运动会各项目训练方法以及比赛技巧
竞赛类
（1.）100米，200米跑
（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频，每组30个。
（2） 快频跑楼梯：5-9层，要求上楼梯加速要快，抬腿迈步频率要快，下楼梯时可放松，通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。上下算一次。
（3） 20～50米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会起跑时重心压低，小腿肌肉发力的感觉。
（3） 20～50米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会起跑时重心压低，小腿肌肉发力的感觉。
（4）行进间快速后踢腿练习，快速的折叠腿，使后脚跟贴到臀部，步幅要小，步频要快。每组30个。
途中跑是100、200米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。
（1） 下坡跑，放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。
（2） 顺风跑，道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。
（3） 匀速放松大步跑，通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。
(4) 节奏跑，400米一次，在直道时冲刺，弯道时放松跑（切记不要走）
（2） 顺风跑，道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。
（3） 匀速放松大步跑，通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。
(4) 节奏跑，400米一次，在直道时冲刺，弯道时放松跑（切记不要走）
（5）平板支撑，锻炼腰腹等核心力量，1分钟一组，要求身体打平。
冲刺跑也是100、200米跑中不可忽视的一部分，通常指最后20-30米。在该阶段，要求保持步频和步幅，同时，这也是最考验意志力的。在这一过程中，大腿肌肉的力量往往决定着冲刺的速度。
（1）深蹲跳练习，下蹲至膝盖与臀部保持齐平，直腰，双脚微微内扣，大腿猛的发力向上跳起，同时双手用力向上扬起至超过肘关节与眼睛持平，带动身体往上跳，注意保护膝盖，下蹲时膝盖的弯曲幅度不能超过脚尖。每组10个。
（2）展腹练习，利用深蹲跳的技巧，起跳后在空中，双手与双脚用力向后摆动，向前展开腹部，要求动作连贯、跳到最高。每组8个即可。
（3）收腹跳练习，起跳后双脚向上收，要在空中求用手碰到脚腕，动作连贯，一气呵成。每组15个。
（4）蛙跳，下蹲到底，用力向前跳，胳膊扬起带动身体向前，20米一次。
男生
第一阶段 | 第二阶段 | 第三阶段 | 第四阶段 |
高抬腿2组 | 下坡/顺风跑5次 | 深蹲跳3组 | 节奏跑5次 |
后踢腿3组 | 大步跑3次 | 展腹3组 | 20米加速跑3次 |
跑楼梯3次 | 节奏跑3次 | 收腹跳2组 | 收腹跳2组 |
20米加速跑5次 | 仰卧起坐50个一组，2组 | 蛙跳4次 | 高抬腿1组 |
100米冲刺跑2次 | 100米冲刺跑3次 | 100米冲刺跑2次 | 100米冲刺跑2次 |
放松跑1200米 | 平板支撑3组 | 放松跑1200米 | 蛙跳4次 |
重复4天 | 重复3天 | 重复4天 | 重复3天 |
女生
第一阶段800米跑步技巧 | 第二阶段 | 第三阶段 | 第四阶段 |
高抬腿2组 | 下坡/顺风跑3次 | 深蹲跳2组 | 节奏跑3次 |
后踢腿2组 | 大步跑3次 | 展腹2组 | 20米加速跑3次 |
跑楼梯2次 | 节奏跑1次 | 收腹跳1组 | 收腹跳2组 |
20米加速跑3次 | 仰卧起坐50个一组，2组 | 蛙跳2次 | 高抬腿1组 |
100米冲刺跑2次 | 100米冲刺跑2次 | 100米冲刺跑2次 | 100米冲刺跑2次 |
放松跑800米 | 平板支撑2组 | 放松跑800米 | 蛙跳2次 |
重复4天 | 重复3天 | 重复4天 | 重复3天 |
训练时要以表格内容为顺序，不要打乱顺序进行。每个以“组”为单位之间休息时间控制在三分钟以内，“次”为单位的，进行完一组后如果感觉疲劳可以走动休息，时间控制在一分钟，如果不累可以连续完成。做完后，要进行放松运动，体育课时会教给同学们。
起跑动作、比赛技巧
各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。把有力的脚放在靠近起跑线的地方，弱侧脚放在起跑线远端，好属于自己的两脚间距。距离形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。
“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当脚蹬离地面后，双脚做有力的侧蹬，侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上半身，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把半身完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。
“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当脚蹬离地面后，双脚做有力的侧蹬，侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上半身，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把半身完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。
