15种健康的高碳水化合物食物
如果你意识到你吃什么，那么你可能听说过碳水化合物“对你有害”，应该不惜一切代价避免它们，吃它们之后会感到内疚。但实际上，碳水化合物并不是食物形式的魔鬼——或者至少，不是所有的都是。
这是一个简单的事实——碳水化合物是我们生存所必需的。没有它们，我们会感到疲倦和昏昏欲睡，我们不会有太多精力，甚至会难以集中注意力。所有碳水化合物在消化过程中都会分解成它们的组成部分——糖。这可能就是为什么他们得到如此糟糕的说唱。但我们需要一定量的糖才能发挥作用，关键是为了获得能量。
然而，并非所有的碳水化合物都是一样的。一些碳水化合物会很快分解成单糖，使血液中充满葡萄糖，让我们的糖分激增，很快就消失了，让我们想要更多的甜食。这些是不健康的碳水化合物。
但是其他的被分解成更复杂的糖，随着时间的推移慢慢释放它们的能量并维持我们一整天。不出所料，这些是好的碳水化合物，它们通常还含有其他对健康有益的营养素。那么，让我们更详细地了解这些优质碳水化合物以及为什么我们应该吃它们……
1.扁豆
扁豆是一种高蛋白豆类，也富含健康、缓慢释放的碳水化合物。有几种不同类型的小扁豆，包括橙、绿和小扁豆。由于它们是植物性的，因此它们是素食者和纯素食者的流行蛋白质来源，是肉酱、辣椒和咖喱中肉类的绝佳替代品。
扁豆相对便宜，热量低但营养丰富，提供纤维和必需的维生素和矿物质以及碳水化合物和蛋白质。
研究发现，将小扁豆作为日常饮食的一部分，有助于降低患心脏病风险因素的风险，例如肥胖、高胆固醇、高血压和 2 型糖尿病，从而有助于预防心脏病。
概括：
一杯煮熟的扁豆含有近 40 克碳水化合物，这些小而强大的豆类可以帮助预防常见的慢性生活方式疾病。
2. 甜玉米
超级多才多艺，甜玉米可以直接从玉米棒子里吃，冷的沙拉和三明治或热的配菜。富含碳水化合物，尽管它的味道很甜，而且确实有它的名字，但甜玉米的血糖生成指数 (GI) 很低，这意味着它会将糖分缓慢地释放到血液中。
这意味着我们不会经历糖“高”，然后是不可避免的低，这意味着我们渴望更多的糖（甚至可能伸手去拿最近的巧克力棒）。相反，糖会缓慢释放，维持稳定的能量水平，让我们更长时间地保持饱腹感，并且不太可能像吃了高 GI 的高糖食物后那样迅速感到饥饿。
概括：
一杯甜玉米含有 20 克碳水化合物。甜玉米缓慢释放糖分，这意味着我们的能量和饥饿水平更有可能保持稳定。
3.鹰嘴豆
鹰嘴豆是一种豆类，还有小扁豆、豌豆、豆类和一些坚果。它们是鹰嘴豆泥的主要成分，可以单独食用，在沙拉中冷却或在咖喱和炖菜中加热。它们是植物性蛋白质的重要来源，因此是肉类的流行替代品。
它们富含缓慢释放的碳水化合物，研究表明食用鹰嘴豆可以降低患心脏病、2型糖尿病和消化问题的风险。其他研究表明，富含鹰嘴豆的饮食也有助于更好地调节血糖和胰岛素水平，因此也可以在体重管理中发挥有益作用。
鹰嘴豆还富含抗氧化化合物，有助于保护我们的整体健康。
概括：
蛋白质含量高的食物排名表
一杯煮熟的鹰嘴豆含有 19 克碳水化合物，它们可能有助于预防心脏病、2 型糖尿病和肠道问题，并有助于控制体重。
4.甜菜根
好的，所以我们并没有严格地将甜菜根称为高碳水化合物食物——因为它们不是。但考虑到它们是非淀粉类蔬菜，它们富含健康的碳水化合物，这来自它们的纤维含量，在较小程度上来自它们的糖含量。美味的生食、熟食或腌制，它们非常适合搭配沙拉、冷肉和奶酪。
甜菜根的健康之美来自其高含量的天然无机硝酸盐。在消化过程中，身体将这些转化为一氧化氮。一氧化氮已显示出降低血压的能力。
它通过对血管产生扩张或放松作用来实现这一点，从而使更多的血液和氧气在身体周围流动，从而降低血压。
对于有时使用甜菜根补充剂来提高表现的运动员来说，额外的氧气也是一种动力。
概括：
一杯生甜菜根含有大约 13 克碳水化合物。甜菜根富含可转化为一氧化氮的无机硝酸盐，可能会降低血压。
5.红薯
红薯富含纤维，有助于这些美味块茎的高碳水化合物含量（以及一些糖）。它们含有与普通白土豆大致相同的碳水化合物克数，但红薯比它们的白土豆含有更多的纤维。
这意味着它们的血糖生成指数 (GI) 也比白土豆略低，这意味着它们释放糖分的速度更慢。糖释放越慢，我们的血糖水平和饥饿感就越稳定。
因此，红薯在更好地调节血糖水平和减肥方面优于白版本，因为它们能让我们更长时间地
保持饱腹感。
概括：
一杯煮熟的红薯（带皮）含有约 40 克碳水化合物，是白薯的健康替代品。
6.燕麦
燕麦是最健康的高碳水化合物食物之一，因为它们富含一种叫做燕麦β葡聚糖的可溶性纤维。可溶性纤维在消化过程中溶解在肠道的水中，形成果冻状物质，从而减慢食物通过肠道的速度。这样做的好处是让我们在更长时间内感觉更饱，并且不太可能吃零食。
但最有利的是，燕麦β-葡聚糖还可以减缓糖分进入血液和胆固醇进入肠道的速度。因此，食用燕麦有助于降低我们的血糖和胆固醇水平，这两者都有利于我们的心脏健康和我们的整体健康。
概括：
一杯燕麦含有 54 克碳水化合物，它们富含称为燕麦β-葡聚糖的纤维。β-葡聚糖有助于稳定
血糖水平和饥饿感并减少胆固醇吸收。
7.糙米
糙米的烹饪时间可能是白米的三倍，但是你在烹饪时间中损失的东西，你会获得营养。与全麦制成的黑面包和意大利面一样，糙米没有经过加工以去除谷物的外层，即麸皮和胚芽。
米粒的麸皮和胚芽（小麦粒也是如此）含有有益的维生素和矿物质，如维生素 B1 和 B6、钙、铁和镁，这些在白米加工过程中会流失删除。
糙米的血糖生成指数 (GI) 低于白米，这意味着它不会导致血糖急剧上升，因此可能会降低您患 2 型糖尿病的风险。
概括：
一杯煮熟的糙米含有 36 克碳水化合物，以及必需的维生素和矿物质，是比白米更健康的替代品。糙米不会导致血糖水平急剧上升，并且可以预防 2 型糖尿病。
8.荞麦
尽管它的名字，荞麦实际上不是小麦的一种形式，甚至根本不是一种谷物。事实上，它是一种种子，天然不含麸质，非常适合任何遵循无麸质饮食的人。荞麦可以用来代替米饭或意大利面，也可以添加到炖菜和汤中以增加口感。