中考长跑1000米技巧
掌握长跑技术
需重点注意途中跑和弯道跑。
途中跑
●使用适合自己的呼吸节奏，一般为三步一吸、三步一呼或两步一吸、两步一呼。
●注意合理分配体力。一开始速度不宜过快，临近终点时，加速冲刺。
●当身体的疲劳感加重时，适当加大双臂的摆动幅度并加快摆动速度。
弯道跑
●双腿和双臂积极地前后摆动，躯干保持稳定且不后仰，切忌不抬腿、双臂左右摆动和上半
身前后左右晃动。
●使用适合自己的呼吸节奏，一般为三步一吸、三步一呼或两步一吸、两步一呼。
●注意合理分配体力。一开始速度不宜过快，临近终点时，加速冲刺。
●当身体的疲劳感加重时，适当加大双臂的摆动幅度并加快摆动速度。
发现自身问题
●起跑反应慢、不专心。
●双臂左右摆动、手臂力量不足。
●大腿不抬高、全脚掌着地、腿部力量不足。
●不沿直线跑、跑步时左顾右盼、未冲过终点线就减速。
现在我们已经了解清楚了耐力跑的基本要点。想要有效提升耐力跑成绩，科学训练方案必不可少。给大家推荐一组综合提升训练方案，帮助有效强化上下肢及肌肉耐力，优化摆臂动作，
增强有氧及无氧耐力，科学提升耐力跑成绩。
进行提升训练
下面为综合提升初级训练方案的具体训练计划表，表中提到的重复次数以及组数可作为训练参考。
碎步跑
1.站立，双脚分开，略比肩宽，屈髋屈膝，向前俯身，手臂呈前后摆动状，重心位于前脚掌。
2.保持背部挺直，以较高的频率进行碎步运动。手臂始终保持较低的摆动频率。控制脚步节奏由慢变快，至最快速度，并尽可能保持几秒再减速，同时尽可能保持上下肢的协调性。完成规定的时间。
小提示：运动时脚不要拖地，注意髋关节、膝关节和踝关节发力。
斜抱腿
1.双脚开立，与肩同宽，脚尖向前。
2.一侧腿向前跨步，对侧腿膝关节抬至腰部前方，该侧手抱膝，另一侧手抬脚踝，双手缓慢用力向上提拉，同时支撑脚踮起，拉伸动作保持1~2秒，然后换对侧重复。两侧交替进行，完成规定的时间或次数。
小提示：1.核心收紧。2.背部保持平直。
原地摆臂
坐姿
1.双腿向前伸直。双臂屈曲约90度，上臂自然垂于身体两侧。上半身挺直并稍稍前倾。
2.以肩关节为轴，双臂前后交替摆动。手臂应向前摆至手超过肩部，向后摆至手越过髋部。
3.双臂交替，此为完成1次。重复规定的次数。
站姿
1.站立，双脚分开，与肩同宽。双臂屈曲约90度，上臂自然垂于体侧。上半身挺直并稍稍前倾。
2.以肩关节为轴，双臂前后交替摆动。手臂应向前摆至手超过肩部，向后摆至手越过髋部。
3.双臂交替，此为完成1次。重复规定的次数。
小提示：1.上臂应以肩关节为轴充分摆动。2.双臂前后摆动，而不是左右摆动。手臂向前摆时，手不应越过身体中线。3.摆动双臂时，核心收紧，身体保持稳定。
后蹬跑
以站立式起跑姿势开始。一侧脚充分蹬地，对侧膝盖向上、向前摆（直至大腿与地面平行），使身体向前、向上跳起，在空中时，前腿呈90度弓步姿势，后腿充分蹬伸。在这个过程中，肩部放松，双臂屈曲，蹬地侧臂向前摆，对侧臂向后摆。落地后，换至对侧重复上述动作。双腿交替摆动为完成1次。重复规定的次数。
小提示：该练习的目的是优化摆臂和摆腿，体会一侧脚蹬地和对侧腿前摆、送髋的感觉，以
加大跑步时的步幅。全程一侧脚用力蹬地，对侧腿充分前摆；双臂跟随双腿节奏前后交替摆动。动作应流畅、连贯。
热身运动
考前20分钟：
1.慢跑，微微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、伸肩等活动，将关节、韧带、肌肉充分活动开。
800米跑步技巧3.做2-3个30米的加速跑。
上跑道后：
上跑道后做几次原地的纵跳，让肌体提前兴奋起来。
注意这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
04呼吸方式
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。
05步频步幅
考试临近了，800米跑步子大小、步频都无所谓，怎么习惯就怎么跑，考前就不要轻易改变了。
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