【减脂必备】：慢碳饮食法
张景琦
注：
1. 肠胃不好或肝肾功能较差者严禁使用该方法；
2. 女性不要在经期时测量体重。女性在经期前或经期时体内有过多水分驻留，这会使体重上升，造成长胖的假象；牛油果的吃法
4. 体重不变的时候量围度、测体脂。体重、围度和体脂要同时考虑，最直接的方法就是照镜子！
5. 女性在经期阶段，仅选择I、II级主食，不要选择III级主食。
6. 吃饱为止，必须要有放纵日！
一、方法说明
1. 只能吃以下指定3类食物，包括：蛋白质类、主食类和蔬菜类；
2. 每天3-4顿饭，每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类；
3. 每顿饭食物量不限，吃饱为止，但不要吃撑。
蛋白质类
I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦）&海产品
II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉
解析：每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中（以周或月为单位），I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应，每顿饭应至少摄入15-20克蛋白质，每天食用蛋黄数量不超过2个。
主食类
I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米
II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米
III级主食：扁豆、四季豆、山药
IV级主食：苹果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果
解析：每顿饭主食种类不限，I级主食为碳水含量中低主食，II级主食为碳水含量中高主食，III级主食为碳水含量较低的主食，IV级主食为低GI水果。
4个级别的主食可以混搭。不要把豆类食物榨汁食用，严禁液态主食。
为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常选择III级主食（碳水含量太低），IV级主食（水果）不能单独食用，必须搭配其他级别的主食，不要经常将水果与III级主食搭配食用（碳水含量太低）。
水果在每顿饭主食中的比例小于50%。
可以熬粥（豆类）。但不要将粥熬得过于黏稠，不要将豆类煮得过烂，这会影响你的减脂进程，且不利于肠道通畅。
蔬菜类
I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽
II级蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜
解析：每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用，严禁液态蔬菜。
关于油
注意控油，但不可完全不用油，无需水煮菜，不要放太多油。炒菜时选择橄榄油、菜籽油或花生油。
关于饮水量
非运动人每天饮水量必须达到每kg体重30ml标准；运动人每天的饮水量必须达到每kg体重40ml标准，饭前15-20分钟喝一杯水增加饱腹感。每天牛奶摄入量控制在500ml，饮用时间不限。咖啡和茶不计入每天水的总摄入量。
食谱举例
1份鹰嘴豆，1个中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份鸡胸肉，1份西兰花，1份芦笋，1份茼蒿（蔬菜类和肉类食物可以混合炒）。
严禁使用食物
面包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含淀粉类食物、爆米花、南瓜、膨化食品
、糖、红薯以及其他松软、粘稠食物（如粘稠的粥）、蛋糕、蜂蜜、巧克力、运动饮料、即食食品、果汁、含糖饮料等。
放纵日
进行该饮食法5天后，选择一天作为“放纵日”，但这一天的放纵日，只有午餐和晚餐可以放纵，早饭必须按以下方法进行：①选择豆类、I级蔬菜等高膳食纤维的食物，并且摄入25-30g的蛋白质；②在午饭前1小时可以饮用少量果汁或含糖饮料，让胰岛素含量慢慢提升。放纵餐不要吃太撑太油腻，不要过多食用含反式脂肪食物如蛋糕，虽然放纵，但也要适当克制。
关于调料
严禁使用糖、芝麻酱、果酱、沙拉酱等含糖或含脂肪较多的调料|中餐中大多数调料都可使用：葱、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、盐、醋、酱油、香菜、芥末、花椒（粉）、八角、陈皮。
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二、常见问题解答
1. 该饮食法的原理是什么？为什么不需要控制饮食量？
答：将日常食物中的快速吸收碳水化合物（白碳水化合物，或高GI食物）全部去除。这样做的好处是：①防止胰岛素快速分泌，促进脂肪堆积；②增强饱腹感，保证长时间的稳定能量供应；③降低糖尿病等疾病的患病风险。
每天计算热量摄入明显是一个非常不方便的方法。虽然该方法会让你完全吃到饱，但是正如范志红老师所说，该饮食法中的食物饱腹感非常强，很容易降低你的食量。此外该饮食法中的食物都是低GI食物，不容易产生脂肪堆积。所以在这种情况下（食量少，摄入热量低），你完全可以变瘦。我相信不会有太多人喜欢每天计算热量摄入的。这样简便的方法何乐而不为？
2. 为什么不能食用果汁或含糖饮料？
答：液态碳水化合物吸收速度比很多固态的碳水化合物还要快（如面、白米饭）。有些食物本身是慢速吸收碳水化合物，但是当榨成汁或变为液态后，它们的吸收速率会快很多。避免果汁和含糖饮料就是避免了快速吸收碳水化合物。
3. 该饮食法中水果很少，那我的维生素如何补充？
答：一些人总把水果和维生素联系起来。实际上，很多蔬菜不仅含热量少，其中的维生素和矿物质甚至比一些水果要高得多，这些大家去百度某种食物的营养成分表就可以了解。
4. 为什么不能食用酸奶？
答：市面上很多酸奶含糖较高，为防止使用者选择错误影响减脂，故静止了酸奶的食用。有一个例外是自制无糖酸奶。
5. 这种饮食法里为什么没有米和面？难道这就是断碳水饮食法吗？
答：完全不是。通过自行百度“营养成分表”，你可以发现，该饮食法中主食类食物中的糙米、燕麦、红豆等，与米、面相比，不仅含有充足的碳水化合物，还含有更多的营养元素。
6. 这种方法会引起闭经等症状吗？
答：排除运动或其他原因，从饮食上讲，闭经等情况主要有2种原因引起：总热量摄入过低和脂肪摄入过低。该饮食法并不限制食物的摄入，完全可以让你吃饱，提供足量的热量与脂肪，而且含有的营养成分一个都不少。
7. 吃豆类容易腹胀怎么办？
答：你可以在主食类中选择其他食物，也可以尝试以下方法：在烹饪豆子前先将豆子浸泡1
小时左右，然后把水倒掉，将豆子煮熟煮烂再吃。
8. 这种方法会反弹吗？
答：什么是反弹？我的理解是：进行A饮食方案1个月，减去了一定体重，然后进行B饮食方案，结果体重迅速回升身体变胖。
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