屁股肉多下垂怎么锻炼瘦臀部最快最有效的方法
很多人的屁股不仅肉多,还有下垂松弛的现象,这样的臀部多因长期久坐,臀部得不到很好的运动,出现脂肪堆积,如果想要很好的改善臀型,拥有紧致性感的翘臀,可以从以下几方面入手,坚持进行,臀部会逐渐变小变圆变翘。
一、第1步:有氧运动瘦臀
屁股肉多下垂不能一开始就进行力量型的翘臀训练,否则练出来的臀型是又宽又大很不协调,尤其是下肢短并粗的人,会加重自身体型缺陷,应该先进行一些快走、骑自行车、游泳、跑步等有氧运动锻炼,以每周3—4次40分钟左右的锻炼为宜,坚持进行将臀部脂肪降下来,减少臀部赘肉。
二、第2步:控制饮食
屁股肉多的人通常全身体脂也不会低,而运动减肥也是全身性的,除了要坚持做合理的运动锻炼外,还需控制好饮食,调整日常饮食计划,多吃一些蔬菜水果,避免高热量高脂肪高糖高盐的食物,可参考以下一日搭配安排:
1、早餐
全麦吐司50克、生菜叶2片、黄瓜50克、小番茄4个。
2、午餐
水煮鸡胸肉200克、水煮土豆110克、胡萝卜75克、生菜95克。
3、晚餐
鸡蛋1个、生菜45克、香蕉1个、小番茄3个。
备注
每餐食谱要保证一定量的蛋白质、维生素、碳水化合物等营养的摄入,蛋白质以鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等为主,维生素等多来源于各种蔬果,但做法需清淡,多采用水煮、清蒸等方法食用为宜,有利于减肥瘦屁股。
三、第3步:翘臀锻炼
等屁股肉没那么多了之后,再进行一些综合性的翘臀锻炼,让臀部紧实上翘圆润,看来饱满有力又性感,以下翘臀训练可供参考学习:
1、保加利亚式箭步蹲
动作时间:左右15次,进行三组训练。
动作要领
1.练习者站于平凳前1到2步的距离。
2.左脚屈膝脚背搁在平凳上,上半身挺直。
3.动作过程中,右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时,然后伸右膝站直右腿,此为完成一次动作。
2、平板支撑提臀
动作时间:左右8—10次,进行三组训练。
动作要领
1.准备瑜伽垫,做好平板支撑的动作。
2.俯卧,双手空心拳撑地。
3.脚尖回勾,身体在一条直线。
4.呼气,右腿伸直向上抬高。
5.注意保持髋部中正,吸气落腿。
3、自重臀桥
动作时间:一组15—20次,进行三组训练。
动作要领
1.屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2.臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3.臀部用力,缓慢而有控制地还原。
四、第4步:拉伸按摩臀部
每次锻炼后都要注意拉伸按摩臀部,这样不仅可防止臀部长肌肉变硬,还能瘦臀改善臀型,一般臀部按摩可购买泡沫轴,以身体侧躺,泡沫轴放在大腿根部,从大腿根部到髋骨的位置,由上往下来回进行按摩,左右两边交替进行。
而拉伸臀部的动作有以下几种:
1、鸽子式
动作时间:60秒,左右腿30秒交替进行。
动作要领
1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。
2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20—30秒,进行静态伸展。
3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈。
注意
1.髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。
2.髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行。
3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟。
2、搁腿坐姿体前屈
动作时间:20—60秒,左右腿10—30秒交替进行。
动作要领
1.搁腿坐与凳上,一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡,臀部保持不动。
2.然后让上半身慢慢往前倾,动作终点时会持续10—30秒。
3、仰卧侧身屈膝转体
动作时间:20—60秒,左右腿10—30秒交替进行。
动作要领
1.仰卧侧身屈膝转体,身体贴紧地面。
2.拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压,动作终点时会持续10—30秒。