主食类：
- 大米（每100克）：热量 130千卡，蛋白质 2.7克，碳水化合物 28.7克，脂肪 0.3克，纤维素 0.4克，维生素B1 0.03毫克，钙 5毫克，铁 0.5毫克
- 面包（每100克）：热量 250千卡，蛋白质 8克，碳水化合物 50克，脂肪 2.5克，纤维素 3.2克，维生素B1 0.18毫克，钙 50毫克，铁 1.8毫克
- 面条（每100克）：热量 350千卡，蛋白质 12克，碳水化合物 76克，脂肪 1.8克，纤维素 2克，维生素B1 0.3毫克，钙 10毫克，铁 1.5毫克
蔬菜类：
- 西兰花（每100克）：热量 34千卡，蛋白质 3.4克，碳水化合物 3.6克，脂肪 0.4克，纤维素
2克，维生素C 89毫克，钙 40毫克，铁 1.2毫克
- 胡萝卜（每100克）：热量 41千卡，蛋白质 0.9克，碳水化合物 9.6克，脂肪 0.2克，纤维素 2.8克，维生素A 835毫克，钙 43毫克，铁 0.7毫克
- 番茄（每100克）：热量 18千卡，蛋白质 0.9克，碳水化合物 3.9克，脂肪 0.2克，纤维素 1.2克，维生素C 24毫克，钙 10毫克，铁 0.3毫克
水果类：
- 苹果（每100克）：热量 52千卡，蛋白质 0.3克，碳水化合物 14克，脂肪 0.4克，纤维素 2.4克，维生素C 0.9毫克，钙 7毫克，铁 1.5毫克
- 香蕉（每100克）：热量 96千卡，蛋白质 1.2克，碳水化合物 22克，脂肪 0.2克，纤维素 1.7克，维生素C 8.7毫克，钙 6毫克，铁 0.4毫克
- 草莓（每100克）：热量 32千卡，蛋白质 0.7克，碳水化合物 7.7克，脂肪 0.4克，纤维素 2克，维生素C 59毫克，钙 16毫克，铁 0.5毫克
蛋白质含量高的食物排名表肉类：
- 鸡胸肉（每100克）：热量 165千卡，蛋白质 31克，碳水化合物 0克，脂肪 3.6克，纤维素 0克，维生素B6 0.7毫克，钙 11毫克，铁 0.7毫克
- 牛肉（每100克）：热量 250千卡，蛋白质 26克，碳水化合物 0克，脂肪 17克，纤维素 0克，维生素B12 2.1毫克，钙 6毫克，铁 2.6毫克
- 猪肉（每100克）：热量 242千卡，蛋白质 22克，碳水化合物 0克，脂肪 17克，纤维素 0克，维生素B1 0.5毫克，钙 8毫克，铁 0.9毫克
奶制品类：
- 牛奶（每100克）：热量 60千卡，蛋白质 3.2克，碳水化合物 4.6克，脂肪 3.8克，纤维素 0克，维生素D 0.5毫克，钙 120毫克，铁 0毫克
- 酸奶（每100克）：热量 57千卡，蛋白质 4克，碳水化合物 4.1克，脂肪 2.9克，纤维素 0克，维生素D 0.1毫克，钙 120毫克，铁 0.1毫克
-
奶酪（每100克）：热量 402千卡，蛋白质 25克，碳水化合物 2.2克，脂肪 33克，纤维素 0克，维生素D 0.5毫克，钙 730毫克，铁 0.2毫克
根据这个营养成分含量一览表，我们可以根据自身需求设计每日的饮食计划。合理搭配各类食物，保证摄入的营养丰富多样，确保身体健康。请注意，以上数据仅供参考，食物的成分含量会受到品种、品质和烹饪方法的影响，最好在日常饮食中保持多样化，并咨询营养师或专业机构的建议以获得更加准确的信息。
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