（2.）400米、800米跑
400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要运动员有很好的耐力，同时也需要拥有很强的爆发力，所以训练方法比较复杂，也非常累。
（1）变速跑，在这里我把它分成两组：1.（300+400+300米）一次。2.（300+200+100米）一次。
男生
第一天 | 第二天 | 第三天 | 第四天 | 第五天 |
高抬腿3组 | 后踢腿3组 | 俯卧撑12*3组 | 400米最快速度一组 | 3200米慢跑 |
30米2次 | 变速跑1一次 | 仰卧起坐20*3组 | 休息10分钟 | （不限时间） |
50米2次 | 休息15分钟 | 休息5分钟 | 重复以上三次 | |
100米2次 | 放松跑1200米 | 放松跑1200米 | ||
放松跑1200米 | ||||
女生
第一天 | 第二天 | 第三天 | 第四天 | 第五天 |
高抬腿2组 | 后踢腿2组 | 俯卧撑12*1组 | 400米最快速度一组 | 2000米慢跑 |
30米2次 | 变速跑2一次 | 仰卧起坐20*2组 | 休息10分钟 | （不限时间） |
50米2次 | 休息15分钟 | 休息5分钟 | 重复以上两次 | |
100米2次 | 放松跑800米 | 放松跑800米 | ||
放松跑800米 | ||||
400米跑的技巧
(1)冲刺跑的直道加速，在400米最后一个直道上的进行加速可模仿100米起跑后的加速跑。加速跑时，两臂曲肘做有力的前后摆动，两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。
(2)控制呼吸与跑的节奏，在400米最后的加速阶段，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应严重落后于肌肉活动的需要。因此运动员在跑到这一阶段时会出现严重的身体不适应的情况。如呼吸节奏被破坏、胸闷、跑速降低，有放弃的念头等。这种现象是正常的身体上的反映。若在冲刺跑第二次加速阶段呼吸节奏被严重破坏时，首先要保持住自己的速度和动作，树立坚持到底的信念。再次就是加大呼气力度和深度，尽量把自己肺部的二氧化碳呼出，从而吸进大量的氧气维持身体的氧气供应，最大程度的降低氧气供应不足对成绩的负面影响。切记，在400米的冲刺跑阶段不可小口快速的吞吐空气。
(3)终点撞线技术终点，撞线技术不管是在短跑、长跑还是在中长跑中都是非常重要的应用技术。良好的撞线技术常常会在比赛胶着的过程中起到决定胜负的作用。
(2)控制呼吸与跑的节奏，在400米最后的加速阶段，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应严重落后于肌肉活动的需要。因此运动员在跑到这一阶段时会出现严重的身体不适应的情况。如呼吸节奏被破坏、胸闷、跑速降低，有放弃的念头等。这种现象是正常的身体上的反映。若在冲刺跑第二次加速阶段呼吸节奏被严重破坏时，首先要保持住自己的速度和动作，树立坚持到底的信念。再次就是加大呼气力度和深度，尽量把自己肺部的二氧化碳呼出，从而吸进大量的氧气维持身体的氧气供应，最大程度的降低氧气供应不足对成绩的负面影响。切记，在400米的冲刺跑阶段不可小口快速的吞吐空气。
(3)终点撞线技术终点，撞线技术不管是在短跑、长跑还是在中长跑中都是非常重要的应用技术。良好的撞线技术常常会在比赛胶着的过程中起到决定胜负的作用。
（4）800米第一圈要求与400米基本相同，但是不要尽全力，最后一圈再开始加速超越，过程很重要，一个人一个人的超越，这样会使你更有成就感，同时更有动力。
（3.）1500米、3000米（男生专属）
中长距离就显得比较简单了，它最需要的就是耐力，其它不这么重要，但它考验的不仅仅是你的耐力与速度，更是考验你的意志品质，坚持不懈的能力。因此，训练方法就是主打耐力训练了。
（1）5+3式跑，跑五百米（50%速度），走300米（四分钟之内走完）。算一次。
男生
第一天 | 第二天 | 第三天 | 第四天 | 第五天 |
变速跑1一组 | 节奏跑3次 | 5+3 三次 | 跳绳100*5组 50秒/组 | 1500（70%速度） |
平板支撑3组 | 3200米慢跑1次 | 原地蹲跳起20*3组 | 跑楼梯3组 | 完成1500*2 |
1600米放松跑 | 1600米放松跑 | 1600米放松跑 | 尽量跑进5’30 | |
中间间隔休息10分钟 | ||||
女生
第一天 | 第二天 | 第三天 | 第四天 | 第五天 |
变速跑1一组 | 节奏跑2次 | 5+3 两次 | 跳绳100*3组 50秒/组 | 1500（70%速度） |
平板支撑3组 | 2800米慢跑1次 | 原地蹲跳起20*2组 | 跑楼梯3组 | 完成1500*2 |
1200米放松跑 | 1200米放松跑 | 1200米放松跑 | 尽量跑进6’30 | |
中间间隔休息10分钟 | ||||
1500米与3000米技巧
（1）一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。当出现“极点”时，应该加强摆臂幅度，增加摆臂次数，努力咬牙坚持，调整和加深呼吸，千万不要呼吸不均匀，会导致岔气，鼻子的呼吸要与跑步节奏协调。
（2）保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，手指呈半握拳状，肘关节角度约为90度。大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线，小腿不宜跨得太远，同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻。
（3）坚持。
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