身体体能训练教案
课目：体能训练
目的：通过训练，增加受训者的速度、力气、耐力、灵敏等素养，为以后
的军事训练下坚实的根底。
内容：
一、体能训练常识
二、练习局部
三、练习分类
四、常见训练伤的自我处理
方法：理论讲解、动作练习、考核验收
时间：X小时
地点：体能训练场
要求：
1、仔细听讲，好好体会动作要领
2、严格遵守训练场纪律
作 业 进 程
作业打算……………………………………………………………X分钟
1、清点人数，整理着装
2、宣布作业
3、器材保障
作业实施……………………………………………………………X分钟
第一个内容：体能训练常识
现代高技术局部斗争的范例己经证明，军人的体能素养是构成单兵战斗力的重要组成局部，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容许多，这里主要介绍打算活动与整理活动。
(一) 打算活动
打算活动又称“热身运动〞，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性打算活动和局部性打算活动。
全身性打算活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳动(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育嬉戏、练习性球类活动。
请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性打算活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。
请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二) 整理活动
整理活动又称“放松运动〞，是指猛烈训练后进展的系统调整活动。这是
取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流淌方向一样。
请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
其次个内容：练习的根本方法
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、 上肢练习
1、俯卧撑
〔一〕理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力气，熬炼上肢的推撑力气和胸大肌力气。
〔二〕讲解示范
动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离
约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。
〔三〕动作练习
(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上
〔一〕 理论提示
引体向上是熬炼悬垂拉引力气，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌肌力气。
〔二〕讲解示范
动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后复原成悬垂；再拉杠做其次次、第三次引体；完成后，跳下落地，复原成立正姿态。
〔三〕动作练习
协助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、 腿、腰、腹肌的练习
1、单腿深蹲起立
〔一〕 理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力气和身体平衡实力。
〔二〕 讲解示范
动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)
腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿态。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐
〔一〕 理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力气，增加腰背部肌力和柔韧性。
〔二〕 讲解示范
动作：平仰卧于地面，五指穿插于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒复原成预备姿态。反复做。请看示范。
3、立位体前屈
〔一〕 理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增加腿、腰部关节的柔韧性。
〔二〕 讲解示范
动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。
三、 跑步
1、100米跑
〔一〕 理论提示
100米跑是提高速度素养，改善心肺功能，开展反响实力，协调实力和快速出击的作战实力。
1、起跑，可实行蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位〞、“预备〞、鸣三个阶段。采纳蹲踞式起跑时，听到“各就位〞的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备〞的口令，镇静地抬
起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到响 、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摇摆，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地快速跑出。请看示范。
2、途中跑：要求大腿快速前摆，步幅要大，两臂自然用力摇摆，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。
3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，距离终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。
2、3000米跑
〔一〕 理论提示
3000米跑是提高耐力素养，培育吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
〔二〕 讲解示范
动作：尽量做到放松自然，步幅匀称，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摇摆；采纳“二步一呼、二步一吸〞或“一步一呼，一步一吸〞的方法呼吸，
在距终点400米左右时，应尽全力进展冲刺跑，始终跑过终点。在此不做表达。
军事训练目的第三个内容：练习分类
体能训练又称素养训练，主要是以身体练习为根本手段，以增加人的体质，促进人的全面开展，丰富社会文化生活和促进精神文明建立为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、爆发力和坚韧的拼搏精神。到达柔韧性、敏捷性、技术性、反响敏捷、动作大方为一体，体能训练是军事训练的根底和重要内容 。
体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是依据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，嬉戏法与竞赛法，通常采纳的方式嬉戏竞赛，训练竞赛，测验竞赛，模拟竞赛，正式竞赛。
体能训练主要是突出柔韧性、敏捷性、技术性、耐力毅力、爆发力等方面。重点表达在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力气练习的组织与实施。