以后进行，而且锻炼的时间不宜过长，运动量也不宜过大[8]。
2、寒冷天气
冷天跑步：由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对疾病的抵抗力增强。所以，在寒冷天气下坚持跑步的人，很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到“消毒作用”。
冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注重机体的保暖，注意衣、裤、鞋、帽、手套的保暖性能和适时地增减，防止冻伤，如出现冻伤，要迅速离开寒冷的环境，并对冻伤部位尽快进行复温[9]。
3、雨天跑步
雨天跑步：若雨下得不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但速度不要太快，小心滑倒。跑完后要擦干身体的汗迹和雨水，尽快换上干衣服。喻晓今[10]研究结果表明，在和风细雨中的同等时间内，快跑不如慢跑，慢跑不如慢步，慢步不如立定不动的受雨量小。从这个角度来说，见雨就奔是不明智的。如一定要在雨中行一段路，为了降低受雨量，则应快步通过以减少受雨时间。
4、雪天跑步
雪天跑步要戴好帽子和手套，选择平坦的路面或在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要适中，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。雪天跑步会别有一番感觉，那种片片晶莹、脚下的柔和之感、空气的清新、雪花之中景物的美丽、都会使人心旷神怡，可不要轻易错过雪天跑步的机会呀！
5、刮风天的跑步
风天跑步会感到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬，可改在室内运动。
6、雾天跑步
雾天跑步：在郊外和公园有雾的空气和无雾一样新鲜，只是空气潮湿些，吸进体内不会影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。但是，当大气受到污染，大气中的酸性气体以及一些可溶性气体会溶于雾中，生成亚硫酸和硝酸等，当在这样的环境中进行体育锻炼，呼吸系统、心血管系统和皮肤都会受到伤害[11]。浓雾对呼吸系统的主要影响有呼吸功能减退、肺泡弹性减弱、胸闷、动脉硬化等，主要心血管疾病有支气管炎、支气管哮喘、肺气肿、肺水肿等[12]。
7、霾天
霾天又称大气棕云，是颗粒物和气体污染物导致的可觉察到的能见度降低的污染天气现象。霾与雾的区别在于，霾是由灰尘、硫酸、硝酸等粒子组成的，而雾是由大量的浮在近地面空气中微小水滴或水晶组成气溶胶，是近地面层空气中水气凝结的产物。随着空气质量的恶化，有霾的日子越来越多，2000年以来，有些污染较重的城市每年多达100天以上。灰霾中的颗粒物不但能进入并沉积于呼吸道甚至肺部，而且其载带的有害物质还可能
通过炎症、细胞因子、化学因子释放，肺中氧自由基产生，内毒素介导的细胞及组织相应损失，刺激物受体的应激效应，关键细胞酶的共价修饰等机理对人体产生毒性作用，诱发疾病[13-15]，遇霾天气应减少运动量和运动强度。